내구성, 뚱뚱한 손실 및 전반적인 건강의 발달을위한 에어로빅 훈련 정권

에어로빅 운동은 심장이라고도 불리우며 (카르 디오는 심장에 그리스어입니다), 즉 말 그대로, 이것은 그러한 운동이 우선 심장 혈관계에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 이러한 유형의 교육에는 달리기, 에어로빅, 걷기, 수영, 롤러 타기 또는 사이클링 등이 포함됩니다. 혐기성 훈련에 관한 기사에서 ATP 분자는 호기성 및 혐기성 에너지 생산의 두 가지 방법으로 얻을 수있는 에너지를 신체에 공급하는 데 필요하다는 것을 알게되었습니다. 첫 번째 경우, 과정은 산소의 참여로 발생하며 두 번째 단계에서는 산소없이 진행됩니다. 혐기성 운동 중에 근육 글리코겐이 젖산으로 분해되어 ATP의 회복을 돕는 소위 혐기성 분해 작용이 일어납니다. 그러나 글리코겐으로 ATP를 감소시키는 것은 산소가 존재할 경우 젖산없이 가능합니다. 에어로빅 운동은이 생화학 반응을 기반으로하며, 이것은 특징입니다.

호기성 에너지 란 무엇입니까?

에어로빅 트레이닝의 핵심은 소량의 근육 섬유를 수술에 사용한다는 것입니다. 그 결과 운동 강도가 낮아 신체가 운동 중에 에너지 비용을 직접 보충 할 수 있습니다. 그래서 우리는 오랫동안 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그러나 에너지 회수는 어떻게 이루어 집니까?

이미 알고 있듯이 ATP는 크레아틴 인산염 또는 글리코겐에 의해 복원됩니다. 크레아틴 인산염은 강도가 낮고 훈련이 오래되지 않는 조건에서 고밀도 단기간 부하 인 글리코겐 조건에서 작용합니다. 글리코겐은 산소가 있거나없는 에너지를 우리에게 제공 할 수 있습니다. 산소가 없으면 글리코겐은 젖산으로 분해되어 산소가 산화되어 동시에 더 많은 이산화탄소와 물이 생성됩니다.

이러한 유형의 에너지 공급은 무산소보다 거의 13 배나 효율적입니다.

지방 연소 효과

에어로빅 훈련이 지방 연소의 측면에서 가장 효과적이라고 여겨지는 것은 비밀이 아닙니다. 사실 근육과 간에는 많은 글리코겐이 없으므로 다른 공급원에서 에너지를 섭취해야합니다. 지방입니다. 그것은 또한 현저하게 산화된다. 지방은 지방 조직의 형태로 피부 아래에 있거나 근육에 트리글리세리드 방울의 형태로 존재합니다. 첫 번째 경우에는 지방산이 혈액에 의해 근육으로 수송되고 두 번째에서는 지방산이 근육에서 직접 섭취됩니다. 그러나 이것은 90 분 동안 매일 에어로빅 운동을하면 모든 지방이 사라질 것이라는 의미는 아닙니다. 어쨌든, 에너지의 압도적 인 부분은 글리코겐에 의해 제공됩니다. 세계적 수준의 마라톤 선수들조차도 지방 세포에서만 20 % 만 제공합니다. 따라서 지방 연소를위한 에어로빅 훈련은 매우 효과적이지만 만병 통치약이 아닙니다. 체중 감량의 기본 요소는 균형식입니다. 주간뿐만 아니라 수업 전후에 무엇이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 그러나 그 유용성 덕분에 집에서 체중을 줄이고 체육관에 가지 않을 수 있습니다. 그러나 여기서는 피트니스 클럽에서 러닝 머신, 타원형 트레이너, 자전거 타는 사람 및 다양한 그룹 활동과 같은 많은 영역이 있다는 점에 유의할 가치가 있습니다. 로드 및 기간에 가장 적합한 교육 옵션을 선택할 수 있습니다. 이것은 초보자 인 경우 특히 중요합니다. 또한 체육관에서 힘 훈련과 심장 강화 (예 : 원형 형식)를 병행 할 수 있습니다. 결과는 건강면에서나 체중 감량면에서 훨씬 우수합니다.

지구력의 개념

에어로빅 운동 요법은 남성과 여성 모두를위한 지구력을 개발하는 가장 좋은 방법이지만, 이것이 의미하는 바는 무엇입니까? 여기서 말하는 것은 스트레스에 적응하는 신체가 에너지 자원을 재분배하여 근육에 글리코겐과 트리글리 세라이드가 축적되기 시작한다는 것입니다. 따라서 다른로드를 얻으면 훨씬 더 많은 리소스를 사용하여 연습을 수행 할 수 있습니다. 그러나 지구력을 높이려면 유능한 훈련이 적절한 강도와 지속 시간을 가져야합니다.

