비타민 C 함량이 가장 높은 식품 : 목록 및 표

비타민 C는 전신의 건강에 필수적인 필수 성분입니다. 음식과 함께 인체에 진입하는 주요 방법. 비타민 C가 함유 된 제품은 매일 식단에 포함되어야합니다. 균형 잡힌 메뉴를 고안 할 때, 식품의 비타민 C 함량을 고려해야합니다.

비타민 C는 무엇이며 신체가 필요로하는 이유

이것은 물에 용해되는 생물학적으로 활성 인 화합물로 신체에서 대부분의 생화학 반응의 정상적인 과정을 보장합니다. 이 물질은 포도당과 관련하여 분말 형태로 흰색과 신맛이있다.

그는 두 번째 이름 인 아스 코르 빈산 (Acorbic Acid)을 라틴 폐색 괴혈병 (scurvy)에서 받았다. 18 세기 초 과학자들은 감귤류가 선원들의 괴혈병 발생을 막는 물질을 함유하고 있음을 발견했습니다. 만 나중에는 괴혈병이 대량으로 레몬, 귤, 오렌지에있는 단지 askorbinka 보호하는 것을 발견했다.

아스 코르 빈산은 신체 방어를 만들고 인간의 면역 체계를 자극하는 데 중요한 역할을합니다. 그것은 신체 활동 후 회복을 돕고 발암 물질의 몸을 깨끗하게합니다.

어떤 음식에 비타민 C가 가장 많이 포함되어 있는지 알아야합니다. 우선 야채, 과일, 딸기 및 채소입니다. 열처리는 식품의 함량을 현저히 감소 시키므로 가공되지 않은 원시 형태로 그러한 제품을 사용하는 것이 더 유리합니다. 음식에 들어있는 비타민 C는 전반적인 신체 저항을 증가시키고 모든 기능의 상태를 개선합니다.

설명 및 기능

진화 과정에서 인체는 자체적으로 아스 코르 빈산 생산 능력을 잃었고 음식은 사람의 주된 원천이되었습니다. 비타민 C가 많은 식품은 많은 유용한 기능을 가지고 있습니다 :

  • 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화시킨다;
  • 혈관을 강화하라.
  • 신진 대사 과정 조절;
  • 염증 과정과의 싸움;
  • 독소 제거;
  • 산소 결핍 방지;
  • 피부 상태 개선;
  • 노화 과정을 늦추십시오.
  • 암의 발병을 막는다.
  • 면역 체계를 강화하라.
  • 아테롬성 동맥 경화증의 위험과 죽상 경화성 플라크의 출현을 감소시킵니다.
  • 강력한 산화 방지제입니다.
  • 혈액 응고를 올바른 수준으로 유지하십시오.
  • 콜라겐 생산에 참여한다.
  • 알레르기 반응의 발달을 막는다;
  • 철 흡수를 향상시킵니다.

일상적으로 메뉴에 포함시키기 위해 비타민 C가 함유 된 음식에 대한 아이디어가 있어야합니다.

비타민 C 풍부한 식품

비타민 C를 함유 한 대부분의 식품은 식물성 식품에서 유래합니다. 동물성 식품에서 그 양은 중요하지 않습니다. 음식에 함유 된 비타민 C의 양을 상세히 보여주는 많은 표가 있습니다.

냉동, 염장, 건조, 요리 및 심지어 슬라이스로 제품의 아스 코르 빈카 (ascorbinka) 수준이 감소된다는 사실을 기억해야합니다. 열처리는 내용물을 거의 2 배 정도 줄입니다. 따라서 식물 제품은 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 샐러드 용 ​​야채는 영양분 수준이 감소하지 않을 때까지 먹기 직전에 잘립니다. 금속 요리에 음식을 저장하는 것은 해로운 일입니다.

제품 가공에 관한 규칙의 예외는 김나라입니다. 그것은 신선한 아스 코르 빈을 함유하고 있습니다. 겨울에는 소금에 절인 양배추가없는 신선한 야채와 과일에 대한 좋은 대안입니다. 매일 사용할 수 있습니다.

동물 용 제품

부산물에서 가장 높은 수준의 아스 코르 빈산 : 쇠고기 폐, 돼지 간, 신장 및 부신 땀샘. 약간의 양의 아스 코르 빈카가 비버와 말 고기와 같은 음식에서 발견됩니다. 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기에는 비타민 C가 없습니다. 그러나이 고기에는 다른 유용한 물질과 미량 원소가 있습니다.

유제품

koumiss에서 대부분의 ascorbic acid. 그 뒤에는 염소 젖이있다. 케 피어, 사우어 크림, 커티지 치즈 등과 같은 우유 및 유제품에서 비타민 함량은 낮습니다. 치즈, 치즈, 암소, 염소, 양, 아스 코빈 키.

생선 및 해산물

대구는 영양분이 매우 풍부합니다. 당신은 신선한 바다에서 배 위에서 신선하게 잡은 냉동 생선을 직접 만들어야합니다. 또한 노리 미역, 홍합, 오징어, 게 고기 및 조개에 아스 코르 빈카가 많이 포함되어 있습니다.

곡물과 콩류

여기에서 첫 번째 장소 - 완두콩에서. 두 번째는 신선한 콩입니다. 발아 곡물에 대한 베스트셀러 건강 식품에는 아스 코르 빈카가 많이 함유되어 있습니다. 발아 할 때, 곡물에있는 양분의 양은 수백 번 증가합니다.

씨앗과 견과류

견과류는 영양가가 풍부하고 건강한 제품이며 비타민 C를 비롯한 많은 필수 물질을 포함하고 있습니다. 헤이즐넛, 호두 및 소나무 견과류, 캐슈는 식단에 있어야합니다. 씨앗 중에서 호박 씨에서 아스 코르 빈산 함량이 가장 높습니다. 아스 코르 빈카 (ascorbinka) 이외에 항 염증, 항산화 효과가있는 물질이 있습니다.

과일, 야채 및 채소

일반적인 믿음과는 달리 레몬은 아스 코르 빅 산물 중 가장 풍부한 산물이 아닙니다. 확실한 리더는 야생 장미입니다. 신선하게 사용할 수 있으므로 말린 열매를 달여 먹는 것이 좋습니다. 키위는 또한 아스 코르 빈산이 풍부합니다. 1-2 개 키위 하루 비타민에 대한 필요를 커버합니다.

상위 3 개에는 검은 건포도가 있습니다. 비타민 C 외에도 에센셜 오일, 프로 비타민, 칼륨, 인, 철분의 소금을 함유하고 있습니다.

많은 양의 아스 코르 빈카에는 사과, 브로콜리, 달콤한 고추, 양배추, 시금치가 들어 있습니다. 처음에는 아니지만 마지막 장소에서 멀리 떨어진 모든 감귤류 - 감귤, 오렌지, 그레이프 푸르트, 레몬, 포멜로.

가장 높은 함량의 식품 : 표

이 표에는 아스코르브 산이 가장 풍부한 식품 목록이 있습니다. 그것과 친숙 해지면, 어떤 음식이 비타민 C의 최고 함량인지 알 수 있습니다.

어떤 음식에 비타민 C가 포함되어 있습니까?

비타민 C 또는 아스코르브 산은 인체에서 대부분의 생화학 반응의 정상적인 과정에 필요한 수용성 유기 화합물입니다. 진화 과정에서 사람은 스스로 비타민 C를 생산할 능력을 잃어 버렸습니다. 그에게 바꿀 수없는 물질의 주요 공급원은 음식을 섭취하는 것이 었습니다. 이러한 이유로 지난 세기 중반에 영양사들은식이 요법에서 아스 코르 빈산이 풍부한 식품을 포함시키고 흡수를 방해하는 물질의 섭취를 최소화하는 데 관심을 기울일 것을 권고하기 시작했습니다.

비타민 C의 생물학적 기능

인체의 아스 코르 빈산은 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

  • 강력한 산화 방지제입니다.
  • 산화 환원 과정의 과정에 필요한 모든 조건을 만듭니다.
  • 양성 종양과 암 종양의 형성을 예방합니다.
  • 콜라겐, 코르티코 스테로이드, 카테콜라민, 세로토닌 합성의 핵심 링크 중 하나입니다;
  • 혈액 응고를 적절한 수준으로 유지합니다.
  • 혈관을 강화시킨다.
  • 대사 과정을 조절한다.
  • 혈액 생성 과정에 참여한다.
  • 알레르기 반응의 발생을 예방합니다.
  • 염증 과정의 확산을 예방한다.
  • 스트레스의 영향으로부터 신체를 보호합니다.
  • 재생 프로세스의 흐름을 향상시킵니다.
  • 면역 계통을 강화하고, 몸의 저항을 증가시킨다;
  • 철분과 칼슘의 흡수에 유리한 조건을 만든다.
  • 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 아테롬성 동맥 경화 플라크 형성의 위험을 감소시킨다;
  • 괴혈병의 발병을 예방한다.
  • 결합 조직과 뼈 조직의 정상적인 발달을 보장합니다.
  • 그것은 피부에 유익한 효과가 있습니다.

매일 아스 코르 빈산 요구 사항

아스 코르 빈산의 입원에 대한 일상적인 인간의 필요성은 특정 요소에 달려 있습니다 :

  • 성별;
  • 나이;
  • 전문적 활동의 본질;
  • 일반적인 건강;
  • 유해한 중독의 유무;
  • 거주지의 기후 조건.

비타민 C 섭취 권장 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

  • 유아의 경우, 40-50 mg;
  • 1-3 세 아동용 - 15-20 mg;
  • 4-9 세 아동용 - 25-30 mg;
  • 10-14 세 어린이 - 40-45 mg;
  • 젊은 남성의 경우 15-19 세 - 70mg;
  • 15-19 세 소녀 - 65mg;
  • 성인 남성의 경우 85-90 mg;
  • 여성용 - 70-75 mg.

아스 코르 빈산의 필요성은 스트레스 상황에서 장기간의 경구 피임약의 장기간 사용, 극 북 및 고온 지역의 국가뿐 아니라 독소에 대한 지속적인 노출 (예 : 간접 흡연)과 더불어 크게 증가합니다.

