운동 전에 l carnitine을 복용하는 법

L-carnitine은 운동 선수들에게 인기있는 건강 보조 식품입니다. 그러나 체중 감량을 위해 선택할식이 요법과 운동을하는 방법, 모든 것을 알지 못합니다. 따라서 시간, 돈, 노력을 낭비하지 않고 시각적 결과가 나타나도록 왼쪽 카르니틴의 용량을 분배하는 것이 중요합니다.

L-carnitine은 무엇이며 왜 필요합니까?

L-carnitine 또는 left carnitine은 B 비타민과 비슷한 물질로 아미노산에서 합성되지만 그 자체는 아미노산이 아닙니다. 주요 기능은 지방산의 운반, 에너지 방출을위한 지방의 분해입니다.

L-carnitine은 신체에서 독립적으로 생성되지만 스포츠 보충제에서 물질을 추가로 섭취하면 지방 대사가 개선되고 힘과 지구력이 향상됩니다.

종종 L- 카르니틴은 지방 버너와 혼동되지만, 보충제가 과도한 지방과 싸우는 데 실제로 도움이됩니다. 그것의 임무는 지방 세포를 부착시켜 미토콘드리아에 전달하는 것입니다. 미토콘드리아에서는 근육의 지방 분해와 에너지 생성 과정이 더 잘 수축 될 수 있습니다.

그 물질은 어떻게 되는가?

몸에 들어가면 L- 카르니틴은 유리 지방산과 결합하여 운동 중에 근육에 부하를 전달합니다.

지방을 태우는 과정에서 에너지가 방출되어 힘과 유산소 운동을 할 때 근육에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다. 결과적으로, 카르니틴은 정력적으로 작용하여 더 많은 힘을 가하는 데 도움이되며 뚱뚱한 버너처럼 신체의 지방 수준을 낮출 수 있습니다. 이 물질은 발한을 증가시킬 수 있으며, 이는 대사 과정이 시작되었음을 나타내며, 약물이 작용하기 시작합니다.

금기 사항

공식 약국 지침에서 약물, 리뷰 및 과학 실험 - 부작용에 대한 정보가 없으며 많은 양의 약물이 신체에 미치는 위험이 있습니다.

실제로 운동 선수들은 물질을 장기간 섭취하면 염증과 같은 신장 부위에 불편 감을 느낍니다. 그러한 경우, 약물을 긴급하게 취소해야합니다.

배설, 간질, 고혈압 및 당뇨병의 기관의 이상은 금기 일 것입니다. 임신 기간과 수유 기간도 보충제 복용에 바람직하지 않습니다.

체중 감량을 위해 L- 카르니틴을 섭취하는 방법

그것은 운동 전 복합물 또는 BCAA 아미노산과 함께 취할 수 있습니다.

이 기간 동안 물질의 최대 농도는 더 많은 에너지를 생산하는데 도움을 줄 것이며,이를 위해 더 많은 지방이 사용됩니다. 또한, 고농축 물질은 최대 3 시간 동안 유지되며, 이는 초과 중량으로 투쟁을 계속하는 데 도움이됩니다.

미리 녹일 수 있습니까?

물질이 특수 앰플 또는 분말 형태로 생성되어 물에 용해되도록 의도 된 경우에는 표적화 직후에 용액을 사용하는 것이 좋습니다.

연습은 운동 전반에 걸쳐 섭취되는 단백질 쉐이크와 아미노산에 L-carnitine을 첨가하는 것입니다. 그러나 뚱뚱한 점화를 위해,이 방법은 효과적이지 않을 것이다, 오히려, 힘의 밑에 일정한 에너지 공급, 혐기성 짐을 위해 적당하다.

하루에 몇 번이나 얼마나 자주 복용해야하는지

L-carnitine을 복용하는 데에는 여러 가지 방법이 있으며, 운동과 휴식을 목표로하고 앞으로 무엇이 올지를 결정합니다.

일일 요금이 2000mg임을 잊지 마십시오. 이것은 복용량이 하루 동안 부분으로 나누어 질 수 있지만 초과하지는 않음을 의미합니다.

따라서 교육을받는 날에는 하루 30 분 동안 전체 일일 요금을 지불하는 것이 바람직합니다. 그러나 하루 동안 에너지와 가벼운 지방의 손실을 유지하기를 원한다면 아침 식사 전에 1000mg을 섭취 할 수 있으며 나머지 30 %는 운동 전에 30 분 동안 섭취 할 수 있습니다.

그러나 아침에 심장을 앓고 있다면 복용량을 두 번 나누는 것이 더 좋습니다. 그러면이 투여 방법으로 L-carnitine을 통한 훈련 효과를 높이는 것이 더 의미가 있습니다.

코스 기간

지속적인 사용으로 L-carnitine에 중독이 발생합니다. 물질의 일정한 고농도는 단순히 일을 멈추게합니다. 즉, 몸은 익숙해지고 L- 카르니틴의 기능은 쓸모 없게됩니다.

그러므로, levarnitin주기를 복용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 제조업체는 약을 한 달에 복용하고 다른 달 동안 휴식을 취한 후 코스를 반복 할 것을 권장합니다. 그러나이 약은 2-3 개월 연속 투여가 가능하며 최소 1 개월 이상 휴식을 취할 수 있습니다.

예를 들어, 피하 지방을 2 개월 동안 건조하는 목표가 설정되면 눈에 보이는 결과가 나타날 때까지 L- 카르니틴을 계속 복용해야합니다. 앞으로 더 나은 결과를 위해 팻 버너를 추가 할 수 있습니다. 그들은 체중 감소와 함께 L-carnitine을 돕고 열 생성 효과를 증가 시키며 식욕을 억제합니다. 이 경우 팻 버너는 식사 후 아침에 섭취하고 L- 카르니틴은 또한 훈련 전에 복용합니다.

밤에 L- 카르니틴 복용 가능합니까?

아침 및 사전 훈련 기술 외에도 야간에 L- 카르니틴을 사용할 수 있습니다.

지방산을 옮기고 제거하는 과정은 수면 중에도 계속됩니다. 그러한 기술은 휴식의 날에 권장되며, 그 다음 일일 복용량은 아침에 공복에, 다른 하나는 취침 전에 두 부분으로 나누어집니다. 이것은 설탕없이 물질의 건조한 형태를 사용하는 것이 바람직합니다.

운동과 휴식 날에 왼쪽 카르니틴을 섭취하는 법

부하 유형에 관계없이 왼쪽 카니 틴의 기능은 변하지 않고 근육 조직을 유지하면서 전반적인 체중을 감소시킬 수 있습니다. 경련이 필요한 혐기성 스트레스, 폭발력 및 강도가있는 L- 카르니틴은 지방산으로부터 에너지를 생산합니다.

실험을 통해 그 물질이 단백 동화 스테로이드의 작용을 향상시키고 잘 보완한다는 사실이 밝혀졌지만 L- 카르니틴 자체는 단백 동화 작용을 나타내지 않습니다. 따라서 근육의 성장을 위해 필요하지 않습니다. 그리고 에너지로서 그것은 유용 할 수 있습니다.

운동을하는 동안이나 운동 후에는 물질을 섭취하는 것이 더 좋으며, 단순히 원하는 효과를 얻지 못할 수도 있습니다.

휴식 일에는 L- 카르니틴을 복용하여 조직 복구 및 젖산 및 지방 제거 과정을 빠르게하는 것이 중요합니다. 아침에는 1000mg을, 밤에는 1000mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 건조한 형태의 캡슐 또는 분말을 섭취하는 것이 더 낫습니다.

만기가 마실 수 있습니까?