가장 중요한 점은 지구력이 증가하면 혐기성 한계점을 높일 수 있다는 것입니다. 근육의 크레아틴 인산염과 글리코겐 양이 증가하기 때문에 에너지에 대한 젖산염 경로가 훨씬 나중에 활성화됩니다. 따라서 올바른 훈련 프로그램에는 호기성 및 혐기성 운동이 모두 포함되어야합니다.

혜택 및 금기 사항

에어로빅 운동은 많은 장점을 가지고 있습니다.

  • 호흡을 담당하는 근육을 강화시킵니다. 특히, 횡격막의 훈련에 주목하는 것이 중요합니다. 횡격막의 위의 장기의 건강은 크게 좌우됩니다.
  • 골격 근육 강화;
  • 심장 혈관계에 유익한 효과;
  • 모든 기관과 조직에 혈액 공급과 산소와 영양분의 공급 증가;
  • 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
  • 표준화 된 압력;
  • 스트레스가 감소합니다.
  • 과잉 지방을 태우는 것;
  • 수면 품질이 향상되었습니다.

다른 유형의 신체 활동과 마찬가지로 에어로빅 운동은 많은 금기 사항이 있습니다.

  • 심장 마비;
  • 폐부종;
  • 류마티스;
  • 근심 및 심내막염;
  • 순환 장애;
  • 죽상 경화증;
  • 기타 심장병.

심장의 원리

에어로빅 운동을 수행하면 자신의 상태, 즉 심박수 (HR)를 모니터링해야합니다. 최대 심박수는 공식 220 - age에 의해 계산됩니다. 휴식시 정상적인 펄스는 60-80 비트입니다. 평균 부하는 최대 심박수의 약 60 %이어야합니다. 즉, 30 세가되면 최대 속도는 190 비트입니다. 효과적이고 안전한 훈련을 위해서는 분당 190 * 0.6 = 114 비트의 수준을 따라야합니다. 더 집중적 인 또는 간격 훈련을 시작하는 것은 좋은 건강을 제공 2-3 개월 후에 가능합니다. 그런 다음 심박수를 최대 75 %까지 증가시킬 수 있습니다.

훈련 전에 좋은 준비 운동을 수행해야합니다.

심장 운동에 대한 짧은 비디오를보십시오.

결론

보시다시피, 심혈관 훈련은 건강에 매우 유익하며, 지방 연소를 촉진하고 적절한 영양을 제공합니다. 그녀는 체력 훈련과 잘 호환되며 집에서 운동하기를 원하는 사람들에게 유용합니다. 당신이 여자이거나 남자이거나, 복부 또는 허벅지에서 체중을 줄이거 나 체력을 증가시키고 전반적인 건강을 향상시키고 싶다면 아무런 차이가 없습니다. 이러한 유형의 운동은 이러한 목표를 모두 달성 할 수있는 기회를 제공합니다.

사용 된 재료 :

  • 바딤 프로 타 센코 (Vadim Protasenko) "망상없는 생각 또는 우월성"
  • Mike Mentzer "수퍼 훈련"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. "현대 근력 훈련. 이론과 실습 "

에어로빅 운동

그리고 에로 비기 훈련은 중간 강도의 장기 운동이며, 주요 근육 그룹을 포함합니다. 에어로빅 운동을하는 동안 몸은 많은 양의 산소를 소비하고 효과적으로 피하 지방을 태 웁니다.

에어로빅 운동은 사이클링, 조깅, 스테핑, 수영, 댄스, 농구, 에어로빅 등입니다. 모든 사람들은 실험적으로 무엇이 유익하고 즐거워하는지 정확히 알 수 있습니다.

에어로빅 트레이닝이란 무엇입니까?

올바른 접근 방식을 통해 그러한 훈련은 전체 유기체의 상태에 긍정적 인 영향을 미친다. 정기적으로 에어로빅 운동을하는 것을 눈치 채는 긍정적 인 포인트 :

  • 체중 감소;
  • 지구력을 높이십시오;
  • 성능 향상;
  • 심장 혈관계 강화;
  • 활력을 높여줍니다.

삶의 한 부분으로 에어로빅 운동을 한 사람들은 더 쾌활하고 균형을 이루고 있다고 말합니다.

집중적 인 뚱뚱한 손실을위한 유산소 운동

많은 사람들이 유산소 운동을 사용하여 지방을 연소시킵니다. 신속하고 해를 입지 않도록 체중 감량에 도움이되는 규칙에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다.

기간

에어로빅 훈련의 최적 기간은 30-60 분입니다. 이번에는 예열과 장애가 없습니다.