아스 코르 빈산의 식품 소스

비타민 C의 가장 중요한 식품 소스는 허브 제품 (채소, 채소, 딸기 및 과일)입니다. 동물 기원의 식품에는 아스코르브 산이 아주 적다.

비타민 C 흡수의 특징

아스 코르 빈산의 흡수는 소장에서 일어난다. 감귤류의 바이오 플라보노이드 (오렌지, 자몽, 레몬 및 다른 과일의 껍질에 함유 된 비타민 유사 화합물)이 있으면 비타민 C의 흡수가 35 % 증가합니다.

일부 의약품에는 아스 코르 빈산의 흡수에 부정적인 영향이 있습니다. 특히, 경구 피임제, 바르비 투릿, 테트라 사이클린 및 아세틸 살리실산을 복용하면 비타민 흡수가 저하됩니다. 또한, 위장관에서 아스코르브 산 흡수 과정은 소화관 질환 (설사, 변비, 기생충 침습, 위궤양 등) 및 알칼리성 술의 풍부한 사용으로 방해를받습니다.

아스 코르 빈산 결핍 과잉

신체에서 아스 코르 빈산 결핍의 형성으로 이끄는 요인은 두 그룹으로 나뉩니다 :

  • 내인성 (내부 장기 및 신체 시스템의 오작동으로 비타민 C의 정상적인 흡수를 방해 함);
  • 외인성 (음식과 함께 몸에 영양분이 충분하게 섭취되지 않는 배경에서 발생).

hypovitaminosis의 첫 징후는 다음과 같습니다 :

  • 잇몸 조직에 대한 기계적 영향으로 악화되는 출혈성 잇몸;
  • 조기 치아 손실;
  • 치간 유두의 붓기와 붉어짐;
  • 증가 된 코피;
  • 피부 표면에 출혈 과립 요소의 출현;
  • 감기에 대한 높은 감수성;
  • 파란색 또는 창백한 입술;
  • 구강 건조;
  • 불합리한 온도 상승;
  • 저 색소 성 빈혈의 발생;
  • 감소 된 성능, 피로;
  • 우울한, 우울한 상태;
  • 졸음 장애;
  • 일반적인 약점의 느낌;
  • 하복부의 긴 관상 뼈의 변형 또는 (어린 시절의) 가슴 모양의 변화.

아스 코르 빈산은 다량의 복용량에서도 내약성이 우수합니다. 체내에서이 물질의 과다 섭취의 유일한 증상은 설사입니다. 비타민 C의 일일 섭취 수준은 과다 비타민증의 발병이 관찰되는데, 이는 각 사람마다 엄격히 개별적이라는 점에 유의해야합니다. 그러나 WHO 전문가들은 1 일 최대 아스 코르 빈산 섭취 허용량은 체중 1 킬로그램 당 7.5mg이되어야한다고 결론 지었다.

과잉 또는 비타민 C 결핍 증상이 확인되면 적절한식이 요법 조정이 이루어져야합니다. 다이어트 요법의 효과가 없으면 가능한 한 빨리 의사와 상담하고 그에 의해 편집 된 프로그램에 따라 치료의 전체 과정을 거쳐야합니다.

비타민 C가 풍부한 식품

비타민 C의 이점은 과대 평가하기가 어렵습니다. 이 항산화 제는 면역 체계를 강화하고 독소, 조직 재생 및 기타 여러 과정을 제거하는 데 필요합니다. 그것은 대량으로 섭취되고 조직에 침착되지 않으므로 음식과 함께 매일 먹어야합니다. 어떤 음식에 비타민 C가 가장 많이 있습니까?

비타민 C 란 무엇인가?

비타민 C는 수용성 L- 아스 코르 빈산이며 많은 음식에서 발견되며 신체에서 정기적으로 필요합니다. 4 가지 iscorbic ascorbic acid가 있습니다 :

  • L- 아스 코르 빈산;
  • L- 이소 아스코르브 산;
  • D- 이소 아스코르브 산;
  • D- 아스 코르 빈산.

L- 아스 코르 빈산 만 생물학적으로 활성입니다.

본질적으로, 그것은 수식 C와 탄수화물입니다6H8O6, 그 외부 구조는 포도당과 닮았습니다. 물리적 성질은 백색 산성 결정 성 분말입니다. 그것은 물과 알코올에 잘 녹고 +190의 온도에서 녹습니다. + 192 ℃

비타민의 발견은 미국 화학자 Albert St. Gyordy에 속합니다. 이 사건은 1928 년에 발생했으며 4 년 후이 물질이 음식에 없으면 괴혈병을 일으킨다는 것이 입증되었습니다.

오늘날 비타민 C는 식품 첨가물로 사용되어 제품의 산화를 방지하고 화장품의 일부이며 심지어 광화학의 개발자 역할을합니다. 그러나 약물의 주요 응용 분야는 약리학이었고 여전히 남아 있습니다.

신체의 역할

아스 코르 빈산에 대한 신체의 필요성은 매우 크다. 왜냐하면 다양한 과정에 참여하고 조직과 장기에 축적되지 않기 때문이다.

비타민 C는 여러 가지 기능을 동시에 수행합니다.

  • 항산화 제 : 산화 환원 과정에 관여합니다.
  • 혈관 탄성 계수 : 콜라겐 단백질은 비타민 C의 영향으로 형성되며, 결핍되면 혈관이 부서지기 시작합니다.
  • 면역 보호 활성제 : 백혈구의 식세포 활성을 증가시켜 인체의 감염 저항성을 증가시킵니다.
  • 간 보호기 (Hepatoprotector) : 간장의 항 독성을 증가시키고 글리코겐의 예비를 형성하여 수은과 납의 배출에 기여합니다.
  • 콜레스테롤 대사 조절제 : 콜레스테롤을 담즙산으로 전환시킵니다.
  • 재생 자극기 : 조직 치유를 촉진합니다.

또한 아스 코르 빈산은 혈액 응고 계통을 정상화 시키며, 신경 및 내분비 계통, 갑상선 및 췌장 샘의 정상 기능에 필수적입니다. 비타민 C가 있으면 철분, 칼슘, 단백질이 흡수되고 호르몬이 합성됩니다. 규정 식에있는 그것의 존재는 암과 죽상 경화증의 예방입니다.

일일 요금

비타민 C의 일일 필요성은 나이에 달려 있습니다. 최대 6 개월의 어린이에게는 하루에 30mg의 아스 코르 빈산이 필요합니다. 1 회 1-3 개월, 40mg, 4-10 년, 45mg, 11-14 세, 50mg의 12 개월 ~ 35mg이 필요합니다. 성인은 1 일 평균 70mg의 비타민 C가 필요합니다. 임산부는 하루에 95mg, 수유부에는 120mg이 필요합니다.

신체 및 운동 부하가 증가함에 따라 비타민 C의 필요성이 증가합니다. 수업을 계획 할 때, 1 일 복용량은 150-200mg 일 수 있습니다. 경쟁 및 극한 적재 일 200에서 300 mg. 매일 많은 양의 비타민 C를 여러 가지 방법으로 나누어 골고루 먹게합니다.

제품의 목차

모든 비타민 C의 대부분은 감귤류가 아니라 많은 사람들이 믿고 있지만 야생이나 정원 열매에 포함되어 있습니다. 이 화합물은 과일, 채소, 허브, 버섯과 같은 식물 기원의 다른 제품에서 발견됩니다. 비타민이 함유 된 장소와 매일 필요한 것을 채우기 위해 얼마나 많이 섭취해야하는지에 대한 아이디어를 얻으려면 다음 표를 사용하십시오.

음식에 들어있는 비타민 C

인생에서 한 번이라도 감기에 걸린 사람이라면 누구나이 "마술"을 알고 약을 절약 할 수 있습니다. 음식에 들어있는 비타민 C는 모든 종류의 청과물에서 발견됩니다. 반대로 육류, 유제품 및 곡물 작물은 빈약하다. 그래서 의사는 감기에 더 많은 청과를 먹는 것이 좋습니다.

비타민 C는 아스 코르 빈산, L- 아스 코르 빈산, 득점 방지 비타민으로도 알려져 있습니다. 본질적으로, 그것은 수용성 화학 물질, 인간의 식단에 없어서는 안되는 성분이며, 산화 방지제와 좋은 환원제입니다. 20 세기 상반기에 처음 발견되고 합성 된 비타민 (이전에는 비타민 B1 만) 중 하나였습니다.

비타민 C의 기본적인 물리 화학적 성질은 잘 알려져 있습니다. 일관성이 확실합니다. 하얀 가루처럼 보이고 맛이 시큼하다. 알코올에 용해되고 비극성 용액 (가솔린, 클로로포름, 에테르)에는 불용이다. 공기와 빛, 물 및 고온의 작용으로 파괴되었습니다. 비타민 C는 중금속, 특히 철, 구리, 주석과 상호 작용할 때 안정성을 감소시킵니다.

소금 (칼륨, 칼슘, 나트륨)을 함유 한 비타민 C의 일부 화합물은 식품 생산 과정에서 산화 과정을 방지하기 위해 널리 사용되며 항산화 물질의 역할을합니다. 열처리, 통조림, 보관 등의 과정에서 주목할만한 가치가 있습니다. 유익한 영양소가 80 %까지 현저하게 감소합니다 (표 1).

음식에 함유 된 비타민 C 함량

많은 사실들이 알려질 많은 이점은 없습니다. 사람들은 활력과 면역의 원천이기 때문에 비타민 C가 함유 된 제품에 관심이 있습니다. 이 물질은 물과 공기와 같이 인체에 필수적입니다. 당신이 그 부족을 허용한다면, 당신은 심각하게 자신을 해칠 수 있습니다. 충분한 양의 원소를 받기 위해서는식이 요법과식이 요법을 적절하게 구성하는 것으로 충분합니다. 감기의 기간에는 비타민 복합체가 가장 좋은 선택이지만 건강한 음식은 제외하지 마십시오.