파우더 또는 캡슐화 된보기로 캔을 연 다음 올바른 보관 조건을 준수하고 한 달 이내에 섭취해야합니다. 의약품 제조업체의 시럽 형태에 따라 일주일 이내에 약을 복용하는 것이 좋습니다. 물론 유통 기한이 만료되면 유틸리티가 추가되지 않고 중독 될 수 있습니다. 분말이 축축 해지지 않고 물성을 잃지 않도록 건조하고 어두운 곳에 닫아 두십시오.

복용 후 L-carnitine의 양은 얼마입니까?

투여 후 혈액은 최대 3 시간 동안 물질의 고농축 성분을 함유합니다. 그것은 사용 순간부터 20-30 분 후에 작동하기 시작합니다. 근력 트레이닝 후에 지방 배설 과정은 2 시간 이내에 가능합니다.이 경우 L- 카르니틴은 지방 분해, 근육 재생 및 젖산 배설 과정을 개선합니다.

출품 형태

Elkarnitina에는 스포츠 상점이나 약국에서 구입할 수있는 몇 가지 유형이 있습니다. 그것들 모두는 똑같이 잘 작동하며, 주요 구성 요소는 릴리스 형태에 의존하지 않습니다. L-caritin은 불순물과 설탕없이 가능한 한 순수해야하며, 특히 물질의 투여 량은 형태에 관계없이 변하지 않습니다. 예외는 타블렛 버전으로, 파우더가 함께 붙어있는 태블릿에 대한 인식이 얼마나 많은가에 따라 물질을 지불하지 않고 접착제로 지불하게됩니다. 제조사들이 정제에 대해 말하면서, 정제에서 L- 카르니틴을보다 쉽게 ​​섭취하기 위해 분말을 가볍게 누르기 만합니다.

액체

이 형태는 대개 물로 희석 한 후에 취합니다. 뚜껑에는 특별한 측정 캡이 있습니다. L- 카르니틴 1000mg을 액체 10ml에 넣을 수 있습니다. 조심스럽게 성분을 읽고 하루에 2000mg 이상 섭취하지 마십시오.

이 조성물은 과당을 함유하고 있으며, 여분의 칼로리를 더하면서도 물질의 성질과 순도를 떨어 뜨립니다. 선택적으로, 액체 형태는 교반 할 수 없으며 물질의 흡수에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 당신은 reduxin과 번식해서는 안됩니다. 물질 sebutromin에는 금기의 거대한 명부가 있고, 비만의 상부에서만 임명되고, 의학 감독의 밑에 엄격하게 가지고 간다.

Sebutromin은 혈압을 높이고 빈맥을 유발하여 배설 기관의 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. 그러므로 어떤 경우에는 의사의 지식이 없으면 약물을 함께 복용하지 말아야합니다. 특히 anorexigenes. Reduxine을 복용하면 여성에게 호르몬 피임약이 처방됩니다.

캡슐 내

가장 쉽고 가장 친숙한 접대 방법. 한 캡슐에는 보통 500mg의 L-carnitine이 포함되어 있으며 물로 씻어냅니다. 이러한 캡슐은 일일 요구 사항에 따라 4 조각입니다.

운동 전에 하루에 두 번 운동을하고 운동 전에 하루에 1000mg을 복용하는 것이 운동 전에 30 분이 걸리는 것이 좋습니다. 휴식 일에 식사 후 2 ~ 3 시간 후에 빈 뱃속에 2 캡슐을, 취침 전에 2 캡슐을 섭취합니다.

이 형태는 설탕과 다른 불순물을 포함하지 않기 때문에 가장 순수하고 체중 감소에 적합합니다. 캡슐은 열 수 없으며 아미노산과 단백질과 혼합 될 수 없으며이 형태는 손상되지 않아야합니다.

분말

그것은 또한 물질의 상당히 순수한 형태이며, 설탕을 포함하지 않습니다. 불편한 점은 가루의 일부, 스푼 반 또는 5g의 측정 숟가락을 0.5 리터의 물에 희석시켜야한다는 것입니다.

이 부분에는 2000 mg의 물질이 포함되어 있습니다. 운동하기 전에 1-1.5 시간 정도 걸리는 것이 좋습니다. 필요하다면, 복용량을 2 회 복용량으로 나누고, 분말과 물의 양을 2로 나누고, 사용하기 전에 매번 준비하십시오. 파우더 쥬스를 희석 할 필요가 없으며, 과량의 설탕이 물질의 작용을 억제합니다.

알약

제약 형태의 방출이 더 흔하며, 1 정에는 L- 카니 틴 250mg이 들어 있습니다. 필요한 2000mg을 보충하려면 하루에 8 정이 필요합니다.

이 때문에 릴리스의이 형식은 불편 해집니다. 아스 코르 빈산, 과당, 항산화 효과가있는 다른 물질을 정제에 첨가 할 수 있습니다. 그것은 운동하기 30 ~ 60 분 안에 섭취되며, 물로 씻어냅니다.

앰플에서

제조사에 따라 액체 L 카르니틴 1 앰플에는 ​​1500 ~ 3000 mg의 물질이 함유되어있을 수 있습니다. 일부 제조업체는 물질에 대한 일일 필요량을 초과하지만 과다한 부하에서는 그러한 용량이 적절할 수 있지만 이전에는 과다 복용을 발견하지 못했습니다.

그러나 여전히 신장 상태로 보충제를 조심스럽게 복용하고 몸을 들어야합니다.

액체로 앰풀을 희석 할 수는 없지만 운동을하기 전에 50-100 ml의 물을 추가하고 30-40 분을 사용해야합니다. 주스에있는 희석은 설탕의 농도를 증가시키고 뚱뚱한 손실의 과정을 늦추기 때문에, 제외됩니다 많은 제조자는 맛을 강화하기 위하여 주스를 추천합니다.

여성용 L- 카르니틴 복용 규칙

여성 입학 규칙은 일반적인 규정과 다르지 않습니다. 유일한 관찰은 첨가제와 과당이없는 캡슐 형 또는 분말 형을 복용하는 것이 여성에게 더 낫다는 것입니다. 소녀들은 체중 감량을 선호하거나 구호 활동을 선호하기 때문에 액체 형태의 탄수화물을 몸에 추가해서는 안됩니다. 탄수화물은 타지 만 액체 L- 카르니틴으로 되돌아옵니다.

L-carnitine의 유형

농축액

순수한 L- 카르니틴의 액체 형태로 물로 희석되거나 단백질이나 게이너와 같은 다른 스포츠 보조제에 첨가됩니다. 그러나 탄수화물 (과당), 감미료, 젖산이 농축액에 포함됩니다. 이 제품에는 한 끼에 약 7 Kcal이 포함되어 있습니다. 그것은 아침과 훈련 전에 1 ~ 2 번 잡힌다.

아세틸

이 형태의 L-carnitine에는 acetyl-coenzyme A가 첨가됩니다. 처음에는 아세틸이 탄수화물을 태우는 데 도움이됩니다. acetyl carnine과 L-carnitine 덕분에 포도당 대사가 증가합니다. 연구 결과에 따르면 아세틸 카르니틴의 형태가 혈액 내 농도를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 이러한 유형의 물질은 다른 지방에 비해 강력한 지방 버너가 아닙니다.

타르타르산 염

이 형태는 잘 흡수되어 카르니틴과 타르타르산으로 분해되어 L- 카르니틴이보다 잘 흡수되도록합니다. 그러나 연구는 L- 카르니틴의 일반적인 형태보다이 형태의 이점이 없다는 것을 보여주었습니다. 타르타르산은 지구력을 증가시키지 않으며 탄수화물과 지방의 신진 대사를 가속화하지 않습니다. 그러나이 형태는 근육의 산소 소비를 증가시키는 데 도움이되며 산소는 지방을 태울 수 있습니다.