그러한 훈련을 한 번도 해 본 적이 없거나 오랫동안 해왔다면 짧은 수업부터 시작할 수 있습니다. 운동 지속 시간을 5 분에 서서히 늘리십시오. 쉽다고 생각되면 10 분을하십시오. 최적의 부하에 도달 할 때까지 이런 식으로 행동하십시오.

강도

에어로빅 운동은 신체의 모든 자원을 필요로하는 어려운 운동이 아닙니다. 평온함을 유지하면서 건강을 지키는 것이 중요합니다. 운동 후에는 지쳐서가 아니라 즐겁게 피곤하고 승진감을 느껴야합니다.

최적의 활동 강도를 결정하는 간단한 테스트가 있습니다. 운동을하는 동안 간헐적 인 호흡으로 인해 힘들어지면 부하가 너무 높아져서 줄여야합니다.

수식 (220 - age) x 0.7을 사용하여 분당 하트 비트의 이상적인 수를 계산하고 그 안에 펄스를 유지할 수도 있습니다.

훈련 빈도

최적의 훈련 횟수는 주당 3-5 회입니다. 3 시부 터 시작하는 것이 좋습니다. 신체가 하중에 적응하면 운동 횟수를 5 회까지 늘릴 수 있습니다.

운동하기 1.5 시간 전에 식사하십시오. 운동 후에는 먹을 수 있지만 단백질 음식 (예 : 저지방 코티지 치즈)을 먹는 것이 좋습니다.

훈련 전, 도중, 후에도 물을 마실 수 있습니다. 몸에 필요한만큼 마셔야합니다.

훈련 할 시간

에어로빅 운동은 아침에 권장되지만 공복시에는 훈련하지 마십시오. 저녁에만 공부할 기회가 있다면 절대로 원하지 않는 결과를 얻을 수 있습니다.

최대한의 효과를 얻는 방법

당신의 목표가 뚱뚱한 불타는 경우에, 강력 훈련과 에어로빅 훈련을 결합하는 것이 낫다. 에어로빅 운동을 시작하고 파워 섹션으로 가서 에어로빅 운동으로 운동을 다시 마칠 수 있습니다 -로드 후 지방은보다 효율적으로 태워집니다.

에어로빅 트레이닝의 종류

많은 에어로빅 프로그램이 있습니다 : 체육관에 가거나, 피트니스에 가입하거나, 춤을 추고, 공원에서 달리기를 시작하거나 집에서 운동 할 수 있습니다.

체육관에서 이러한 운동은 다음과 같습니다.

  • 디딜 방아;
  • 운동 자전거;
  • 스테퍼;
  • 타원형 트레이너;
  • 클린머;
  • 조정 기계.

그룹에 참여하는 것을 선호하는 경우, 에어로빅 운동의 큰 선택도 있습니다 :

각 피트니스 센터에는 자체 운동 세트가 있으며 항상 위의 목록에서와 같이 정확하게 호출되는 것은 아닙니다. 에어로빅 요소가 있는지 여부를 이해하기 위해 레슨이 어떻게 진행되는지 궁금 할 것입니다. 훈련이 일정한 동작으로 유지되고 적당한 운동을 포함한 운동을 포함하면 그것은 당신에게 적합합니다.

훈련과 진지한 접근이 필요한 사람들을 위해, 에어로빅 스포츠가 있습니다. 가장 많이 사용되는 기능은 다음과 같습니다.

숙제의 경우 매트가 필요하며 필요한 경우 무게, 무게, 벨트 및 기타 스포츠 장비를 구입할 수 있습니다.

추가 비용이 들지 않는 또 다른 훌륭한 교육 옵션은 도보 또는 조깅을 활발하게하는 것입니다. 그러나 물론, 그러한 수업은 따뜻한 계절에만 적절하며, 겨울에는 스키 또는 스케이트를 타실 수 있습니다.

피트니스 클럽이나 집에서의 수업 : 찬반 양론

선택의 폭을 넓히기 위해서는 다양한 유형의 훈련과 사용 가능한 상황의 모든면을 신중하게 고려해야합니다 : 자기 동기 부여 능력, 물질적 능력 등.

그룹 운동 및 체육관에서의 운동

장점 :

  1. 코치의지도하에 일하기 때문에 상해 위험이 적습니다.
  2. 당신은 다른 사람들을 보면서 특별한 동기 부여를 얻습니다.
  3. 이유없이 휴식을 취할 수 없으므로 품질이 낮은 교육을받을 가능성이 적습니다.
  4. 오랫동안 프로그램을 선택하고 추가 재고를 구입할 필요가 없습니다.

단점 :

  1. 꽤 높은 비용.
  2. 항상 연습을위한 편리한 시간을 선택할 수있는 것은 아닙니다.
  3. 장소에 도착하는 데 시간을 할애해야합니다.