비타민 C의 근원

딸기, 과일 및 채소에는 많은 양의 유용한 성분이 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다. 제품에서 그 양은 100g 당 1 ~ 1500mg의 큰 편차에 따라 다릅니다.

당신이 그 고기를 고려한다면, 그에게서 사람은 비타민 C를 거의 섭취하지 못합니다. 단지 1 그램의 100 그램에서. 쇠고기 간, 돼지 고기 및 닭고기에는 약 33 mg이 들어 있습니다. 몸의 일일 섭취를 위해서는 고기를 많이 먹어야합니다.

흥미롭게도 파 노스의 사람들은 야채와 과일이 없기 때문에 고기와 생선에서 충분한 양의 아스 코르 빈산을 섭취 할 수 있습니다. 사실 그들은 그러한 제품을 너무 많이 소비한다. 유럽의 러시아 주민은 아무도 먹을 수 없다. 그들의 조건에서 비타민 C의 또 다른 소스는 소박한 크랜베리, lingonberries, bearberry, 블루 베리와 cloudberries입니다.

과일과 열매, 비타민이 가장 풍부합니다.

과일에는 다량의 아스 코르 빈산이 포함되어 있지만 일부 야채는 앞서 있습니다. 우리나라에서 인기있는 열매는 각각 200mg을 함유하고 있습니다. 이것은 바다 갈매 나무속과 검은 건포도입니다. 이 값은 여성의 위치 및 간호에 충분합니다. 또한,이 금액은 감기에 걸린 사람들에게 유용 할 것입니다.

과일에 관해서는 비타민 C가 구아바에 존재합니다 - 230mg. 아이들을위한 규범 - 겨우 45 밀리그램. 산의이 양은 키위, 멜론, 파인애플, 망고 및 사과 100 그램에 포함되어 있습니다.

비타민 C는 오렌지와 레몬에서 가장 많이 섭취된다고합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 레몬 차는 인간에게 매우 유용하지만, 감귤류는 유용한 요소의 내용면에서 챔피언이 아닙니다. 나는 그들이리스트의 끝에 있다고 말할 수있다. 숫자는 스스로 말하며 약 100mg의 레몬에 약 45mg이 들어 있습니다. 비타민 C 성인 70mg 1 일 섭취량. 모든 레몬을 먹는 것은 불가능하다는 것이 분명합니다. 수시로 복용량이 아주 적지 만, 대부분의 경우 차에 여러 조각으로 첨가됩니다. 심지어 오렌지도 더 유용합니다. 100 그램에는 65mg이 들어 있는데 이것은 정상에 가깝습니다.

유용한 요소 - dogrose 또는 그 과일의 내용에 관한 지도자. 1500 mg은 건조한 상태로 존재합니다. 신선한 과일에서 - 700 밀리그램. 특히 유용한 감기 동안 dogrose. 이 제품을 사용하면 면역 기능을 강화하고 피부, 손톱 및 머리카락을 개선 할 수 있습니다.

비타민의 원천 인 채소와 버섯

이 경우 가장 유용한 비타민이 함유 된 식품 목록이 더 넓습니다. 요소 C는 고추 (뜨겁고 달콤한, 적색)와 양배추 (브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 발효)에 존재합니다. 샐러드 잎과 채소도 도움이됩니다. 이 모든 것은 비타민 C (100 gr.)의 일일 섭취량을 포함합니다. 그건 그렇고, 그 후추에 200 밀리그램. 감기에 걸릴 때이 야채가 많은 샐러드를 피할 수 있습니다.

버섯에서 많은 유용한 아이템을 얻을 수 있습니다. 그리고 이것은 말린 것들에도 적용됩니다. 신선한 것들보다 비타민이 더 많습니다.

제품 표

비타민이 풍부한 야채와 과일을 끊임없이 나열 할 수 있습니다. 더 많은 편의를 위해 일부 제품이 나열된 표를 살펴 보는 것이 좋습니다. 오른쪽 열은 비타민 C의 양을 100 그램으로 나타냅니다.

아스 코르 빈카 (ascorbinka) 함량이 높은 식단을 준비 할 때, 기억해야 할 중요한 것은 과다 공급은 적자만큼 위험하다는 것입니다. 그러나 그것을 성취하기 위해서는 엄청난 양의 야생 장미, 채소 및 후추를 사용해야 할 것입니다. 그러나 이것은 불가능합니다.

학습의 특징

비타민 C는 소장에 흡수됩니다. 일부 의약품은이 과정에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 대부분의 경우 경구 피임제, 바르비 투르 레이트, 테트라 사이클린입니다. 또한 아스 코르 빈산은 소화관 질환 및 알칼리성 술의 사용 증가로 잘 흡수되지 않습니다.

비타민은 대량으로도 잘 흡수됩니다. 과다 복용의 주요 증상은 설사입니다. WHO 전문가들은 하루에 최대 허용량이 체중 1kg 당 7.5mg이라고 계산했다.

과도한 비타민 C 결핍 증상이 나타나면식이 요법을 재고해야합니다.

어떤 경우에 일일 요금을 초과 할 필요가 있습니까?

비타민에 대한 필요성이 더 큰 편차가 있습니다.

  • 질병 기간에 요금이 변경됩니다. 시체는 감염을 막기 위해 추가 자원이 필요합니다. 감기는 제품에서 약 500mg의 물질을 섭취해야하는 경우입니다. 때때로 필요량은 1800-2000 mg으로 증가합니다.
  • 운동 할 때 평소보다 약간 더 많은 아스 코르 빈산이 필요합니다. 규범은 500-600 mg입니다. 흡연자와 불리한 기후 및 환경 조건에있는 사람들에게 동일한 양이 필요합니다.
  • 임산부는 더 나은 영양이 필요합니다. 최대 200mg이 필요합니다.

결핍은 어떻게 나타 났습니까?

신체가 필요한 양의 제품을받지 못하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

  • 잇몸 출혈.
  • 심하게 상처와 찰과상을 치료합니다.
  • 일반적인 약점과 피로.
  • 날카로운 분위기가 바뀝니다.
  • 과민 반응은 히스테리에 도달했습니다.
  • 좋은 이유없이 우울증.
  • 식욕 감퇴
  • 코피.
  • 근육과 관절에 통증이 있습니다.
  • 얼굴 붓기.

어려움은이 모든 표시가 항상 산성 결핍을 나타내는 것은 아니라는 것입니다. 자가 진단을 피하고 항상 전문가에게 연락해야합니다. 문제가 실제로있는 경우, 그는 어떤 식품에 비타민 C가 더 많이 함유되어 있는지 설명합니다. 즉, 딸기, 과일 및 채소를 더 섭취하도록 조언합니다.

비타민을 저장하는 방법?

어떤 경우에는 제품에 포함 된 비타민이 손실되므로 보관과 관련된 세부 정보를 찾아야합니다.

  • 제품에서 아스 코르 빈산을 파괴하지 않으려면 고온을 피해야합니다.
  • 오랫동안 보관할 수 없습니다. 제품의 비타민 양이 2 배 줄어들 기 때문입니다.
  • 햇빛에 노출시키지 마십시오.
  • 산소와의 오랜 상호 작용을 허용하지 마십시오.
  • 금속과의 상호 작용을 허용하지 마십시오.

더 많은 영양소를 저장하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

  • 다진 야채 믹스는 철과 알루미늄 요리에 오래 보관하면 안됩니다. 유리 또는 에나멜을 사용하는 것이 좋습니다.
  • 요리 할 때 이미 끓는 물에 야채를 낮추어야 할 필요가있을 때 즉시 뚜껑을 덮어야합니다.
  • 열매와 과일은 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 야채는 샐러드로 먹는 것이 바람직하며 튀김이나 스튜로 먹지 않는 것이 좋습니다.
  • 겨울에는 오이, 소금에 절인 양배추, 토마토를 수확하는 것이 좋습니다.
  • 가을에는 미래의 열매를 건조시킬 가치가 있습니다. 특히 엉덩이에 좋습니다.
  • 가장 많이 함유 된 비타민 C는 어디에 있습니까? 껍질에. 따라서 가능한 경우 과일과 채소에서자를 필요가 없습니다.

아스 코르 빈산의 모든 이점을 간단하게 설명하는 것은 불가능합니다. 그녀는 사람을 위해 너무 큽니다. 불행히도 대부분의 사람들은 여전히이 요소가 부족합니다. 우리 기사 덕분에, 당신이 좋아하는 제품에 많은 양의 유용한 아이템이 들어 있다는 것을 이해할 수 있습니다.

분명히 비타민 C 중에서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 적절한식이 요법과 건강한 생활 방식을 통해 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 아스 코르 빈산으로 몸을 보충하는 것은 그렇게 어렵지 않으며 건강에 기여하는 것은 매우 중요합니다.

음식에있는 비타민 C 내용의 테이블

고 비타민 함유 제품 :

과일과 열매의 비타민 C 함량 :

야채와 채소의 비타민 C 함량 :

비타민 C의 열처리시주의 사항은 무엇입니까?

  • 가열이 빠를수록 비타민 C가 잘 유지됩니다 (아스 코르 빈산을 산화하는 효소가 더 빨리 비활성화 됨).
  • 물에 담겨 있거나 접시 벽면에있는 조리 매체에 갇힌 구리, 철, 마그네슘의 이온은 비타민 C의 파괴를 가속화시킵니다.
  • 따라서 야채를 끓여서 즉시 끓는 물에 담그는 것이 가장 좋습니다. 끓는 물에는 용존 산소가 거의 없으며 고온으로 인해 효소가 빠르게 불 활성화됩니다.
  • 튀김시, 비타민 C는 열수 처리보다 적게 분해됩니다 - 튀김 중에는 급속 가열이 있고 열 노출 기간은 작고 산소에 대한 접근이 적기 때문입니다.
  • 산성 환경에서 야채를 요리 할 때 비타민 C가 더 잘 보존됩니다 (구리 이온의 작용이 약해짐).
  • 야채와 과일을 자르면 공기 중의 산소에 의한 산화로 인해 비타민 C의 파괴가 증가합니다.