이 보충제로 1 달 동안 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

첨가제가 타는 지방의 정확한 양을 계산하는 것은 불가능합니다. 때로는 높은 함량의 혈액에 자체 L-carnitine의 농도에 따라 다르며 보충은 쓸모가 없습니다. 그러나 지방과 단순 탄수화물을 제외하고 적절한 영양 섭취를하면 운동을하는 것이 체중 감량에 긍정적 인 역학 관계가 있다는 것을 알 수 있습니다. 정기적 인 훈련을 통해 심혈관 운동을 포함하여 일주일에 3-4 회는 주당 1 킬로그램까지 올라갈 수 있습니다. 운동과 식습관이 없으면 보충제를 사용하여 지방을 태우는 과정이 눈에 띄지 않습니다. 통합 된 접근법 만이 월 4-5kg을 잃는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 체중 감소는 건강에 해를 끼치 지 않습니다.

L-carnitine으로 체중 감량하는 방법

소파에서 집에 앉아서 보충제를 복용하면 결과가 나올 때까지 기다릴 수 없습니다. 첨가제가 작용하기 위해서는 추가적인 대사 증진, 즉 신체 활동이 필요합니다. 힘 또는 에어로빅 운동으로, 온도가 상승하고, L- 카르니틴을 함유 한 지방산이 특히 필요한 곳에 근육을위한 에너지를 제공하기 위해 미토콘드리아로보다 빨리 운반됩니다. 따라서 훈련 일에 부하보다 30 분 정도 앞서 보충제를 섭취하는 것이 중요하며, 혈액 내 물질의 농도가 증가합니다. 아침, 점심 또는 밤에 휴식을 취하는 동안 두 가지 부분을 보충해야합니다. 1 ~ 2 개월이 소요되며 적어도 1 개월은 쉬어야합니다.

L-carnitine으로 체중 감량을위한 중요한 조건은 지방 음식과 단순한 당의 감소와 함께식이 요법입니다. 더 많은 지방이 소비 될수록, 새로받은 지방이 축적되어 지방산의 연소를 억제하기 때문에 물질에 더 많은 작업이 필요합니다. 중요한 것은 아침에 단백질, 야채, 복합 탄수화물 및 과일로 음식물을 풍성하게하는 것입니다.

최고 등급 TOP-5 평가

  1. SAN L-Carnitine Power

60 조각에 캡슐에 릴리스 양식. 1 정에는 첨가제가없는 순수한 물질 인 L-carnitine 500mg이 들어 있습니다.

  1. SAN Alcar 750

캡슐에 넣어 진 방출 형태의 100 개. 1 캡슐에 750 mg Acetyl-L-carnitine (첨가물 없음).

  1. Nutrion Acetyl L-Carnitine을 다이머 타이즈하다

Acetyl-L-carnitine은 물질 500 mg 1 캡슐에 포함되어 있습니다. 수정 된 공식은 잘 흡수됩니다. 90 캡슐 제공.

  1. VPLaboratoryL-Carnitine 캡슐

90 캡슐 팩. 한 정제에는 500mg의 순수한 L-carnitine이 들어 있습니다.

  1. PureProtein L-Carnitine

이 파우더 타입의 L- 카르니틴은 물에 희석되어 100g으로 포장되어 있습니다. 하나의 측정 숟가락에 5g에 일일 L- 카르니틴이 포함되어 있으므로 운동 전에 사용하는 것이 좋습니다.

훈련 중 L- 카르니틴을 섭취하는 방법?

기사의 내용 :

  1. 효과
  2. 조회수
  3. 복용 방법
    • 액체 카르니틴
    • 정제 된 카르니틴
    • 카르니틴 캡슐

  4. 금기와 부작용
  5. 얼마나 효과적 일까?

카르니틴은 아민이며 비만 퇴치에 도움이됩니다. 또한이 물질의 단백 동화 특성, 조직 영양의 질을 향상시키는 능력, 재생 과정을 촉진시키고 요오드 축적을 촉진시켜 갑상선의 기능을 향상시키는 것이 중요합니다.

카르니틴은 메티오닌과 라이신이 포함 된 간과 신장의 세포 구조에 의해 생성됩니다. 오늘날, 시장에는 카니 틴 (carnitine)을 포함한 많은 운동 경기장이 있습니다. 첨가제의 사용은 효과적으로 지방을 다룰뿐만 아니라 체력을 증가시킵니다.

카르니틴의 효과

운동 중 L- 카르니틴 복용을 최대화하는 방법을 이해하려면이 물질의 특성 및 효과에 대해 알아야합니다. 카르니틴은 오랫동안 활발히 연구되어 왔으며, 이것이 효과적인 첨가제라고 완전히 책임을 져야한다고 말할 수 있습니다. 그러나 지금까지 프로필 웹 자원에 매우 자주 사용의 편리성에 관한 분쟁이있었습니다.

어떤 사람들은 카르니틴이 지방과 싸우는 데 효과가 없다고 생각합니다. 이는 물질의 메커니즘에 대한 이해가 부족하기 때문입니다. 당신은 카르니틴 자체가 지방 조직의 감소 속도에 영향을 미치지 않는다는 것을 알아야합니다. 이것이 효과가 없다는 잦은 주장에 대한 이유입니다. 카르니틴은 지방산의 미토콘드리아로의 전달을 촉진시킬 수 있습니다. 그러나,이 아민의 주요 효과를 고려하자.

  • 지방산 (mitochondria)으로부터 에너지를받는 곳으로 지방산의 공급을 가속화합니다.
  • 지방 연소와 에너지 처리를 가속화합니다.
  • 자신의 지구력을 높이면서 운동 선수의 피로를 줄입니다.
  • 수업 완료 후 재생 프로세스를 가속화합니다.

카르니틴은 체내에서 합성되지만 집중적 인 지방 연소로 보충제를 사용해야합니다. 아민의 농도가 높을수록 더 많은 지방산이 미토콘드리아에 전달되므로 신체가 더 많은 에너지를 얻으며 이는 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다.

신체의 카르니틴은 수송 기능을 수행하고 지방산뿐만 아니라 다른 영양소의 전달을 촉진합니다. 그것은 또한 근육 조직의 성장뿐 아니라 재생 과정의 촉진에도 기여합니다.

카르니틴의 종류

카르니틴은 액체, 정제, 캡슐 등 여러 가지 형태로 제공됩니다. 즉시 액체 형태의 물질은 더 높은 소화력을 갖지만, 비용은 정제와 비교하여 약간 더 높다고해야합니다. 그렇게함으로써, 액체 카르니틴이 시럽의 형태로 만들어 질 수 있다는 것을 알아야합니다. 이 제품은 지방 연소에 효과적이지 않습니다. 이 사실은 많은 감미료 및 기타 첨가제가 함유되어 있기 때문입니다.

지방을 싸우기 위해 순수한 형태로 액체 카르니틴을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 이러한 목적 및 물질의 타블렛 형태에 완벽하게 적합합니다. 따라서, 순수한 카르니틴을 함유 한 식품 첨가물만을 구매할 것을 권장 할 수 있으며, 다양한 불순물이 없다.

l-carnitine을 복용하는 방법?

모든 형태의 카르니틴을 사용하는 효과를 극대화하는 방법을 살펴 보겠습니다.

액체 카르니틴

우리는 이미 액체 카르니틴이 시럽의 형태로 생산되거나 앰풀에 포장 될 수 있다고 말했습니다. 선수들에게는 우리가 기억하는 것처럼 앰플이 최고의 선택입니다. 그래도 시럽을 사용하기로 결정하면 음식과 동시에 복용하거나 물로 희석해서는 안됩니다.