집에서하는 수업

집에서 에어로빅 운동은 그룹 수업의 훌륭한 대안입니다. 그러나이 방법에는 장단점이 있습니다.

장점 :

  1. 체육관이나 피트니스 센터의 수업보다 저렴합니다.
  2. 스스로 수업 일정을 맞춤 설정할 수 있습니다.

단점 :

  1. 운동을 잘못하면 다칠 수 있습니다.
  2. 운동을 유지하고 조정하는 것이 피트니스 센터보다 훨씬 어렵습니다.
  3. 시간이 지남에 따라 추가 스포츠 장비를 구입해야하지만 피트니스 클럽에서와 같이 다양성을 얻는 것은 여전히 ​​어렵습니다.

집에서 연습하고 싶지 않지만 그룹 교육이 당신에게 적합하지 않고 개인 트레이너의 서비스가 너무 비싸면 탈출구입니다. 체육관에서 혼자 운동하십시오. 그러나, 먼저 신중하게 각 운동의 기술을 연구해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

금기 사항

에어로빅 운동에 대한 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.

  • 심장병;
  • 빈번한 공격을 동반 한 기관지 천식;
  • 심한 정신 질환;
  • 어떤 급성 질환.

심각한 건강 문제가있는 경우 수영에주의하십시오. 이것은 가장 부드러운 에어로빅 운동으로, 골격과 근육의 부상 위험이 최소화됩니다. 그러나 다시 의사와의 사전 상담을 게을리하지 마십시오.

에어로빅 훈련의 세계는 너무 커서 거대한 매혹적인 당신이 그들 중 하나가 당신을 위해 옳은 찾을 확신합니다. 가장 중요한 것은 건강을 해치려하지 않고 균형을 찾는 것입니다.

체중 감량과 지방 연소를위한 에어로빅 운동. 가정에서의 복잡한 심장 운동

에어로빅은 1982 년 미국 여배우 재단 덕분에 세계적인 인기를 얻었습니다. 그녀의 진정한 "아버지"는 MD Kenneth Cooper입니다. 이 일련의 연습의 주요 매력은 모든 수준의 교육 및 연령 카테고리의 사람들을위한 효과 성과 접근성입니다.

에어로빅 운동이란 무엇인가?

에어로빅은 리듬 음악으로 실행되는 일련의 연습입니다 (달리기, 뛰기, 걷기 포함). 에어로빅 운동은 신체 건강, 유연성, 지구력을 향상시키고 전신에 치유 효과를줍니다. 에어로빅 운동 단지는 웰빙 시스템으로 개발되었습니다. 그것은 적극적으로 체중 감량에 사용되지만, 심장 운동은 훨씬 더 큰 범위의 이익.

운동 중에는 혈액 순환이 좋아지며 심장 근육이 더 자주 수축되고 적혈구 수가 증가하며 혈압이 정상으로 회복되고 맥박이 멈추며 당뇨병의 위험이 감소합니다. 향상된 폐 인공 호흡은 추가적인 산소 포화도를 제공하여 신체의 회복 과정을 활성화시킵니다. 이러한 훈련은 우울증의 위험을 줄이고 사람의 정신 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

에어로빅 운동은 심혈관 운동을 말합니다. 동력 (무산소 성) 부하와의 주요 차이점은 에너지 원에 있습니다. 에어로빅을위한 운동은 하나의 근원 - 산소를 희생시키면서 수행되는 반면 혐기성 운동의 경우 근육에 의해 에너지가 생성됩니다. 순수 유산소 운동이나 혐기성 운동은 없으므로, 분리되면 오히려 어떤 종류의 에너지가 지배적인가를 의미합니다. 유형을 결정하는 주요 기준은 맥박수입니다. 맥박이 최대치의 85 % 인 경우, 부하는 호기성입니다.

에어로빅 운동의 유형

에어로빅 운동의 주요 유형에 대해 이야기하기 전에, 귀하의 훈련이 얼마나 강해야하는지 알아 보겠습니다. 강도는 당신의 준비 정도와 신체의 신체 상태에 달려 있습니다. 체육관에서는 운동 정도를 결정하기 위해 볼그 스케일 (CR10)을 사용합니다. 에어로빅 운동은 4-6 포지션 (중도, 경도)을 차지합니다. 특히 집에서 스피치 테스트를하는 것이 더 쉽습니다. 집중적으로 연습하면, 땀을 흘릴 수는 있지만, 이것으로는 숨을들이 쉬어도 분명히 말을 할 수 있습니다.