    오르가슴 중 비타민 C의 기능 :

  • 산화 환원 공정에 참여하십시오.
  • 콜라겐 단백질의 형성을 제공합니다 (증가 된 모세 혈관 취약성과 출혈 경향이 없음).
  • 백혈구의 식세포 활성을 증가시키는 특성을 가지므로 외부 영향 및 감염에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.
  • 간장의 항 독성 기능을 증가시키고 글리코겐 보유량을 가장 완벽하게 생성하는 데 기여합니다.
  • tryptamine에서 신경 전달 물질 세로토닌의 형성을 제공합니다.
  • 콜레스테롤 대사를 조절합니다.
  • 조직 재생 및 치유를 자극합니다.

    유기체에서 비타민 C의 부족, 현상 :

  • 냉담, 우울 상태 (세로토닌 형성 장애로 인한).
  • 잇몸 출혈, 인체에 출혈성 발진이 나타나는 모세 혈관의 취약성 (비타민 C가 합성되는 콜라겐이 혈관벽의 중요한 구성 요소이기 때문에).
  • 골격에 골막이 부착되고 구멍에 치아가 고착되면서 (괴혈병) 약화됩니다.
  • 면역 저하 및 저 색소 성 빈혈의 출현.

    유기체에서 비타민 C의 과량, 증후 :

  • 피부가 붉어지고 피부가 가렵습니다.
  • 두통, 현기증.
  • 매우 많은 양을 투여하면 신장 결석이 생길 수 있습니다 (데 옥시 아스 코르 빈산이 과도하게 생성되어 옥살산으로 전환됨).
  • 비타민 C의 과잉 섭취는 아스코르브 산 섭취량이 오랜 기간 동안 매일 섭취량의 10 배에서 100 배까지 증가합니다. 보통 과량의 비타민 C가 소변을 통해 배설됩니다.

    태양을 찾아서 : 비타민 D가 많은 제품

    겨울이 끝나고 우리의 힘이 다가오고 있습니다. 그리고 좋은 기분과 활력을 책임지고있는 태양과 비타민 D가 부족하기 때문입니다.

    Olga Nesmelova · 2019 년 2 월 19 일

    면제, 정서적 균형, 뼈의 상태 -이 모든 햇빛의 부족으로 인해 단지 재앙입니다. 이것은 겨울에 우리가 정말로 햇빛을 놓치기 때문입니다. 비타민 D 부족 증상은 발한에서 탈모 및 과체중에 이르기까지 대단히 불쾌합니다. 그러나 이러한 모든 문제는 태양열 비타민의 결핍에 적절한 음식을 보충함으로써 피할 수 있습니다. 매일 비타민 D 섭취량은 약 600IU입니다. 태양이 전혀 보이지 않는다면 규범은 1000IU로 증가합니다. Wday.ru는 비타민 D가 가장 많은 제품 목록을 작성했습니다.

    1. 연어

    대서양 연어는 비타민 D의 훌륭한 원천입니다. 100 그램에는 약 980 IU 즉 1 일 반 반 정도의 비타민이 들어 있습니다. 하지만 야생 연어 만 영양 특성이 다릅니다. 인위적으로 재배 된 어류에서는 비타민 함량이 100g 당 250IU로 감소합니다.

    2. 청어와 정어리

    지방질 물고기의이 유형은 신선하고있는 소금물에 절여있는 모양에서 둘 다 좋다. 신선한 것이 더 좋습니다 : 대서양 청어는 100 그램에서 1600 IU의 비타민 D를 제공하고 절인 - 단지 680 IU입니다. 그러나 그것은 또한 좋은 것입니다. 그러나 전문가들은주의를 기울이십시오 : 매리 네이드에서 청어를 가지고 도취하지 마십시오. 소금이 많기 때문입니다. 그리고 이것은 부정적으로 심장의 일에 영향을 미칩니다.

    정어리는 100 그램 당 약 270 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 그러나 다른 지방질 물고기는 또한 좋다 : 넙치와 고등어는 봉사 할 때마다 600 IU와 360 IU의 비타민을 함유하고있다.

    3. 대구 간

    이 제품은 거의 모든면에서 우수합니다. 그것은 매우 열량이라는 것을 기억할 필요가 있습니다. 나머지는 비타민과 미네랄의 저장고입니다. 비타민 D는 대구 간에서 100 그램 당 약 100 IU, 비타민 A, B2, E, C, 엽산 및 쉽게 소화 가능한 미네랄 (인, 나트륨, 칼륨)을 많이 함유하고 있습니다. 그건 그렇고, 대구 간 기름, 같은 생선 기름은 우리 몸에 비타민 D의 최고의 공급 업체 중 하나로 간주됩니다.

    4. 참치 통조림

    오후에는 신선한 참치를 발견 할 수 없습니다. 그리고 통조림으로 만들어졌습니다. 당신은 그것을 요리 할 필요가 없으며 단순히 야채 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 그리고 통조림 식품 100g 당 230IU의 비타민 D를 확보하는 간단한 방법. 또한 참치는 비타민 K가 풍부하여 정상적인 신진 대사와 신장 기능에 필수적입니다.

    그러나 참치에는 유용 ​​물질뿐만 아니라 사실상 독성 인 메틸 수은이 하나 뿐인 "but"가 있습니다. 이 물질이 인체에 축적되면 심각한 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이것이 왜 임신 한 물고기가 조언을받지 못하는 이유입니다.

    5. 굴

    이 연체 동물은 잘 알려진 보양제뿐만 아니라 비타민, 구리, 아연, 비타민 B12 (행복 비타민이라고도 함) 공급 업체이기도합니다. D는 굴 100g 당 320IU를 함유하고 있습니다. 이것은 칼로리보다 5 배나 많습니다.

    6. 새우

    단백질, 오메가 -3 지방산을 많이 포함하고 지방이 거의없는 훌륭한 음식. 그리고 새우의 비타민 D는 100 그램 당 152 IU입니다. 새우와 함께, 중요한 것은 너무 멀리 운반되지 않습니다. 과량의 단백질은 불쾌한 것, 심지어 중독 일 수 있습니다.

    7. 계란

    닭고기 달걀은 오랫동안 악마 화를 그만 두었고 두려움없이 하루 두 조각을 먹을 수있었습니다. 그리고 노른자가 없으면 더. 그러나 비타민 D의 공급원에 관해서는 달걀의 주된 요소는 여전히 노른자입니다. 1 개의 노른자에는 대략 18-39 IU의이 비타민이 들어 있습니다. 계란이 공장에서 제조 된 경우입니다. 닫힌 방에 앉아 있지 않은 수제 닭고기의 경우, 비타민의 양은 난황 당 120IU로 증가합니다. 또한 일부 닭에는 비타민 D가 풍부한 특수 사료가 공급됩니다. 달걀에는 6000IU까지 포함될 수 있습니다. 그러나 우리의 가장자리를 위해 희소하다.

    8. 버섯

    이것은 비타민 D의 몇 안되는 근원 중 하나입니다. 유일한 차이점은 동물성 제품에는 비타민 D3와 버섯이 포함되어 있다는 것입니다 - D2. 그 중 어느 것이 더 효과적인지, 의사들은 여전히 ​​논쟁 중입니다. 일부 버섯에는 100g 당 2400IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 농장에서 재배되는 버섯은 어둡고 성장하기 때문에 비타민 D가 거의 없습니다. 예외는 자외선으로 치료되는 버섯입니다. 그들은 100g 당 130 ~ 450IU의 태양 광 비타민을 함유하고 있습니다.

    9. 쇠고기와 닭 간

    그들은 다른 제품에서와 같이 비타민 D가 그렇게 많지 않습니다 : 쇠고기에는 약 45 IU, 닭고기 및 거위 - 약 50 IU가 들어 있습니다. 그러나 그 후에 그들은 다른 많은 양분이있다 : 비타민 A, 철, 단백질. 그러나 지방이 너무 많기 때문에 간에서 음식을 남용하지 않는 것이 좋습니다.

    비타민 C가 풍부한 12 가지 음식 : 면역 강화

    아마도, 아무도 레몬의 "비타민 C 함량이 높은"신화가 어디에서 유래했는지 기억하지 못할 것입니다. 그리고 왜 우리 중 많은 사람들이 겨울에 아스 코르 빈카의 주요 공급원이 될지 생각합니다. 추운 계절에 상점에서 과일이 거의 없으며 남부 공화국의 레몬과 감귤이 새해의 상징 일뿐만 아니라 "비타민 먹이"로 사용될 때가 어렸을 때부터 온 것일 수도 있습니다.

    아마도 비타민 C (아스 코르 빈산)가 레몬 주스에서 얻어지기 때문일 것입니다. 그러나 나는 당신을 실망 시키려고 서두 르며 레몬과 귤에서는 제품 100g 당 40mg과 38mg의 비타민 C 만 섭취합니다. 그러나 많은 사람들이 사랑하는 많은 야채와 과일이 있습니다. 우리의 기후 및 지역 조건에서 습관성이며 몇 배나 많은 비타민 C가 함유되어 있습니다!

    물론 열대 과일에는 필수적이고 유용한 비타민이 많이 함유되어 있습니다.

    키위 과일 137.2 mg, 망고 펄프 122.3 mg, 파파야 88.3 mg, 파인애플 78.9 mg / 제품 100 g. 그러나 지식 외에 우리는 이걸 가지고 무엇을 가지고 있습니까? 수퍼 마켓의 선반에 놓여 있고이 금액의 절반은 더 이상 포함되어 있지 않습니다. 왜냐하면 그들은 종종 아직 설득력을 잃어 버렸고, 30 개가 넘는 땅에서 가져 와서 "숙성"했기 때문입니다.

    비타민 C가 필요한 이유는 무엇입니까?

    그리고 저는 여러분에게 우리의 "천연"비타민 C 공급원을 제공합니다.하지만 먼저 우리가 왜 그것이 필요한지 상기시켜 드리겠습니다. 아스 코르 빈산은 강력한 항산화 제로서 박테리아와 바이러스로부터 몸을 보호하고 항 염증, 상처 치유 및 항 알레르기 효과를 나타내며 면역 체계를 강화하고 셀레늄과 비타민 E와 같은 다른 항산화 물질의 효과를 향상시킵니다.