성인용 액체 카르니틴의 복용량은 하루에 3 번 5 밀리리터입니다. 운동 선수의 경우 복용량을 15 밀리리터까지 늘려야합니다. 훈련 시작 전에 마약 복용. 카르니틴 사용주기는 최대 6 주입니다. 필요한 경우, 7 일간의 휴식 후에 코스를 반복 할 수 있습니다.

카르니틴은 또한 모든 연령대의 어린이가 사용할 수 있습니다. 1 세 미만의 아기는 한 번에 10 ~ 20 방울을 섭취해야합니다. 아이가 1 ~ 6 세 사이에있을 때, 복용량은 20에서 27 방울까지 증가합니다. 6 세 이상 어린이는 한 번에 2.5 밀리그램의 영양제를 섭취 할 수 있습니다. 어린이들을위한 카니 틴의 총 지속 기간은 30 일이며, 그 후에는 일주일 동안 계속되는 일시 정지가 있어야합니다.

정제 된 카르니틴

많은 운동 선수들은 환약을 선호합니다. 당신은 그 (것)들을 분해해서는 안된다, 당신은 다만 액체를 삼키고 그 후에 많은 양의 액체를 마셔야한다. 성인용 예비 성형 된 카르니틴의 투여 량은 1 일 3 회 0.2 내지 0.5 그램이다. 운동 선수는 수업을 시작하기 전에 0.5 ~ 2 그램 보충제를 섭취해야합니다.

카르니틴 캡슐

캡슐은 태블릿과 같이 전체를 삼킨 다음 물로 씻어야합니다. 카르니틴 캡슐의 투여 량은 정제의 형태와 동일하며 코스의 지속 기간은 약 1 내지 1.5 개월이다.

훈련 중 L- 카르니틴을 섭취하는 방법에 대해 말하면, 보충제는 거의 모든 유형의 지방 버너와 완벽하게 결합된다는 점에 유의해야합니다. 더욱이이 조합은 코스의 효율성을 크게 향상시키고 운동 선수와 체중 감량을 결정한 모든 사람들에게 권장 할 수 있습니다.

카르니틴은 체중 증가에도 효과적 일 수 있습니다. 근육 조직에 영양분을 공급하는 속도를 높일 수 있기 때문입니다. 이 상황에서 카르니틴은 단백질 혼합물이나 게이너와 동시에 섭취해야합니다. 방해하지 않고 보충제를 복용하면 신체가 카르니틴에 적응하고 그 효과가 최소화된다는 것을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 이유로 약물은 주기적으로 사용해야합니다.

카니 틴의 금기와 부작용

카르니틴은 아민이기 때문에 모든 보조제는 천연 원료로 만들어 지므로 부작용이 없습니다. 예외는 알레르기 반응으로 이어질 수있는 아민의 개인적인 편협이다.

체중 감량을 위해 카르니틴이 얼마나 효과적입니까?

우리는 이미 첨가제의 효과에 대한 과학적 증거가 있음에도 불구하고이 문제가 계속 논의되고 있음을 언급했다. 운동 중 L- 카르니틴을 섭취하는 방법을 알고 싶다면 보충제만으로는 충분하지 않습니다.

카르니틴은 적절한식이 요법 프로그램뿐만 아니라 규칙적이고 강렬한 운동을 준수하는 경우에만 긍정적 인 결과를 가져올 것입니다. 따라서이 물질의 사용 효과를 얻으려면 홀에서 열심히 일해야합니다.

당신의 재량에 따라 심장 부하를 선택할 수 있습니다. 달리거나, 수영하거나, 춤을 출 수 있습니다. 또한 carnitine은 훈련 시작 후 30 분 후에 작동하기 시작한다는 것을 기억해야합니다. 그리고 그것은 아민 그 자체가 아니라 몸 속에 있습니다. 신체가 지방산으로부터 에너지를 얻는 과정을 활성화 시키는데 30 분이 필요합니다.

근육 질량에 대한 9 가지 영양 규칙.

이 9 가지 영양 규칙을 사용하여 적은 체지방으로 더 많은 근육량을 확보하십시오.

저자 : Jim Stoppani.

체중 증가를 위해 제 다이어트를 따랐다면 영양 프로그램에서 일관되게 유지되는 몇 가지 "트릭"을 사용한다는 것을 알 것입니다. 이것들은 사람들과 자연스럽게 근육 성장을 증가시키기 위해 수십 년 동안 가장 효과적으로 발견 한 요령입니다.

이러한 "트릭"은 실험실에서 수행 된 연구에 의해 뒷받침되지만 더 중요한 것은 체육관에서 수집 한 실제 데이터에 의해 뒷받침되며 말 그대로 수백만 명이 사용한다는 것입니다.

수년에 걸쳐 나는 그들 중 일부를 더 잘 만들도록 바 꾸었습니다. 이러한 변화는 근육 덩어리 확보에 가장 적합한 방법을 더 잘 이해할 수있게 해주는 내 체육관과 실험실에서의 최고의 연구 결과를 기반으로합니다.

이러한 권장 사항을 사용하면 근육 질량을 최대로 늘릴 수 있습니다.

규칙 # 1 : 단백질을 많이 섭취하십시오.

근육은 단백질로 구성되어 근육을 얻기 위해서는 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 쇠약을 줄여야합니다. 실험실과 체육관에서의 연구는 하루에 체중 1 킬로그램 당 단백질 2.2 ~ 3 그램을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것을 확인했습니다.

어떤 사람들은이 양보다 더 많이 섭취하며 3.5 그램 가까이 섭취합니다. 이것은 특히 더 집중적 인 훈련 프로그램을 따르는 사람들에게 적합합니다.

규칙 번호 2 : 자주 먹는다.

최근에는 희귀 식사를 고수해야한다고 주장하는 일부 전문가가 있습니다. 따라서 5 ~ 6 시간이 지나치게 길어집니다. 그리고 이것은 2-3 시간마다 먹는 것보다 더 좋은식이 옵션입니다. 이것은 식사 사이의 대기 시간이 길어질수록 단백질 합성이 증가한다는 사실에 근거합니다.

모든 것이 좋고 유행이지만 식사 사이에 너무 많은 시간이 지나면 근육 조직의 붕괴가 증가합니다. 그리고 사실 그것은 근육 성장에 더 중요한 요소입니다.

물론 근육 단백질의 합성은 중요합니다. 그러나 근육이 단백질 분해 과정을 거친 후에 막 잡기 시작하면 근육 단백질의 합성이 평탄 해 보이고 실제로 근육량을 얻지 못합니다. 원칙적으로, 이들은 필요 이상으로 상황을 복잡하게하려는 전문가입니다.

나는 현대 과학이 체육관에서 얻은 실제 결과와 교차하는 경우에만 과학 연구를 통해 권고 사항을 개선하는 데 찬성합니다.

수십 년간의 경험에 따르면, 더 자주 먹는 보디 빌더는 더 많은 근육을 축적합니다. 사실, 수천명의 남성과 여성에 대한 데이터가 있는데, 이것이 사실임을 증명합니다.

그리고 최근의 연구는 이것을 확인하는 데 도움이됩니다. 3 시간마다 소량의 유청을 섭취하면 6 시간마다 대량의 혈청보다 순수한 단백질 (근육 단백질 합성 - 근육 단백질 분해)의 균형이 더 잘 나타남이 입증되었습니다.

그래서 주말에는 6 번 먹고 훈련 날에는 8 번 먹는 것이 좋습니다. 이것은 2-3 시간마다 식사와 동일합니다. 그것은 작동합니다! 운동 전과 후에 영양 섭취는 식사 시간을 줄입니다.