에어로빅 운동의 유형 :

  • 높은 충격 - 점프, 연습, 달리기가 풍부한 집중적 인 연습;
  • 스위치 또는 자유 운동 - 심장 복합체 및 에어로빅이있는 시뮬레이터의 교실 수업;
  • 댄스 에어로빅;
  • 슬라이드 에어로빅 - 미끄러지는 효과에 따라 힘과 춤 사이의 평균 하중;
  • bodyflex - 호흡을위한 체조;
  • 그런 짐의 분리되는 유형은 또한 무술 (tai chi, kung fu) 및 요가이라고 여겨진다.

에어로빅 스포츠

건강을 실천하고 싶지만 피트니스 에어로빅에 가고 싶지 않다면 다른 에어로빅 스포츠가 있습니다. 여기에는 수영, 스키, 에어로빅 방향으로 춤, 점프 로프, 장소에서 달리기 (시뮬레이터 사용 가능), 아쿠아 에어로빅 등이 포함됩니다. 이 모든 스포츠는 근육을 강화하고, 여분의 칼로리를 태우며, 신체 전체를 개선하는 데 사용됩니다.

집에서 에어로빅 운동

누구나 집에서 그러한 운동을 할 수 있습니다. 시뮬레이터와 많은 공간이 필요하지 않습니다. 운동은 약혼 할 방의 크기와 체력에 따라 선택해야합니다. 집에서 수업의 최적 기간은 45-60 분입니다. Cardioaerobic은 산소, 탄수화물 및 지방의 도움으로 쪼개짐에서 에너지를 사용합니다. 첫째로, 탄수화물은 나뉘고, 지방 연소는 20-30 분 후에 시작됩니다. 수업 시작부터 운동을 할 필요가 없습니다.

가정에서의 유산소 운동은 리듬 음악으로 연주됩니다. 그것들을 조합하여 다양한 변형으로 수업을 다양화할 수 있습니다 - 가장 중요한 점은 당신에게 즐거움을 제공한다는 것입니다. 모든 운동은 엄격한 트레이너의 감독하에 집중적으로 수행됩니다. 집에서 훈련을위한 기본 에어로빅 운동은 다음과 같습니다.

  • 달리기와 뛰기;
  • 점프;
  • 스쿼트, 스트레칭 운동;
  • 거짓말을 강조하는 가운데 점프.
  • 킥;
  • 댄스 요소, 스텝 에어로빅.

지방 연소를위한 에어로빅 운동

인구의 큰 부분은 복부, 엉덩이의 지방 예금의 침전으로 고통받습니다. 지방 연소를위한 에어로빅 운동은 적어도 일주일에 세 번해야하며 6 번하는 것이 바람직합니다. 실행 시간 - 30-60 분. 운동 강도가 높습니다. 다음은 에어로빅 지방 연소 운동입니다 :

  1. 점프 아웃 앉아, 발 뒤꿈치를 바닥에, 골반을 놓습니다. 점프는 개구리의 움직임을 모방합니다.
  2. 거짓말을 멈추려면 뛰어 오르십시오. 시작 위치 : 우리는 정확하게 서 있습니다. 아래로 숙여, 손을 의지하고 약간 위로 올라가서 앙와위를 잡습니다. 모든 것을 역순으로 반복하십시오.
  3. Plyometric 팔 굽혀 펴기. 직립 자세. 바닥에서 밀어 내고, 몸을 위쪽으로 던지고, 손바닥으로 박수를 치십시오.
  4. "낮은 시작"지점에서 달리기. 자세를 취하십시오 : 낮은 출발과 같이, 그 밑에 한 다리, 두번째 다리 - 최대한 펴기. 손의 체중 이동과 동시에 다리의 위치를 ​​바꾸십시오. 이 운동에서는 지방이 완벽하게 사라지고 근육이 강화됩니다.

체중 감량을위한 에어로빅 운동

비만과의 싸움에서 훈련은 효율성의 15-20 %를 차지하고 40 %는식이 요법을합니다. 매우 집중적으로 연습하지만 음식이 적절한 영양 상태와는 거리가 멀면 음식물 섭취 방식이 존중되지 않으므로 훈련의 효과가 최소화됩니다. 에어로빅은 설탕과 혐기성 화상 지방을 연소시키기 때문에 유산균 에어로빅은 혐기성 운동과 결합해야합니다.

체중 감량을위한 에어로빅 운동 :

  1. 그 자리에서 달리기. 그것은 엉덩이의 높은 리프팅과 함께 집중적으로 수행되고, 근육은 긴장됩니다.
  2. 가중치가있는 깊은 웅크림. 시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞쪽으로 뻗고, 아령이나 무거운 물체로 시작하십시오. 스쿼트와 일어서 라.
  3. 뛰어 넘다. 벤치 또는 기타 평면 개체가 바닥에 설치됩니다. 점프는 오른쪽과 왼쪽으로 수행됩니다.
  4. 점프와 함께 UPS를 밀어 올리십시오. 그 자리에 서서, 웅크 리고, 뒤로 뛰어 오르고, 엎드려 강조하십시오. 앉아있는 자세로 돌아가서 일어서십시오.