    비타민 C로 스트레스 해소

    비타민 C는 항 스트레스를 포함한 여러 호르몬의 합성에 영향을 주며 혈액 생성을 조절하고 모세 혈관 침투성을 정상화하며 조직 세포, 뼈 및 연골 조직의 성장에 필요한 콜라겐 단백질 합성에 참여하고 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상 시키며 독소를 제거하고 조절합니다 신진 대사. 또한 최신 데이터에 따르면 항암 성분이 있으며 알코올 중독자와 마약 중독자에게 신체의 중독을 줄여 주며 신체의 노화를 늦추기까지합니다.

    비타민 C가 미래에 축적 될 수없는 이유는 무엇입니까?

    비타민 C는 수용성으로 분류되어 체내에 축적되지 않으며, 그 비축은 외부에서 보충되어야합니다. Askorbinka는 고온, 빛 및 산소를 좋아하지 않습니다. 따라서 모든 종류의 요리에 대해 대부분의 음식이 파괴되며 이는 반드시 고려되어야하며 더 자주 신선한 음식이 있습니다.

    여름과 가을에 과일과 채소가 익을 때 우리 몸은 종종 아스 코르 빈산을 1 일 요구량을 초과하는 양으로 섭취하지만 가을 늦은 겨울과 특히 초봄에는 비타민 C가 부족한 경우가 많습니다. »그의 출처.

    1. 로즈힙 (건조 - 1200 mg / 100g, 신선 - 650 mg / 100g)

    야생 장미가 아스 코르 빈카 (ascorbinka)의 유지 관리에있어 챔피언이라는 사실은 아마 아기들조차도 알려져 있습니다. 야생 장미의 맛은 모두에게 친숙합니다. 그러나 우리의 "야생"야생 장미도 자유 래디 칼 (ORAC)의 항산화 흡수 계수가 매우 높다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 모든 질병에 대한 거의 만병 통치약 인 acai 열매 주위에 과대 광고를 기억하십니까? 그리고 실제로, acai 장과에서,이 계수는 아마 가장 높은 것입니다 - 102700, 신선한 것에서, 그리고 그들은 매우 변덕스럽고 빠르게 악화됩니다.

    비교를 위해 블루 베리 나 크랜베리와 같은 항산화 물질의 "저장"은 모두 5905와 9090입니다. 따라서 가장 가까운 장미 엉덩이는 ORAC 96150으로 Acai에 가장 근접했습니다. 그러나 장미 엉덩이의 장점은 멀리 가지 않아도된다는 것입니다 그러나 우리 챔피언이 모든면에서 Acai 열매를 "건너 뛰었"기 때문에. 그리고 나머지 유용한 속성을 추가하면됩니다.

    2. 붉은 고추 (250 mg / 100g)

    두 번째 장소는 불가리아어 고추의 붉은 품종으로 비타민 C 이외에 붉은 황색 안료 - 카로틴과 적색 안료 - 리코펜 - 강력한 항산화 물질을 함유하고있어 암의 위험을 줄입니다. 붉은 고추는 또한 비타민 A (125 μg)의 양을 선도합니다.

    3. 검은 건포도 (200mg / 100g)

    검은 색 건포도로 가득 찬 상위 3 개를 닫습니다. 치유력으로 인해 전통 의학에서 종종 치료 및 예방 목적으로 사용됩니다. 검은 색 건포도 열매는 비타민 C 이외에 비타민 B, P, K 그룹, 프로 비타민 A, 당류, 펙틴 물질, 인산, 정유, 탄닌, 칼륨, 인 및 철염을 포함합니다. 열매와 잎은 의약 목적으로 사용됩니다. 검은 건포도 열매의 많은 유익한 성질이 가공 및 통조림 가공 과정에서 수제 공란에 보관된다는 점에 유의해야합니다.

    4. 바다 갈매 나무속 (200 mg / 100g)

    검은 건포도는 한 줄로 된 바다 갈매 나무 껍질이지만, 여름 동네와 동포들의 뒷마당에서 흔히 볼 수 없기 때문에 4 번째 장소를주었습니다. 그렇습니다. 그리고 맛보기에, 많은 사람들이 말하듯이, 그것은 건포도보다 분명히 열등합니다. 그러나 여기에, 그들이 말하는 것처럼, 누가 싫어하는지! 그리고 바다 buckthorn 과일은 봄까지 냉동 저장할 수있는 천연 종합 비타민 농축 물입니다.

    5. 사과 (165mg / 100g)

    그렇게 할 수 있다면 사과를 먼저 넣을 것입니다. 자, 사과보다 건포도가있는 같은 붉은 고추 나 바다 갈비뼈를 먹는 사람이 누구인지 동의해야합니다! 그리고 우리는 일년 내내 사과를 먹습니다. 그리고 먹는 과일의 "비타민 C 수"를 얻으십시오. 그러나 사과는 또한 쉽게 섭취 할 수있는 형태로 미네랄 (칼륨, 인, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 많은 철분)과 다른 비타민 (E, 카로틴, B1, B2, B6, PP, 엽산) 우리를위한 최고의 조합.

    6. 파슬리 그린 (150 mg / 100g)

    비타민 C, B, PP, K, 프로 비타민 A가 풍부합니다. 엽산, 복합 정유, 칼륨, 나트륨, 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 철, 인의 많은 미네랄 소금이 포함되어 있습니다. 파슬리에서는 뿌리, 잎, 씨앗, 신선하고 건조한 모든 부분이 사용됩니다. 그리고 그 외에도 좋은 파슬리가 무엇인지, 그래서 그것은 창턱 위의 겨울에 그것을 성장시킬 수있는 기회입니다, 매일 비타민과 미네랄의 "부분"을 얻습니다!

    7. 피망 (150 mg / 100g)

    그것은 콜레스테롤의 식물성 유사체 인 지질 대사에 참여하고 "나쁜"콜레스테롤의 수준을 감소시키는, 식물성 스테로이드뿐만 아니라 장의 정상화로 섬유의 적절한 부분 인 산화 방지제 리코펜과 카로틴을 함유하고 있습니다.

    8. 브로콜리 (136 mg / 100g)

    비타민 C 이외에 카로틴과 많은 고품질 식물성 아미노산 (예 : 콜린과 메티오닌)이 들어있어 몸에 콜레스테롤이 축적되는 것을 막기 때문에 건강한 영양의 세계에서 가장 이상적인 식물입니다. 식이 섬유 덩어리, 저칼로리 및 브로콜리의 "무리"는 발암 성이 없습니다. 그리고 브로콜리 플러스 : 양배추와 달리이 배추는 위장의 "회전"에 적합하지 않습니다.

    9. 브뤼셀 콩나물 (120 mg / 100g)

    그것은 십자가 중 가장 가치있는 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 그것은 2-3 회 비타민 C를 함유하고 있으며, 흰 다람쥐보다 2.5 배 많은 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 주스에는 많은 칼륨이 있으므로 고혈압 제가 배추를 먹는 것이 좋습니다. 그 안에 거친 섬유가 거의 없기 때문에 위장에 뾰루지가 생기지 않으며 모든 심실 궤양에 유용합니다.

    10. 딜 (100mg / 100g)

    몸에서 많은 생리 학적 과정에 영향을 미치는 가장 일반적인 향신료 중 하나로서 정유, 다양한 비타민 (C, B1, B2, PP, P, 프로 비타민 A, 엽산)과 미네랄 (철염, 칼슘, 인, 쉽게 소화 할 수있는 인).

    11. 로완 레드 (100mg / 100g)

    아스코르브 산뿐만 아니라 카로틴이 풍부하고 모세 혈관에 필요한 비타민 P의 함량과 갑상선의 올바른 활동으로 과일 중 첫 번째 장소에 들어갈 수 있습니다. 산 애쉬 준비 항균, 지혈, 상처 치유, 이뇨제, 완하제 및 항진균 효과, 혈액에 콜레스테롤을 감소 부정적인 영향에 혈관의 저항을 증가, 간장의 지방 함량을 줄이고, 신진 대사를 정상화, 신체의 비타민 결핍증을 제거, 적당히 위장의 산도 증가 주스는 몸의 빈혈과 고갈에 유익한 효과가 있습니다.

    12. 콜리 플라워 (70mg / 100g)

    브로콜리의 가장 가까운 친척. 콜리 플라워 100 그램은 약 70 밀리그램의 비타민 C를 공급할뿐만 아니라 5 그램의 섬유와 5 그램의 단백질을 공급합니다.

    받은 정보를 바탕으로 식단을 검토하고 건강해야합니다!

    공동 저자의 의견은 Roskontrol 조직의 공식 입장과 일치하지 않을 수 있습니다. 추가 또는 거부하고 싶습니까? 의견에서이 작업을 수행하거나 자신의 자료를 작성할 수 있습니다.

    모든 사람의 식단에 있어야하는 최고 39 개의 비타민 C 식품

    비타민 C 또는 아스코 빅 산은 매우 중요한 영양소이며 강력한 천연 항산화 제입니다. 모든 항산화 제의 주요 기능은 해로운 자유 산소 라디칼을 중화시켜 면역력을 높이는 것입니다. 또한 뼈를 강화하고 콜라겐 및 일부 신경 전달 물질을 합성하고 단백질을 대사하며 암과 싸우며 철 흡수를 개선합니다. 하지만 여기 캐치가...

    불행히도 인체는 비타민 C를 생산할 수 없습니다. 따라서 매일 75mg과 남성용 권장 섭취량을 섭취하기 위해 다양한 음식을 섭취해야합니다. 이렇게하려면 감귤류만을 먹을 필요가 없습니다. 왜냐하면 비타민 C가 풍부한 음식이 많이 있기 때문입니다. 모두 알고 있기 위해 계속 읽어보십시오.

    하지만 먼저 비타민 C에 대한 몇 가지 사실을 말씀 드리겠습니다.

    비타민 C는 무엇입니까?