예를 들어, 운동 직전에 운동을하고 운동 직후에 운동을하고 운동 자체가 60-90 분 동안 지속되는 경우, 이것은 음식물 섭취가 2-3 시간 미만으로 발생하는 경우 중 하나입니다. 뒤에 나오는 음식과 동일합니다. 나는 운동 후 바로 마신 단백질 쉐이크를 복용 한 후 약 1 시간 동안 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙 번호 3 : 충분한 지방을 섭취하십시오.

조화를 유지하려고 할 때 사람들이 한 실수는 가능한 한 지방의 소비를 피하는 것입니다. 이는 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 한편으로는 연어와 같은 기름진 오메가 3와 같이 몸에 필요한 지방이 있습니다.

최근에이 지방은 근육 축적과 성장뿐만 아니라 지방 축적을 예방하고 관절 건강을 개선하며 심혈 관계 질환을 예방하고 뇌 기능을 개선하며 많은 다른 건강상의 이득을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 불포화 지방이 있습니다. 지방은 필요하지 않지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 쉽게 연료로 타면서 체지방의 형태로 축적되지 않기 때문에 건강에 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 상당량의 단일 불포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수는 테스토스테론 수치가 더 높게 유지됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 더 많은 단일 불포화 지방과 포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수가 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 예, 사실, 포화 지방을 섭취해야하며 그것을 피하려고하지 마십시오. 지방의 좋은 원천은 쇠고기, 유제품 (지방 또는 저지방, 지방이없는 지방) 및 전체 알입니다.

예외없이 섭취하는 것을 피하는 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 지방 섭취에 대한 나의 간단한 규칙은 kg 단위로 체중 전체에 해당하는 그램의 양을 소비하는 것입니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 약 100g의 지방이 필요하고 약 33 %는 단일 불포화 지방이며 33 %는 고도 불포화 지방 (주로 오메가 -3 지방)이며 33 %는 포화 지방입니다.

규칙 번호 4 : 탄수화물의 조작

근육 성장을 증가시키기에 충분한 단백질과 지방을 섭취해야하므로이 두 가지 중요한 영양소의 양은 목표에 상관없이 거의 동일하게 유지되어야합니다.

즉, 더 많은 근육량을 얻거나 더 많은 지방을 잃기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 변경해야합니다. 몸은 단백질과 지방에서 필요한 모든 것을 포도당 (혈당)에서 생산할 수 있으므로 지방 (필요한 지방이 필요할 때)과 단백질 (필요한 경우)과는 달리식이 요법에는 "필요한"탄수화물이 필요하지 않습니다. ). 아미노산은 음식에서 나오지 않아야합니다. 왜냐하면 몸이 음식을 생산하지 않기 때문입니다.)

나는 체중 1kg 당 3-4.2g의 탄수화물 섭취를 시작하여 근육 게인을 극대화하면서 슬림을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에서 원하는만큼 신속하게 대량을 얻지 못하고 지방을 축적하지 않는다면이 금액을 늘릴 수 있습니다.

마찬가지로 너무 많은 지방을 축적하기 시작하면 점차적으로이 양을 줄일 수 있습니다. 각 사람의 몸은 다른 ​​방식으로 탄수화물에 반응하므로, 자신에게 가장 좋은 것을 결정하기 위해 섭취를 실험해야합니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물을 계산하면 지방을 태우는 동안 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

수천 명의 사람들이 이미 소비량이 적절한 탄수화물을 사용하면 9-13kg의 근육을 얻었으며 상당량의 지방은 자연적으로 떨어 뜨렸다 고 말했습니다. 이것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램을 통해 실제로 가능합니다.

규칙 번호 5 : 칼로리 계산

나는 큰 칼로리 지지자가 아니다. 네, 칼로리 섭취는 다소 중요합니다. 그러나 단백질과 지방의 적절한 양을 섭취하고 몸에 적합한 양의 탄수화물을 섭취하는 한, 에너지가 얼마나 필요한지는 중요하지 않습니다.

규칙 번호 4에서 말했듯이, 지방을 잃는 동안 근육량을 얻을 수 있습니다. 동시에 근육 질량을 실제로 증가 시키려면 매일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그리고 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해서, 당신은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나, 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 동시에 단백질과 지방의 충분한 양의 소비로 인해 근육 질량을 얻을 수 있습니다.

탄수화물 1g과 마찬가지로 단백질 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 우리는 또한 1 그램의 지방이 몸에 9 칼로리 (지방의 종류에 따라 8-10 칼로리)를 제공한다는 것도 알고 있습니다. 우리가식이를하고 체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램과 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 얻고 싶다면 체중 1 킬로그램 당 약 22 칼로리입니다. 당신이 1kg 당 탄수화물 약 2-4 그램을 섭취한다면, 근육량을 얻기 위해 적어도 30-40 칼로리를 먹어야합니다. 당신이 킬로그램 당 6 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 알게되면, 체중 1 킬로그램 당 약 46 칼로리를 섭취하십시오.

규칙 번호 6 : Pro JYM과 같은 단백질 파우더 사용

10여 년 동안 유청 단백질 분말 사용에 집중할 것을 권장합니다. 그리고이 충고는 거의 변함없이 동일하게 유지됩니다. 유장 단백질은 확실히 단백질의 왕이다.

첫째, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다. 또한 다른 단백질이나 아미노산으로는 할 수없는 특별한 펩타이드와 미세 입자를 제공합니다.

사실, 유장 단백질과 유청 단백질과 동일한 아미노산으로 구성된 아미노산 혼합물을 비교 한 연구에서 유장 단백질이 아미노산보다 우수한 것으로 나타났습니다.

유장은 또한 가장 빨리 섭취 할 수있는 소화성 단백질이기 때문에 가능한 한 빨리 필수적인 BCAA, 펩타이드 및 미분을 근육에 공급합니다. 이것은 운동 중에 에너지를 유지하고 나중에 근육의 성장과 회복을 위해 중요합니다.

그래서 네가 필요로하는 첫 번째 단백질은 운동 전, 운동 후, 운동 중, 아침과 식사 사이의 언제든지 단백질 쉐이크와 같은 유청 단백질이다. 그러나 유청만을 마시는 것이 더 이상 최선의 선택이 아닙니다.

가장 좋은 방법은 천천히 소화 할 수있는 단백질, 특히 미셀 카세인으로 유청을 마시는 것입니다. 연구에 따르면 유청에 카세인을 추가하면 유장이 생성하는 근육 창을 연장시킬 수 있습니다. 혈청은 근육 단백질 합성을 자극하지만 카제인은 오랫동안 그것을 유지합니다.

미셀 라 카제인은 우유에 함유되어있는 천연 형태의 카세인입니다. 그것은 7 시간 동안 근육에 아미노산의 느리고 안정한 공급을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카제인이 사실상 뱃속에있을 때 혈전을 형성한다는 사실 때문입니다.

이를 시각화하기 위해 카제인 파우더를 교반하는 것과 비교하여 유청 단백질 파우더를 물에 혼합 할 때를 살펴보십시오. 유청은 매우 쉽게 용해되는 반면, 카제인은 액체에 덩어리를 형성합니다.

이것은 카제인을 섭취 할 때 위장에서 일어나는 것과 비슷합니다. 칵테일로 사용할 때 카제인은 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 위 덩어리가 위장에 형성되면 유익합니다.

이러한 축적은 카세인의 면적을 줄여 주며 소화 효소에 유효합니다. 효소는 카제인 응고를 한 번에 한 레이어 씩 분해해야하며, 양파 레이어를 벗겨내는 것과 같습니다.

결과적으로 앞서 언급했듯이 카세인은 단백질 합성을 장기간 지속시키고 근육 단백질 분해를 줄이기 위해 근육에 아미노산을 천천히 일정하게 공급합니다.