여성을위한 에어로빅 운동

사람들의 다른 그룹은 추가 유형, 준비 정도, 최종 목표에 따라 에어로빅 운동을 선택합니다. 허리에 지방질을 태우고, 골격근을 강화하고, 유연성을 키우고, 근육을 만들려고하지 않는 여성은 힘 훈련이없는 프로그램입니다. 음악 연습, 다양한 근육 활동 그룹 만들기, 정신 고양, 에너지 충진. 뛰어난 댄스 에어로빅.

여성을위한 다음 에어로빅 운동이 효과적입니다.

  1. 꼬임. 위치 - 거짓말, 무릎을 구부릴 수 있습니다. 바닥을 완전히 들어 올리지 않고 반대쪽 다리의 무릎을 팔꿈치로 당깁니다.
  2. 다리를 들어 올리십시오. 바닥에 누워서 다리를 올리고 골반을 약간 올리십시오.
  3. 아령있는 사이드 틸트. 정확히 고정 된 골반을 사용하여 측면 기울임을하고 팔을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 덤벨을 댑니다.
  4. 스티칭 우리는 벤치 또는 낮은 의자, 서있는 자세, 측면에 덤벨로 손을 가져갑니다. 우리는 벤치 위를 걷고, 공중의 두 번째 다리, 무릎이 움직일 때 무릎 관절 위에 있어야합니다.

노인을위한 에어로빅 운동

중년 및 고령자의 경우, 심장 충전은 모든 신체 시스템의 톤과 적응을 일상적으로 유지하는 데 탁월합니다. 노인을위한 에어로빅 운동은 낮은 강도 또는 중간 강도의 편안한 페이스로 수행됩니다. 그것은 나이 문제의 이해로 대우하고 활력을 잃고 싶지 않는 사람들을위한 것입니다. 다음은 몇 가지 연습 문제입니다.

  1. 머리 기울이기. 똑바로 서서 어깨 너비를 벌리십시오. 머리를 오른쪽, 왼쪽, 아래로 기울여야합니다. 최대 7 회까지 움직임을 반복하십시오.
  2. 순환 선회. 서서 벨트에 손을 댄다. 다리는 약간 벌린다. 구부리거나 쪼그라 앉지 않고 골반과 회전 운동을 5-7 회 실시하십시오.

혐기성 및 유산소 운동

호기성 및 혐기성 운동 - 그것은 무엇입니까? 그들의 차이점은 무엇입니까? 특히 스포츠와 거리가 먼 경우에는 누구나이 질문에 답할 수있는 것은 아닙니다. 이 용어로 혼란 스러울 수도 있습니다. 우리는 그것을 알아 내려고 노력할 것입니다.

매년 스포츠는 대중의 인기가 점점 커지고 있습니다. 오늘날 스포츠를하는 것은 멋지다. 그러나 그러한 패션은 운동 선수의 모습, 건강 상태 및 자부심에 완벽하게 영향을 미친다는 것에 동의 할 필요가 있습니다. 물론, 당신이 그것을 올바르게한다면.

자체 특성을 갖는 두 가지 유형의로드가 있습니다.

  1. 에어로빅 (심혈관)은 주로 심장 혈관계를 강화시키고 체중을 줄이는 데 목표를 둔 일련의 운동으로 이해됩니다.
  2. 혐기성 (힘) 부하는 근육을 개발하고 근육량을 얻기위한 목적으로 훈련됩니다. 이 이해가 사실입니까? 원하는 효과를 얻기 위해 스포츠는 어떻게 구축되어야합니까? 이러한 유형의 부하에 대해 가능한 한 많이 배우려고합시다.

에어로빅 운동이란 무엇인가?

에어로빅 운동은 산소가 에너지 원이되는 일종의 운동입니다. 그것들은 주로 산소로 몸을 활발하게 풍부하게하고 모든 시스템을 강화 시키는데 목표를두고 있습니다. 이러한 종류의 하중은 실베스터 스탤론 (Sylvester Stallone)과 아놀드 슈왈츠제네거 (Arnold Schwarzenegger) 덕분에 지난 세기 70 년대에 인기를 얻었습니다. 과학자들은 에어로빅 운동이 지방 연소, 체중 감소 및 피하 지방 수준의 조절에 기여한다는 것을 알 수있었습니다. 일반적으로 이러한 유형의 하중은 측정되고 오래갑니다.