    비타민 C는 작은 탄수화물 분자 인 수용성 비타민입니다. 그는 알버트 폰 세인트 기 오르기 (Albert von St. Gyorgy)가 1920 년에 발견했습니다. 그는 야채와 과일이식이 요법을하지 않을 때 발생하는 괴혈병을 치료하는 데 비타민 C를 사용할 수 있음을 발견했습니다. 그것이 괴혈병을 치료하는 비타민을 C 또는 아스코르브 산이라고 부르는 이유입니다. "아스코르브 산 (ascorbic)"은 "괴혈병 (scurvy)"을 의미합니다. 그것은 많은 제품에 존재하며 동물과 식물 모두에게 중요합니다. 그러나 그것은 인간, 영장류, 기니피그, 새, 물고기 및 일부 박쥐에서 합성되지 않습니다. 이는 비타민 C 생산에 필요한 효소 (L- 글루 코노 락톤 옥시 다제)를 암호화하는 유전자 중 하나가 의사 유전자에 관여한다는 사실 때문입니다. 따라서 사람들은 다양한 질병으로부터 자신을 보호하기 위해 과일과 채소를 먹어야합니다.

    다행히 오늘 괴혈병은 매우 드뭅니다. 그러나 비타민 C 섭취가 중요한 이유는 무엇입니까?

    비타민 C가 중요한 이유는 무엇입니까?

    비타민 C 또는 아스코르브 산은 전자 공여자입니다. 수령 분자에 전자가 전달 된 후에 아스 코르 베이트가되며 신체에서의 다양한 효소 반응에 필수적인 보조 인자가됩니다. 비타민 C가 부족하면 보통의 반응이 방해 받아 궁극적으로 면역 체계와 뼈 조직을 약화시켜 감염, 피부 문제, 천천히 상처 치유, 관절통, 우울증, 피로, 염증, 출혈성 잇몸, 괴혈병 및 빈혈로 이어집니다. 따라서 제품의 비타민 C가 신체의 건강과 면역의 강도를 유지하는 데 중요한 이유는 분명합니다.

    아래는 귀하의 식단에 있어야하는 비타민 C가 풍부한 39 가지 음식을 수집 한 것입니다.

    비타민 C를 다량 함유 한 식품.

    1. Dogrose

    로즈힙은 잼, 젤리, 시럽, 허브 차, 와인, 마멀레이드, 스프를 만드는 데 가장 많이 사용되는 야생 장미의 열매입니다. 이것은 가장 풍부한 비타민 C 공급원입니다. 100 그램의 일부에는 426 mg이 들어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    로즈힙 차, 스프, 잼 및 크래커를 만들 수 있습니다. 또는 아이스크림이나 케이크에 추가 할 수 있습니다.

    2. 그린 칠리

    기대하지 않았다! 녹색 고추는 비타민 C의 제일 근원의 한개이라고 여겨진다. 그것은 라임, 오렌지 및 레몬보다는 비타민이 더있다. 고추 100 그램에는 242 mg의 비타민이 포함되어 있고 하나의 칠레에는 109 mg까지 함유되어 있습니다. 이것은이 야채를 좋아하는 사람들에게 좋은 소식입니다.

    다이어트에 그것을 포함시키는 방법?

    샐러드에 잘게 자른 초록색 고추를 넣으면 약간의 매운맛을 줄 수 있습니다. 스튜, 카레 또는 마리 네이드에 첨가하거나 건조하고 조미료로 사용할 수 있습니다. 후추의 선명도를 견딜 수 없거나 과민성 대장 증후군, 위궤양 또는 최근에 창자 수술을받은 경우 녹색 고추를 포함한 향신료 조미료 나 향신료를 피하십시오.

    3. 구아바

    익은 향기로운 구아바는 과일 중 가장 풍부한 비타민 C 중 하나입니다. 100 그램의 구아바에는 228.3 mg의 비타민 C가 들어 있고, 하나의 구아바에는 약 126 mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 매일 과일 한 개가 있으면이 비타민의 일일 복용량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 당신의 식단에서이 과일을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    당연히 다른 과일과 마찬가지로 구아바도 날 것으로 먹을 수 있습니다. 구아바, 오이, 사탕무, 당근, 사과 조각을 샐러드로 만들 수도 있습니다. 히말라야 소금 한 잔과 레몬 주스 몇 방울로 신선한 주스를 만들 수도 있습니다. 구아바의 맛있는 젤리에 대해서는 빵에 묻을 수 있습니다.

    4. 노란색 달콤한 고추

    노란색 달콤한 고추는 야채 중 가장 풍부한 비타민 C로 간주됩니다. 고추 100g 당 183mg, 비타민 C가 341mg 포함되어 있습니다. 면역 체계를 강화하고 요리를 더 밝게하기 위해 후추를 먹어야합니다. 이것은 감미로운 노란 고추에서 요리 될 수있는 것이다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    샐러드, 피자, 샌드위치에 파프리카 조각을 추가하십시오. 파스타 또는 아시아와 멕시코 요리를 요리 할 때 냉동 파쇄 된 고추를 추가 할 수 있습니다. 잘게 자른 버섯이나 다른 야채를 맛보고 오븐에서 구워서 맛있고 건강한 요리를 만들 수도 있습니다.

    5. 파슬리

    이 소박한 허브에는 100g 당 133mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 1 큰술 파슬리는 5mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이것은 요리의 맛과 향을 제공 할뿐 아니라 면역 체계를 강화시킵니다. 그러므로 지금부터 평소 요리를 준비 할 때 파슬리 사용을 시작하십시오. 다음은이 작업을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 옵션입니다.

    추가 할 곳은 어디입니까?

    짭짤한 파이 또는 피자에 다진 파슬리를 추가하십시오. 그것으로 당신의 샐러드를 뿌리거나 아침 야채 스무디에 추가하십시오. 이 녹색 잎으로 채소 또는 고기 스튜를 장식하거나 고기 나 생선에 신선한 맛을 내기 위해 매리 네이드에 첨가하십시오.

    6. 빨간 달콤한 고추

    이 밝은 붉은 채소에는 비타민 C가 풍부합니다. 붉은 고추 100 그램에는 128 mg의 비타민 C가 들어 있고, 중간 크기의 고추 1 개에는 152 그램이 들어 있습니다. 붉은 고추의 맛은 매우 기분이 좋으며, 장식 된 요리는 시각적으로 아름답게 보일 것입니다.

    어디에서 추가 할 수 있습니까?

    후추 조각을 샐러드, 아시아 및 멕시코 요리에 추가하거나 샌드위치를 ​​장식 할 수 있습니다. 닭고기와 생선 스튜와 잘 어울립니다. 비타민 C를 추가 비용으로 아침 야채 스무디에 추가하십시오.

    7. 양배추 케일

    양배추 케일은 가장 유용한 잎이 많은 채소 중 하나로 간주됩니다. 100g 당 120mg의 비타민 C와 80.4mg의 잘게 잘린 케일을 담고 있습니다. 이것은 겨우 8.4mg을 함유하고있는 같은 시금치 부분보다 훨씬 많습니다.

    그것으로 무엇을 요리 할 수 ​​있습니까?

    아침 칵테일, 샐러드 또는 스튜에 양배추 잎을 첨가 할 수 있습니다. 버섯이나 새우를 야채와 함께 싸서 먹을 수 있습니다. 양상추 대신 샌드위치 나 피자에 양배추 잎을 넣어 음식을 더욱 유용하게 만들 수 있습니다.

    8. 키위

    키위 또는 중국 구즈 베리는 비타민 C가 많이 함유 된 맛있는 열대 과일입니다. 키위 과일 100g에는 92.2mg, 중성 키위 과일에는 1 개당 70.5mg이 들어 있습니다. 키위의 맛은 달콤하고 신맛이 강하며 부드럽고 상냥합니다. 키위에는 비타민 A, 섬유, 칼슘, 마그네슘, 칼륨도 함유되어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    아침 칵테일에 키위를 추가하거나 주스를 짠다. 아침에 그것을 먹을 수도 있고 저녁에 간식을 먹을 수도 있습니다. 또한 키위, 오이 및 박하로 클렌징 음료를 준비 할 수 있습니다. 몸무게를 줄이거 나 독소와 독소를 제거한 다음 키위를 과일 샐러드에 넣고 점심으로 먹습니다.

    9. 브로콜리

    브로콜리는 유용한 제품의 거의 모든 목록에서 찾을 수 있습니다. 그리고이 목록도 예외는 아닙니다! 이 유용한 십자화과 식물의 100g에는 89.2mg의 비타민 C가 들어 있기 때문입니다. 브로콜리를 요리하고 사용하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    아침에는 아침에 슈퍼 건강한 브로콜리 스무디를 만들거나 다른 야채와 함께 튀김을 만들 수 있습니다. 고구마, 생선 또는 닭고기로 굽거나 붙여 넣을 수 있습니다.

    10. 브뤼셀 콩나물

    이 작은 녹색 채소는 섬유질과 단백질뿐만 아니라 비타민 C도 풍부합니다. 100 그램의 브뤼셀 콩나물에는 85mg의이 비타민이 들어 있고, 한 컵에는 74.8mg이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, K, 엽산, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 들어 있습니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    브뤼셀 콩나물의 캐서롤을 요리 할 수 ​​있습니다. 너의 조반에 아보카도와 베이컨을 삶거나 굽거나 추가 하십시요. 수제 수프 나 피자에 추가 할 수 있습니다.

    11. 카네이션

    정향 나무는 주로 인도, 파키스탄, 방글라데시, 스리랑카, 탄자니아, 마다가스카르 요리의 향신료로 사용됩니다. 그것은 풍미를 추가하고 요리에 생명을 불어 넣습니다. 정향에는 항 염증성, 항 바이러스 성 및 방부 효과가 있으며 사랑니에 도움이됩니다. 또한 비타민 C가 함유되어 있습니다 - 100 그램의 정향에 80.8mg의이 비타민과 1 개의 tsp가 들어 있습니다. Clove Powder - 1.6 mg. 요리에 어떻게 사용하는지 모르십니까? 다음은 몇 가지 옵션입니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    정향에 카레를 맛 보거나 밥에 풍미를 더하십시오. 당신은 단순히 자연적인 입 청정제가 될 정향을 씹을 수 있습니다. 또는 아침 칵테일 또는 주스에 밀가루 반 정도의 티스푼을 추가하십시오.