단백질 합성이 더 커지면 근육이 자랍니다. 카세인은 성장을 촉진하기 위해 실제로 두 가지면에서 노력합니다. 미셀라 카세인을 얻는 한 가지 간단한 방법은 유방 단백질 분리 또는 우유 단백질 농축을 포함하는 단백질 분말 및 음료입니다. 그래서 Pro JYM에 우유 단백질 분리 물을 포함 시켰습니다.

유청보다 느리지 만 카제인보다 빠른 평균 속도로 소화되는 단백질의 원천을식이 요법에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 말하자면, 유청과 카제인 사이의 간격을 연결하여 빠르고 안정적이며 오래 지속되는 아미노산 공급을 근육에 제공합니다.

이 단백질의 최고는 계란 흰자위와 콩 단백질입니다. 이 단백질들은 유장 단백질과 카세인과 다른 속도로 소화 될뿐만 아니라 유제품이 제공하지 않는 다른 이점도 제공합니다. 그리고 어떤 연구에 따르면, 콩은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키지 않으며 에스트로겐을 증가시키지 않는다고한다.

많은 남성과 여성이 다른 이유로 콩을 사용하고 싶지 않음을 이해합니다. 문제 중 하나는 많은 대두 식물의 유전자 변형 일 수 있습니다. 현재이 유 전적으로 변형 된 식물은 소비 안전성이있는 것으로 보이지만 여전히 많이 알지 못합니다.

따라서 어떤 이유로 콩을 대적하는 경우 유청과 카제인과 함께 달걀 흰자를 사용하는 것이 좋습니다. 알은 흰색으로 근육의 성장과 전반적인 건강을 도와주는 많은 유황과 다른 아미노산을 공급합니다. 이것이 내가 Pro JYM에서 콩 대신 계란 흰자를 사용하는 주된 이유입니다.

규칙 번호 7 : 운동 직후 빠른 탄수화물 섭취

운동을하는 동안 랩 스타가 은행 계좌를 타면서 근육 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐은 탄수화물 저장의 한 형태입니다. 간단히 말해, 탄수화물을 섭취하면 대부분이 포도당으로 분해되거나 혈당 또는 탄수화물 신진 대사 수준으로 변환됩니다.

포도당은 신체 에너지의 재생산을위한 연료로 즉시 사용되거나 근육 섬유 및 간장에 주로 저장 될 수 있습니다. 그것은 글리코겐의 형태로 저장되며, 글리코겐은 서로 연결된 긴 분지 된 포도당 사슬이다.

근육 세포와 간장의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 훈련을위한 주요 연료 중 하나로 사용됩니다. 운동 완료시 근육 글리코겐 수준이 고갈되고 회복되지 않으면 다음 운동시 신체 성능이 저하되고 근육 성장이 저하됩니다.

근육 성장을 늦추는 이유 중 하나는 근육 글리코겐 수치가 체내에 얼마나 많은 에너지가 저장되어 있는지를 나타내는 척도가된다는 사실입니다. 에너지 수준이 낮고 근육 글리코겐 수치가 회복되지 않으면 근육은 에너지를 낭비하지 않습니다.

근육 성장에는 에너지가 필요하며 근육이 커질수록 성장을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 몸에 다른 중요한 과정을 공급하고 근육량을 더 많이 유지할 수있을만큼 충분한 에너지가 있는지 확실하지 않은 경우 근육 조직을 만들지 않을 수 있습니다.

근육 성장의 감소에 대한 또 다른 이유는 글리코겐이 물을 근육 섬유로 끌어 들이기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 근육 섬유에 더 많은 물이 존재하게됩니다. 그리고 물이 많을수록 근육이 더 완전 해져 체중이 훨씬 커집니다.

근육에 글리코겐이 거의 없다면 물이 적어서 건조하고 볼륨이 작아집니다. 더 많은 양의 글리코겐과 물로 인해 근육이 풍부 해지면 근육 조직의 성장을 유발합니다.

근육 섬유에 더 많은 물을 가지고 있으면 근육 막이 늘어나는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 이 스트레칭은 근육 경로를 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 글리코겐을 완전히 보충하는 가장 좋은 방법은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 혈류와 근육 섬유에 거의 빨리 소화됩니다. 연구에 따르면 근육 글리코겐의 빠른 보충과 운동 후에 근육이 탄수화물을 빨리 섭취하는 것으로 확인되었습니다.

빠른 탄수화물의 제일 근원의 한개는 포도당 인 덱 스트로스이다. 이 설탕 (천연 모노 사카 라이드)은 신중하고 긴 소화가 필요없고 거의 즉시 혈류에 들어갑니다.

일반 덱스 트로 오스 / 글루코스 파우더 또는 Wonka Pixy Stix (100 % 덱스 트로 오스) 또는 마말레이드 곰을 사용할 수 있습니다. 이들은 덱 스트로스와 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 옥수수 시럽은 본질적으로 즉각적으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 분지 된 포도당 분자입니다.

흰 빵과 흰 감자는 빠른 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 주로 설탕을 함께 섭취 할 때 빠르게 흡수되는 분기 된 포도당 분자 인 전분을 포함하기 때문입니다.

이 빠른 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 증가시킵니다. 운동 후, 이것은 당신이 단백 동화 호르몬 인슐린의 수준을 증가시킬 필요가있는 유일한 시간입니다. 연구에 따르면 인슐린은 크레아틴과 카르니틴이 근육 섬유로 이동하는 데 중요합니다.

인슐린이 급증하지 않으면 크레아틴과 카르니틴 소비가 최적이 아닙니다. 인슐린은 또한 베타 - 알라닌, BCAA의와 근육 섬유에 의해 흡수하여 단백질 쉐이크 아미노산에서 다른 중요한 아미노산을하는 데 도움이됩니다. 그리고 인슐린이 근육 섬유에 침투하는 것을 돕는 빠른 탄수화물에서 포도당을 잊지 않겠습니다.

운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 식단에 해를 끼치 지 않는 달콤한 치료법입니다. 근육 강화를 최대화하거나 지방을 태우고 근육을 만들려고한다면 상당히 깨끗한 식단을 따라야합니다.

이것은 도너츠, 감자 튀김 및 아이스크림이 주식이 아님을 의미합니다. 덱스 로즈, 거미 곰, 픽시 스틱스 또는 젤리가 든 흰 빵의 형태로 과자를 먹으면 하루 종일 과자에 대한 욕구를 만족시키고 식단을 망칠뿐만 아니라 결과를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다!

일부 연구는 빠른 탄수화물과 함께 또는없이 운동 후 단백질 쉐이크를 소비하면 근육 단백질 합성이 동등한 수준으로 증가한다는 것을 보여줍니다. 다른 말로하면, 운동 후에 단백질 쉐이크에 탄수화물을 첨가해도 탄수화물이없는 단백질 쉐이크보다 근육 단백질 합성이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

이로 인해 일부 전문가들은 운동 후에 탄수화물이 필요 없다고 주장했습니다. 글쎄, 그것은 확실히 약간 극단적입니다. 운동 후에 탄수화물없이 근육량을 얻을 수 있다는 것은 사실입니다. 당신이 다른 어떤 식사에서 제거 탄수화물과 탄수화물이 매우 낮은 다이어트에 충실하지 않으면하지만이를 추천하지 않을 것입니다.

실제로, 다른 식사 중에 탄수화물을 먹는 것은 절대적으로 바보 같은 진술이지만, 운동 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 운동 후에 탄수화물이 회복에 도움이됩니다.

어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취가 성장 호르몬 수치와 테스토스테론 수치를 낮출 것이라고 걱정합니다. 그것이 그들이 이해하지 못하는 내용은 다음과 같습니다 성장 호르몬과 테스토스테론 수치의 수준이 훈련 무엇인지에 따라 운동을하는 동안 증가하고 마지막에 피크에 도달합니다.