유산소 운동에 기인해야 할 것 :

  • 각종 에어로빅;
  • 자전거 타기;
  • 스키;
  • 수영;
  • 디딜 방아, 정지 자전거, 타원체 및 스테퍼의 수업;
  • 아이스 스케이팅 및 롤러 스케이트;
  • 걷기;
  • 측정 된 속도로 달리기;
  • 춤추는

보시다시피, 선택의 폭은 충분하며 모든 사람들이 지루하지 않은 것을 스스로 찾을 수 있습니다. 에어로빅 운동의 유형을 결합하여 스포츠 활동을 다양화할 수도 있습니다.

에어로빅 운동의 이점 :

  • 몸의 지구력을 증가시킨다;
  • 심장 질환 및 혈관 병리의 위험을 현저하게 감소시킨다.
  • 독소의 몸과 피부를 오염으로부터 깨끗이하는 데 도움이됩니다.
  • 당뇨병의 발병을 막는다.
  • 뼈의 밀도를 높이면 더 강해진다.
  • 암 세포의 개발 및 개발의 위험을 줄인다.
  • 감정적 인 배경을 개선하고, 스트레스를 효과적으로 처리 할 수 ​​있도록 도와줍니다.
  • 탁월한 수면 장애 예방;
  • 그들은 가능한 한 오랫동안 젊음, 활력 및 복지를 유지하는 데 도움을줍니다.

에어로빅 운동 칼로리가 아주 잘 소비되면, 거기에 지방 매장량이 활발히 연소됩니다. 그러나, 아주 중요한 장소는 정확한 모드와 영양 구성에 주어지며, 그렇게하지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 먹는 방법을 이해하려면 에어로빅 운동을하는 동안 신체에서 어떤 과정이 일어나는지 알아야합니다.

약 20-30 분 동안 글리코겐이 연소되고 하루 안에 섭취됩니다. 그 후에야 단백질과 지방이 연소됩니다. 운동이 40-50 분간 지속되면 스포츠 세션은 헛되지 않으며 뚱뚱한 불타는 과정은 완료 후 2 시간 동안 계속됩니다. 이 경우에는 먹는 행동의 특징을 알아야합니다. 이 2 시간 동안 바나나를 먹거나 주스를 마신다면 적절한 효과가 없을 것입니다. 쪼개는 과정은 단순히 멈 춥니 다.

누적 된 지방 보유량과 함께 단백질이 또한 분열되며 이는 근육의 주요 건축 자재입니다. 그리고 이것은 허용되어서는 안됩니다. 이 경우 탁월한 해결책은 순수한 탄산 물을 마시고 단백질 식품을 섭취하는 것입니다. 따라서 근육은 영양을 공급 받기 위해 필요한 영양을 공급받으며, 동시에 지방 손실 과정이 성공적으로 지속될 것입니다.

달리기는 에어로빅 운동입니다.

또 다른 중요한 뉘앙스가 있습니다. 그렇습니다. 에어로빅 훈련은 많은 양의 에너지와 이에 따른 칼로리를 소모합니다. 그러나 몸은 스트레스 수준에 빨리 익숙해지며, 곧 그들이 원하는 효과를 얻기에 충분하지 않습니다. 전문가들은 에어로빅 운동과 혐기성 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한 호르몬 변화가 이미 일어나기 시작한 이후 에어로빅 운동이 1 시간 이상 지속되는 것은 바람직하지 않습니다. 그것은 심장과 혈관의 상태에 위험하며 또한 면역의 저하를 유발합니다.

혐기성 운동의 특징

혐기성 "산소가없는"부하의 주요 특징은 높은 강도, 짧은 지속 시간, 최대 응력입니다. 이러한 운동을하는 동안 신체는 실제로 산소를받지 못하기 때문에 근육에서 제거 된 많은 양의 에너지가 낭비됩니다. 운동은 짧은 접근으로 매우 빠른 속도로 수행됩니다.

"무산소 성"부하는 다음을 포함합니다 :

  • 스프린트 달리기;
  • 빠른 사이클링;
  • 힘 훈련;
  • 보디 빌딩 및 파워 리프팅;
  • 시뮬레이터에 체육관에서 수업.

스포츠 발사체로 작업 할 때 집중적 인 부하에서 몇 ​​가지 접근법을 수행해야합니다. 예를 들어, 아령으로 연습 할 때 매우 빠른 속도로 (약 1 분 안에) 각 손으로 발사체를 번갈아 올려야합니다. 그런 다음 휴식 시간이 필요합니다. 반복 횟수는 운동 선수의 체력 수준에 직접 비례합니다. 주된 규칙 : 운동은 느려지거나 멈추지 않고 빠른 속도로 이루어져야합니다. 말 그대로 5-7 접근 - 그리고 근육에 저장된 에너지는 적극적으로 낭비됩니다.

보디 빌딩은 혐기성 운동입니다.