    12. 3 월 흰색

    화이트 마트 또는 그냥 마르라고도하는 키 누아는 야생에서 또는 정원의 화분에서 자랄 수 있습니다. 이 슈퍼 건강 야채는 시장이나 가장 가까운 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 사용법은 다음과 같습니다.

    당신의 식단에 들어가는 방법?

    아침 식사를 위해 노아와 달걀을 볶습니다. 아침이나 저녁 쥬스에 칵테일에 담아 사과, 근대 뿌리, 토마토, 올리브 오일로 맛있는 샐러드를 준비하십시오. 야채와 함께 튀기거나 삶은 닭 가슴살에 더할 수 있습니다.

    13. 열매

    과일 중 가장 풍부한 비타민 C 공급원 중 하나. 달콤하고 육즙이 풍부한 litchi는 맛있는 것이 아니라 건강한 과일입니다. 1 litchi는 6.8 mg의 비타민 C와 100 그램의이 과일 - 71.5 mg을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 칼륨과 건강한 지방이 있습니다.

    다이어트에 열매를 넣는 방법?

    당신은 그냥 원시 또는 주스를 짜내 먹을 수 있습니다. 과일 칵테일 또는 클렌징 음료에 미리 첨가하거나 과일 샐러드 또는 파이로 추가 할 수 있습니다.

    14. 어린 겨자 잎

    젊은 겨자 잎에는 상당량의 비타민 C가 들어 있습니다.이 잎 100 그램에는 아스코르브 산 70 mg이 포함되어 있으며, 겨자 잎 1 컵에는 39.2 mg의 아스코르브 산이 들어 있습니다. 그들은 또한 많은 섬유, 비타민 A와 K, 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 콜레스테롤이 전혀 함유되어 있지 않습니다. 겨자 잎이 전반적인 건강을 강화 시킨다는 것이 증명되었습니다. 식단에 넣는 방법에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.

    어디에서 추가 할 수 있습니까?

    너는 잎을 튀기고 야채 또는 닭 국물, 병아리 콩 샐러드, 치즈 소스 또는 파스타에 그 (것)들을 추가 할 수 있는다.

    15. 알 줄라비

    알 줄기 양배추 또는 순무는 날 것으로 먹고 익힌 채로 모두 먹을 수있는 채소입니다. 알콜라비는 브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 맛이 있으며 많은 양의 섬유소와 비타민 C를 함유하고 있습니다. 알콜라비 한 그릇에는 83.7 mg의 비타민 C와 100 그램 - 62 mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 비타민 A, 인, 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    알루 라니를 샐러드, 수프, 스튜, 베이킹, 팬케이크 또는 칩에 첨가 할 수 있습니다.

    16. 파파야

    파파야는 또한 비타민 C의 좋은 원천입니다 - 과일의 100.8g에는 61.8mg의 아스 코르 빈산이 들어 있고, 작은 과일에는 93.9mg이 들어 있습니다. 그것은 많은 비타민 A, 엽산, 섬유질, 칼슘, 칼륨과 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    태국 파파야 샐러드 또는 달콤한 처트니 소스를 요리 할 수 ​​있습니다. 신선한 과일을 닭이나 야채 스튜에 첨가하거나 달고 시큼한 조미료를 준비 할 수 있습니다.

    17. 딸기

    딸기는 제출할 필요가 없습니다. 그녀는 모두를 좋아합니다. 딸기가 사람의 식단의 일부가되어야하는 또 다른 이유는이 베리의 100 그램에 58.8 mg의 아스 코르 빈산이 들어 있기 때문입니다. 1 개의 대형 베리에는 10.6 mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 단백질과 섬유도 포함되어 있습니다.

    당신의 식단에서 사용하는 방법?

    베리는 날 것으로 먹거나, 아침 시리얼에 첨가하거나, 칵테일, 잼 또는 젤리를 만들거나, 초콜릿에 담 그거나, 케이크 또는 컵케익을 장식 할 수 있습니다.

    18. 오렌지

    오렌지는 비타민 C가 많이 함유 된 매우 인기있는 과일입니다 - 100 그램의 오렌지에는 53.2 mg의 아스코르브 산이 포함되어 있고 1 개의 큰 오렌지에는 97.9 mg의 많은 양이 포함되어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    너는 그 과일을 그냥 먹거나 주스를 짜낼 수있다. 파이에 쥬스를 추가하거나 잼을 삶거나, 젤리, 시럽 등을 만들 수 있습니다. 이 밝은 과일의 감귤류 풍미를 맛보기 위해 오렌지색 과일 샐러드를 준비하십시오.

    19. 레몬과 석회

    레몬과 석회는 감귤류이므로 아스 코르 빈산이 많이 함유되어 있습니다. 레몬과 석회 100g에는 각각 53과 29.1mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 그들은 칼로리가 적고 콜레스테롤이 없습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    레몬 또는 반 석회 주스를 물 2 컵과 섞고 아침에 독소를 제거합니다. 아침 야채 또는 과일 스무디에 레몬 또는 라임 주스를 첨가하십시오. 샐러드 드레싱이나 레모네이드를 준비하고, 파이, 컵케잌 또는 비스킷에 레몬 향을 첨가하십시오.

    20. 클레멘 타인

    클레멘 타인은 오렌지와 만다린의 혼합체입니다. 그것은 육즙이 많고 살결이 풍부하며 비타민 C가 풍부합니다. 과일 100 그램에는 아스코르브 산 48.8mg과 클레멘 타인 과일 19.5mg이 들어 있습니다. 그것은 또한 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 인 및 섬유를 포함한다.

    그것에서 무엇을 요리 할 수 ​​있습니까?

    클레멘 타인은 아침 야채 칵테일, 케이크, 컵케잌, 스튜, 케이크 또는 초콜렛 폰듀에 첨가 될 수있는 주스를 짜내거나 짜낼 수 있습니다. 클레멘 타인과 함께 과일 샐러드를 만들 수 있습니다.

    21. 파인애플

    파인애플은 밝은 노란색 색상의 열대 과일로 달콤한 맛이납니다. 한 잔의 파인애플에는 78.9mg의 비타민 C와 100g의 과일이 들어 있습니다.이 비타민 47.8mg. 또한 비타민 A, 칼슘, 칼륨 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

    파인애플에서 요리 할 수있는 것은 무엇입니까?

    파인애플을 큐브로 자르고 라임 주스를 뿌리고 감귤류 파인애플 샐러드를 즐기기 위해 히말라야 소금으로 핀치를 뿌린다. 스튜에 대한 파인애플 주스 또는 고기에 대한 마리 네이드를 추가 할 수 있습니다. 하와이 스타일의 피자를 만들려면 좋아하는 재료에 파인애플 슬라이스를 추가하십시오.

    22. 콜리 플라워

    콜리 플라워 (culiflower)는 100 그램에 46.4 mg의 비타민 C가 포함되어있는 십자가를 진 채소를 말합니다. 단백질, 칼슘, 비타민 K, 칼륨 및 인을 함유하고 있습니다. 콜리 플라워로 요리 할 수있는 것들이 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    콜리 플라워는 불에 구워서 오븐에서 구워 먹거나 구울 수 있습니다. 야채 또는 생선 스튜 또는 요리 한 캐서롤에 첨가 할 수 있습니다.

    23. 북경 양배추

    북경 양배추 나 박락 초는 양상추와 같은 맛을 띄는 잎 채소이며 외관상 양배추 모양이다. 중국산 양배추 100g에는 45mg의 비타민 C가 들어 있으며, 한 그릇에는 31.5mg과 단 9 칼로리가 들어 있습니다. 그것은 단백질, 비타민 A, K, 칼슘, 인과 칼륨의 훌륭한 소스로 간주됩니다. 식이 요법에 대해 잘 모르는 분은 아래를 읽으십시오.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    베이징 양배추는 샐러드, 보르시 치 또는 샌드위치를 ​​만드는 데 사용할 수 있습니다. 양배추 시트에 담아서 맛이나 피클에 걸릴 수 있습니다.

    24. 물냉이

    물냉이 (watercress)는 아주 처음으로 잎이 많은 채소로 간주되는 영양가있는 수생 식물입니다. 건강에 좋으며 비타민 C가 풍부합니다. 식물 100 그램에는 아스 코르 빈산 43 mg이 포함되어 있으며, 잘게 잘린 식물 잎 한 그릇에는 14.6 mg이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, K, 칼슘, 칼륨이 풍부하고 콜레스테롤이 없습니다. 그것을 요리에 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    당신은 야채 칵테일, 수프, 소스를 만들거나 샐러드에 몇 가지 sprigs 던져, 반찬으로 유채과 야채를 사용할 수 있습니다.

    25. 멜론

    멜론은 비타민, 미네랄 및 섬유로 가득합니다. 그것은 항 염증 효과를 가지고 있으며 액체로 세포를 포화시킵니다. 이 과일의 100g은 36.7mg의 비타민 C를 함유하고 30g은 10.3mg의 아스 코르 빈산을 함유합니다. 또한 비타민 A와 칼륨도 함유되어 있습니다. 이것이 바로이 열매로 얻을 수있는 것입니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    당신은 cantaloupe 생식을 먹을 수 있습니다, 그냥 피부를 먼저 껍질. 블렌더를 부수어 아침을 먹습니다. 과일 샐러드를 만들고, 약간의 라임 쥬스와 후추와 소금을 넣을 수 있습니다.

    26. 양배추

    양배추는 아스 코르 빈산을 비롯한 다양한 유익한 요소가 풍부합니다. 양배추 100 그램에는 36.6 mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 즉, 허용되는 폐기물 복용량의 절반입니다. 양배추는 암 및 심혈관 질환 퇴치에 도움이됩니다. 붉은 양배추에 너무 많은 유용한 물질. 100 그램의 양배추에는 57mg의 비타민 C뿐만 아니라 비타민 A, 섬유 및 총 31 칼로리가 들어 있습니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    양배추는 샐러드, 수프 및 스튜로 만들 수 있습니다. 양배추에서 카레를 요리하거나 양배추로 쌀을 끓일 수 있습니다.