훈련이 끝나면이 호르몬의 수치가 급격히 떨어지기 시작하고 60-90 분 후에 나머지 호르몬으로 돌아갑니다. 당신이이 탄수화물을 소비하기 전에,이 호르몬의 방출은 이미 그것의 첨단을 도달했다. 운동 직후에 이런 일이 발생했다면 탄수화물이 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치기에는 너무 늦었습니다.

다른 사람들은 운동 후에 빠른 탄수화물 섭취가 당뇨병으로 이어질 것이라고 걱정합니다. 이것은 모든 설탕의 언론에 의한 악마 화 때문입니다. 그렇습니다. 하루 종일 앉아서 설탕을 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

그러나 정기적으로 운동을하는 사람들은 이미이 질병을 유발하는 대사 손상을 예방합니다. 그리고 운동 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 근육에 곧바로 들어가서 근육 글리코겐 저장소를 보충 할뿐 아니라 간장의 글리코겐 농도를 보충하십시오. 따라서 운동 후에 빠른 탄수화물을 섭취 할 위험이 없습니다. 그리고 이것은 당신 몸에 필요한 것입니다.

운동 후 섭취하는 빠른 탄수화물의 양은 운동의 무게, 강도 및 기간에 따라 다르지만 운동 후 30 분 동안 덱 스트로스와 같은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 나는 두 가지 주요 이유로 60g으로 빠른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

그 중 하나는 연구, 같은 종류의 탄수화물 60-70 그램 최적의 장내 흡수를위한 흡수 제한의 오기 전에, 최대 것을 보여 있다는 것입니다.

이 양보다 많은 양을 섭취하는 경우, 덱스 트로오나 포도당 이외에 운동 후에 과일과 같은 약간의 과당을 음식에 첨가하는 것이 좋습니다. 과당은 다양한 수송 체를 사용하여 장내로 흡수되어 탄수화물의 최대 흡수에 기여합니다.

제가 운동 후 탄수화물을 60 그램으로 제한하는 것을 권장하는 두 번째 이유는 너무 많은 빠른 탄수화물을 섭취하면 간과 근육이 빨려 들거나 혈당 수치가 떨어질 때 구역질을 느낄 수 있다는 것입니다. 이 상태는 저혈당으로 알려져 있으며 현기증, 혼수 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 기분이 나빠질 수 있습니다.

소량의 빠른 탄수화물로도 이런 일이 발생한다고 생각되면 과일, 오트밀, 통밀 빵 및 고구마와 같은 운동 후에 느린 탄수화물을 빠르게 혼합하는 것이 좋습니다.

규칙 8 : 각 운동 전후에 BCAA, 베타 - 알라닌, 베타 인 및 크레아틴을 합친다.

분지 사슬 아미노산은 운동 후에 근육 단백질의 합성을 촉발시킬 수 있기 때문에 운동을 시작한 후에 매우 중요합니다. 루신은 여기서 핵심적인 역할을합니다. 그러나 운동 전에 BCAA를 복용하면 진정한 이점은 근육에 공급하는 에너지와 피로를 덜어 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 훈련 후 복용량을 복용하면 근육 성장을 촉진하는 능력에 이점이 있습니다.

각 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 아미노산은 베타 알라닌입니다. 이 특정 아미노산의 연구, 그것은 증가 근육의 크기와 힘, 지구력, 근육 성장과 지방 손실에 의해 훈련의 효과를 향상시킬 수 있다는 더 많은 증거.

베타 인은 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 보충 물입니다. 학문은이 수정 한 아미노산이 근력, 힘 및 근육 성장을 증가 할 수있는 것을 보여준다.

이러한 이점은 신체의 자연스러운 크레아틴 생성을 증가시키고 코르티솔 수치를 낮추며 성장 호르몬과 IGF-I 수치를 높이고 산화 질소 (NO) 수준을 높이며 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

마지막으로 중요한 것은 크레아틴이 운동 전후의 가장 중요한 보충제 중 하나라는 것입니다. 말 그대로 근육 크기를 늘리고 힘과 힘을 증가시키는 능력을 확인하면서 크레아틴에 관한 수많은 연구가있었습니다.

운동 전후에 중요한 4 가지 보충제 외에도 운동 후 적어도 보충 할 수있는 보충 교재는 카르니틴입니다. 카르니틴은 운동 후 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

대부분의 사람들은 운동 전과 운동 중 혈류량을 늘려 에너지를 증가시키고 근육 부하를 증가시키는 것을 고려합니다. 그러나 운동 후에 근육에 들어가는 피가 많으면 회복기에 도움이되어 더 많은 산소, 영양소 및 호르몬 (예 : 테스토스테론 및 성장 호르몬)이 나타납니다.

더 많은 산소가 운동 후에 신체가 "산소 빚"으로 알려진 상태에 있기 때문에 중요합니다. 이것은 다른 주요 기능 외에도 ATP와 phosphocreatine 매장을 보충하기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것을 의미합니다.

영양소가 많을수록 더 많은 아미노산, 크레아틴 및 포도당이 근육으로 흡수되어 더 나은 회복과 성장을합니다. 물론 더 많은 단백 동화 된 호르몬이 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 피가 더 많이 근육에 들어 오면 더 많은 피가 나옵니다. 이것은 운동 중에 생성 된 더 많은 쓰레기를 제거하여 회복을 돕습니다.

운동 후 카르니틴 섭취의 또 다른 이점은 근육 세포에서 안드로겐 수용체의 수를 증가시키는 능력입니다. 안드로겐 수용체는 테스토스테론이 내부 근육 세포에 결합하여 성장을 촉진시키는 역할을합니다.

이 수용체를 더 많이 가지는 것은 혈류의 테스토스테론이 근육 성장을 자극하는 데 사용될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.

운동이 끝나면 테스토스테론 수치가 증가하기 때문입니다. 높은 테스토스테론 수치와 높은 수용체 수치를 비교하면 더 많은 테스토스테론이 근육을 만드는데 사용된다는 것을 의미합니다.

운동 30 분 전과 직후, BCAA 5g, 베타 알라닌 2 ~ 3g, 베타 인 1.5 ~ 2g, 크레아틴 2 ~ 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 네 가지 보충제를 운동 전후의 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 약 15-30 분 동안 복용하거나 이러한 쉐이크로 복용 할 수 있습니다. 어떤 방법으로도 잘 작동합니다.

BCAA에 관해서는, 훈련 전에, 이소 류신과 발린 2 : 1 : 1의 비율을 사용하는 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 이유는 무엇입니까?

운동 중 에너지 레벨을 높이고 피로를 줄이려면 충분한 양의 발린과 이소 루신이 필요하기 때문입니다. 운동 후, 2 : 1 : 1 제품이 잘 작동하거나 심지어 3 : 1 : 1이면 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 약간의 류신을 얻는 것이 좋지만 동시에 이소 루이 신과 발린을 충분히 섭취하십시오.

BCAA는 운동과 근육 성장 중에 에너지를 증가시키는 데 중요 할뿐만 아니라 인슐린 수치를 증가시켜 BCAA로 보충 된 다른 보조제가 근육 세포에 침투하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 인슐린은 근육 세포에 크레아틴과 카르니틴을 전달하는 데 중요합니다. 인슐린은 또한 BCAA, 베타 - 알라닌, 심지어 베타 인과 같은 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

베타 - 알라닌에 관해서는 베타 - 알라닌 - 카르노 신을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (1.5-2 그램). 이것은 베타 - 알라닌의 가장 순수한 형태이며 베타 - 알라닌에 대한 대부분의 연구에서 사용되는 형태입니다.