    27. 케일

    35.5 mg의 - 케 시금치와 비슷한 양배추 잎 30g 9.9 mg의 아스코르브 산 및 100g를 포함하는 비타민 C 등 다양한 영양제, 다수를 포함한다. 양배추의 잎에는 비타민 A, K, 섬유, 칼슘 및 칼륨이 있습니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    잎을 끓는 물에 삶아 샐러드에 넣거나 버섯이나 닭고기 수프를 삶아서 스튜. 양배추 잎에서, 당신은 당신의 맛에 어떤 먹거리라도 감쌀 수 있습니다. 케일은 흰 콩, 새우, 두부로 요리하거나 파스타에 첨가 할 수 있습니다.

    28. 자몽

    자몽은 체중 감량에 도움이된다는 것을 누구나 알고 있습니다. 이 과일이 또한 면역 체계를 강화시키는 데 도움이된다는 것을 알고 계셨습니까? 이것은 100 그램의 자몽이 31.2 mg의 비타민 C와 과일의 절반 - 38.4 mg을 함유하고 있기 때문입니다. 그들은 또한 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 인 및 섬유가 있습니다.

    자몽에서 조리 할 수있는 것은 무엇입니까?

    아침 식사로 반 과일을 먹습니다. 신선한 주스를 마시거나, 스튜 또는 피클에 고기를 추가하십시오. 당신은 자몽 샐러드를 만들거나 참치 또는 구운 닭고기와 샐러드에 몇 조각을 추가 할 수 있습니다.

    29. 시트 비테

    잎 무우에는 붉은 줄기와 짙은 녹색 잎이있다. 그들은 많은 영양소를 가지고 있으므로 식단에 있어야합니다. 하나의 전단지에 14.4mg이 들어 있으며 100g에는 30mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 비타민 A, K, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 섬유질이 있으며 부엽토에는 콜레스테롤 1g이 들어 있지 않습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    잎을 삶거나 약간의 기름에 튀겨 샐러드에 더합니다. 시트 - 비트는 스튜 또는 수프에 잘게 썰어 추가하거나, 치즈 샌드위치를 ​​만들거나 야채 파이에 추가하거나, 새우를 포장 할 수 있습니다.

    30. 시금치

    한 동화 영웅에 따르면, 시금치는 누군가를 더 강하게 만들 것이고, 이것은 사실입니다. 그것은 단백질, 비타민 A, 섬유, 칼슘, 칼륨과 마그네슘뿐만 아니라 아스 코르 빈산을 포함하고 있습니다. 100 그램의 시금치는 28.1 mg의 비타민 C와 95.5 mg의 단일 묶음으로 함유되어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    시금치는 희게하고 계승하여 다른 야채, 버섯, 닭고기, 생선, 달걀 및 두부와 함께 요리에 첨가 할 수 있습니다. 시금치와 함께 스무디를 만들거나 국물이 건강 해 지도록 닭고기 스프에 더할 수 있습니다. 시금치는 야채 파이와 스크램블에 추가 될 수 있습니다.

    31. 구스베리

    구즈 베리 관목은 주로 인도, 방글라데시, 스리랑카, 아프리카 및 유럽 국가에서 자랍니다. 구즈 베리 열매는 연한 녹색과 신맛을 가지고 있습니다. Ayurveda에서, 구즈 베리는 매우 유용하다고 간주됩니다. 그리고 구스베리의 인체 건강에 대한 가장 큰 이점은 비타민 C의 존재와 관련이 있습니다. 100g의 구즈 베리에는 27.7mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A, 칼륨, 오메가 -3 지방산 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    열매를 날 것으로 먹고 아침 칵테일에 넣을 수 있습니다. 당신은 햇볕에 건조하고 다른 말린 과일과 함께 매일 먹을 수 있습니다. 구즈 베리 쥬스도 유용합니다. 구스 베리를 피거나 잼을 만들 수도 있습니다.

    32. 망고

    망고는 매우 맛있습니다. 그러나 열량이 많기 때문에 모든 사람들이이 열매를 스스로 다룰 수있는 것은 아닙니다. 그러나 섬유질, 미네랄 및 물론 비타민 C가 많이 있음을 잊지 마십시오. 망고 1 개에는 57.3 mg의 비타민 C와 100 그램의 과일 - 27.2 mg이 들어 있습니다. 그래서이 과일에서 모든 이익을 얻으려면 이틀에 망고를 먹는 것이 좋습니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    생 과일을 먹거나 신선한 주스, 스무디 또는 망고 스무디를 마 십니다. 아이스크림이나 요구르트에 슬라이스 나 망고 조각을 넣으십시오. 망고 조각으로 케이크를 장식하거나 과일 샐러드를 만드십시오.

    33. 라스베리와 블랙 베리

    라스베리와 블랙 베리에는 다양한 엽산, 섬유질, 비타민 C가 풍부합니다. 100 그램의 라스베리에는 26.2 밀리그램의 아스 코르 빈산이 들어 있고 100 그램의 블랙 베리에는 21 밀리그램이 들어 있습니다. 그들은 기억력을 향상시키고 암 및 심혈관 질환으로부터 신체를 보호합니다. 이 열매는 좋은 간식입니다. 그들은 맛있고 모든 디저트의 가치있는 장식이 될 것입니다. 장과에있는 산화 방지제는 콜레스테롤과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    그냥 딸기를 먹거나 요구르트, 아이스크림에 첨가하십시오. 케이크, 아침 칵테일 또는 잼을 만드십시오.

    34. 감자

    감자는 저장 및 요리가 쉽고 값이 쌉니다. 비타민 C 이외에 감자에는 카로티노이드, 플라보노이드 및 섬유질이 있습니다. 약 19.7mg의 비타민 C가 100g의 생 감자에 함유되어 있습니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    감자는 비타민 C를 더 많이 섭취하기 위해 구운 것, 삶은 것, 피부에서 선호하는 것입니다.

    35. 완두콩

    신선한 녹색 완두콩은 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 100 그램에는 14.2mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 철분 및 기타 영양소 인 완두콩은 암, 우울증, 콜레스테롤 및 황반변 성의 위험을 감소시킵니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    완두콩은 스튜, 으깬 감자, 카레, 수프, 샐러드 및 퀴 노아에 첨가 할 수 있습니다.

    36. 토마토

    밝은 빨간 토마토는 또한 비타민 C의 원천입니다. 태양 건조 토마토는 더 많은 아스 코르 빈산을 함유하고 있습니다. 토마토 100g에는 비타민 C 12.7mg과 말린 토마토 100g (39.2mg)이 들어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    토마토는 샌드위치와 샐러드, 카레에 첨가 할 수 있습니다. 아침이나 운동 후에 토마토 주스를 마시면 피부 상태를 개선하고 체중을 줄입니다.

    37. 순 무

    이상하게도이 뿌리 작물은 비타민 C와 필수 아미노산이 풍부합니다. 순무에는 칼슘, 인 및 칼륨이 포함되어 있으며 100g의 야채에는 11.6mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 복잡한 탄수화물과 섬유질을 함유하고있어 더욱 유용합니다.

    너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

    스튜, 샐러드, 수프, 파스타 및 캐서롤에 첨가 할 수 있습니다.

    38. 살구

    살구는 섬유, 비타민 A, 칼륨, 단백질 및 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C를 함유하고 있기 때문에 피부의 외관을 개선합니다. 또한, 100 그램의 살구에는 아스 코르 빈산 10mg과 48 칼로리 만 들어 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    과일은 그 것처럼 또는 말린 형태로 먹을 수 있습니다. 주스, 스무디, 샐러드 및 디저트에 슬라이스 살구를 추가하십시오.

    39. 체리

    이 감미롭고 신 과일은 매우 맛있습니다. 체리 100 그램에는 7 mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 이들은 또한 비타민 A, 엽산, 칼슘, 단백질 및 칼륨을 함유하고 있습니다.

    당신의 식단에 포함시키는 방법?

    버찌는 신선하게 먹거나 캐러멜 열매에 담글 수 있습니다. 슬라이스 체리는 과일 샐러드에 추가하거나 케이크를 장식 할 수 있습니다. 말린 체리는 직접 만든 케이크 또는 스무디에 첨가 할 수 있습니다.

    그래서 이제는 어떤 음식에 비타민 C가 함유되어 있는지 알게됩니다. 그들은 당신의 식단에 있어야합니다. 이제는 어떻게 요리하고 먹는 것이 가장 좋은지 설명해 드리겠습니다.

    비타민 C로 음식을 섭취하는 방법에 대한 조언

    • 이 비타민은 공기, 물 및 열에 반응하는 매우 민감한 영양소입니다. 비타민 C가 풍부한 날 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 요리와 요리 중 음식물에 함유 된 비타민 C의 함량이 25 % 감소합니다.
    • 장기간 음식물을 제빙 및 냉동하면 비타민 c가 손실 될 수도 있습니다.
    • 20-30 분 동안 채소를 요리하면 비타민 C의 절반이 손실됩니다.
    • 가열이나 통조림을 반복하면 비타민 함량이 2/3로 줄어 듭니다.

    비타민 C에 관한 사실과 신화

    비타민 C는 기사의 시작 부분에 언급 된 인체 건강에 많은 이점을 가지고 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 감기와 기침 싸우기 위해 그것을 사용합니다. 그러나 과학자들은 그것을 증명하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 믿습니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감기의 빈도를 줄이지 만,이 사실 또한 직접적인 증거는 아닙니다.

    또 다른 질문은 하루에 비타민 C를 얼마나 많이 섭취해야합니까? 아래에서 당신은이 비타민의 일일 섭취량을 권장하는 표를 찾을 수 있습니다.

    비타민 C의 권장 섭취량

    이 테이블에서 매일 비타민 C 섭취를 권장하는 양을 알 수 있습니다.

  • 혈중 고밀도와 저밀도의 지단백질 (lipoproteins) : 그 비율, 증가율

    맛있고 가벼운 다이어트 스프 요리법