일부 전문가들은 베타 - 알라닌은 훈련 중에 복용하지 않아도되지만 하루 중 어느 때라도 복용 할 수 있다고 주장한다. 이것은 선수들이 베타 - 알라닌을 무작위로 하루 동안 복용했을 때 긍정적 인 결과를 보여주는 여러 연구에 근거합니다. 여기서 저는 연구의 모든 세부 사항을 무시하고 상식을 사용합니다.

나는 운동 전후에 베타 - 알라닌을 사용하는 것을 제안하는 사람들에게 "운동 전에 권장하지 않는 이유는 무엇입니까?"운동하는 동안과 운동 후에 근육 세포는 아미노산과 같은 영양소를보다 빠른 속도로 흡수합니다. 또한 BCAA와 덱스 트 로즈와 같은 다른 성분을 섭취하면 근육에 의한 베타 - 알라닌 흡수를 증가시킵니다.

베타 인은 실험을 통해 실험 전과 후에 보충제를 승인하지 않은 또 다른 보충제입니다. 그러나 베타 알라닌의 경우와 마찬가지로 동일한 상식 접근법이 적용됩니다. 그것이 근육 세포에 흡수 될 가능성이 더 높은 때 가져 가라. 트리메틸 글리신, 무수 베타 인 또는 베타 인 일 수화물 형태로 베타 인 1.5-2 그램을 섭취하십시오.

크레아틴도 마찬가지입니다. 실제로, 크레아틴에 대한 연구는 피험자가 운동 전후의 크레아틴 섭취량이 다른 시간대에 비해 많을수록 근육 질량이 증가하고 힘이 증가한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴의 경우, 2 그램의 크레아틴 하이드로 클로라이드 사용을 강력히 권장합니다.

그러나 많은 사람들에게 크레아틴 모노 하이드레이트가 효과적입니다. 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 경우 반드시 5 그램을 섭취하십시오. 훈련 일에 복용량은 10 그램입니다.

빨리 카르니틴으로 되돌아갑니다. 연구에 따르면 인슐린은 근육에 의한 카르니틴 흡수에 절대적으로 필요합니다. 그리고 훈련 후에 덱 스트로스, BCAA 및 단백질 쉐이크를 복용하면 인슐린 수치가 매우 높아져서 카르니틴을 복용하기에 이상적인 시간입니다. 나는 L-carnitine L-tartrate의 형태로 훈련 후 2 그램의 카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 보통의 L-carnitine으로 충분할 것입니다.

규칙 번호 9 : 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

이전 8 가지 규칙은 99 %의 사람들에게 효과적입니다. 그러나 어쩌면 당신은이 규칙 중 일부에 잘 응답하지 않는 1 %입니다. 어쩌면 당신의 스케줄은 잦은 식사를 고려하지 않을 수도 있습니다. 또는 당신은 완전 채식주의 자이고, 우유에 기초한 단백질 파우더는 식단에 포함되어 있지 않습니다. 그것이 무엇이든,이 규칙을 지침으로 사용하고, 당신을 위해 일하는 사람들에게 충실하십시오.

이 규칙을 지키고 일정과 신체에 적응 시키십시오. 우리 모두는 독특한 생화학을 가지고 있으며 우리 몸의 전부가 음식이나 훈련에 동등하게 반응하지는 않습니다. 자신의 기니피그가되어 자신을 실험 해보십시오. 무언가가 당신을 위해 일하는 경우에, 누군가 다른 사람을 위해 작동하는지 상관 없습니다.

샘플 다이어트

다음 다이어트의 예는 위에서 설명한 규칙을 기반으로하며 운동을 할 때 기반을 둔 다양한 예제로 나뉩니다. 식이 요법에 관계없이 각식이 샘플에는 3,700 칼로리, 단백질 335g, 탄수화물 340g 및 지방 110g이 들어 있습니다 (체중이 80kg 인 경우 킬로그램 당 약 46 칼로리, 단백질 당 킬로그램 당 약 4g, 4kg, 킬로그램 당 탄수화물 5 그램 및 체중 킬로그램 당 지방 약 1.3 그램)

아침에 훈련하는 사람들을 위해

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

(이 제품에는 다음 성분들이 모두 일정량 포함되어 있습니다)

  • 6 g BCAA (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 2 : 1 : 1)
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 600 mg NAC (N- 아세틸 L- 시스테인)
  • 150 mg 알파 - 글리세 릴 포스 포릴 콜린 (알파 -GPC)
  • 시트룰린 말산염 6 그램
  • 사탕 무우 추출물 500 mg
  • 1.5 g L- 티로신
  • 카페인 300 mg
  • 50 μg hyperzine A
  • 5 mg의 bioperin (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

(제품 - 포스트 JYM 액티브 매트릭스 + 포스트 JYM 패스트 카 비브 / 덱 스트로스 - 아래에 나열된 권장 성분이 일정량 포함되어 있음)

  • 포도당 30g
  • BCAA 6g (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 3 : 1 : 1)
  • 글루타민 3 그램
  • 크레아틴 HCL 2g
  • 2 그램의 베타 알라닌
  • L-carnitine L-tartrate 2 그램
  • 1.5 g 베타인
  • 1g의 타우린
  • 5 mg BioPerine (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

아침 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 5 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 저지방 치즈 2 조각 (달걀 스크램블, 버터 튀김, 치즈 첨가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

점심 식사를하는 사람들에게

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

점심 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 한 스푼 2 곡물 빵 2 조각 (샌드위치 만들기)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

직장이나 학교에서 저녁을 먹기 전에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 저지방 / 저지방 치즈 1 개 조각 (구타 계란, 기름에 튀김과 치즈를 추가)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 1 회분

애프터눈 티

  • 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

저녁 식사 (훈련 후 30-60 분)

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼
  • 취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)
  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000 - 6000 IU 비타민 D3
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • 종합 비타민 1 병 복용 Vita JYM

애프터눈 티

  • Pro JYM과 같은 혼합 된 단백질 분말의 혼합물로부터의 20-30 g의 단백질
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

  • Pre JYM의 1 국자

당신이 밤에 카페인에 민감한 경우 액티브 매트릭스 포스트 JYM의 1 개 부분 1 개 부분 사전 JYM을 대체 - * 참고

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
  • JYM Active Matrix 블렌드 1 개
  • 1 국자 빠른 JYM 빠른 탄수화물

취침 시간에 보충제 (식후 최소 1 시간 및 취침 전 1 시간)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

휴식 일의 샘플 다이어트

나머지의 시대, 당신은 단백질이 전후 교육, 탄수화물을 흔들 잃게됩니다. 그 결과, 총량은 3100 개 칼로리 265 g 단백질, 탄수화물 260 g, 및 지방 체중 80kg 110 g을 (인간에 대해,이 킬로그램 당 38 개 칼로리, kg 당 3.3 g의 단백질, kg 및 일 당 탄수화물 3.2 g에 해당하는 것이다, 체중 kg 당 지방 3g).

아침 식사

  • 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
  • 계란 3 개
  • 계란 흰자 3 개
  • 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
  • 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
  • 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
  • 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
  • 2000-6000 IU의 비타민 D3
  • Pre JYM 또는 Post JYM 액티브 매트릭스 1 인분
  • 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

  • 저지방 코티지 치즈 250 그램
  • 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

  • 참치 참치 통조림 1 통
  • 곡물 빵 2 조각
  • 가벼운 마요네즈 1 큰술
  • 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
  • Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

  • 단백질 혼합물 형 Pro JYM의 단백질 20-30g
  • 땅콩 버터 1 큰술
  • 잼 1 큰술
  • 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
  • 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
  • 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
  • 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

  • ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

  • 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
  • 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

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