정기적 인 적절한 혐기성 운동을 통해 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 지구력의 발전, 고강도의 성취.
  • 짐에 소모 된 많은 양의 킬로 칼로리 때문에 생리 학적으로 체중 감량 과정을 가속화합니다. 증가 된 신진 대사로 인해, 과도한 지방은 근육의 발달로 인도되는 물질로 변형됩니다.
  • 강화와 근육 성장. 근육량의 세트는 혐기성 운동과 특수식이 요법을 결합 할 때만 가능합니다. 여자들은 근육을 펌프질하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 낮은 테스토스테론 수치 때문에 이것은 불가능합니다. 그건 그렇고 사실은 근육 근육이 잘 발달하고 체중이 많을수록 훈련 환경이 아닐지라도 운동에 더 많은 에너지가 소비된다는 것입니다.
  • 몸은 아름다운 경감을 얻고 형태는 더욱 매력적이됩니다.
  • 근골격계 강화, 자세 교정.
  • 면책을 강화하십시오.
  • 무산소 운동은 당뇨병 예방에 좋습니다.
  • 전반적인 건강을 향상시킵니다.
  • 정기적으로 운동을하는 사람은 활발하고 적극적이며 강합니다. 자부심을 높입니다.
  • 일상 생활에서 부상 위험이 크게 감소합니다.

놀랍게도 혐기성 운동의 효과는 36 시간 동안 유지됩니다. 이때 집중적 인 신진 대사 과정이 몸에서 계속됩니다.

무산소 분해

혐기성 운동은 강도 운동이며, 그 과정에서 산소가 관여하지 않습니다. 에너지 생산은 근육에 들어있는 주식을 직접 희생해서 발생합니다. 이 준비금은 8-12 초 동안 짐을 싣기에 충분합니다. 이 시간이 지나면, 몸은 산소 소비의 과정을 "포함"하여 혐기성 운동을 호기성으로 만듭니다.

혐기성 운동에는 "혐기성 분해"라는 개념이 있는데, 여기에는 그러한 훈련의 전체 효과가 근거가됩니다.

사람이 신체 활동을 수행하기 위해서는 신체가 에너지를 필요로합니다. 그 원천은 ATP 분자 (아데노신 3 인산염)입니다. 소량으로, 그것은 근육에 위치하고 있습니다. 산소가없는 혐기성 운동 중에 포도당은 젖산으로 분해됩니다.

무산소 역치

혐기성 문턱 (AnP)은 지구력에 중점을 둔 스포츠의 중심 개념 중 하나입니다. 또한 혐기성 신진 대사 역치라고도합니다. 이것은 특정 운동의 강도에 대한 임계 값을 나타내며, 이때 젖산 (젖산)의 양은 혈액에서 중화를 초과합니다.

측정 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 정확하고 저렴한 방법은 아니지만 긴 경쟁 거리에서의 심장 박동수 (심장 박동수)의 측정입니다. 훨씬 더 정확하게 AnP는 실험실에서 측정 할 수 있습니다. 혐기성 역치는 부하의 정도, 운동, 훈련에서의 운동 등을 결정하는 데 결정적인 역할을합니다.

강렬한 육체 운동으로 근육이 젖산을 분비합니다. 근육이 많을수록 근육이 더 많이 분비됩니다. 시체는 가능한 빨리이 제품을 제거하려고 시도합니다. 젖산을 처분 할 시간이 없다면 운동 선수의 건강과 행동에 영향을 미칩니다. 이를 피하기 위해 AnP를 초과하지 않아도됩니다.

요약하면 혐기성 신진 대사 역치는 젖산염이 방출되는 속도와 그 속도가 균형을 이루는 한계점입니다.

호기성 및 혐기성 호흡

호흡기 시스템의 목적은 에너지 저장이라는 특수 분자를 생산하는 것입니다. 신체 활동을 할 때 그들은 중요한 역할을합니다.

스포츠 훈련에는 호기성과 혐기성의 두 가지 유형이 있습니다.

에어로빅 운동을하면 산소가 집중적으로 에너지를 낭비하는 중요한 요소로 사용됩니다. 이 가스는 탄수화물과 지질의 산화에 필요합니다. 폐는 호흡에 적극적으로 관여되어있어 많은 산소로 몸을 포화시킬 수 있습니다. 호기성 호흡 기술은 체중을 줄이고 폐를 강화시키는 데 널리 사용됩니다.

혐기성 호흡 방법에서는 완전히 다른 시스템이 연결되어 외부에서 산소가 필요하지 않습니다. 산화제의 역할은 무기 물질 (질산염, 황산염 등)의 산소에 할당됩니다. 이러한 종류의 호흡은 여전히 ​​세포라고 불릴 수 있습니다. 세포질 호흡이 더 느린 과정이기 때문에 그것을 조직하는 데 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.

혐기성 호흡을 활성화하기 위해 근력 트레이닝이 단기간에 신속하게 수행됩니다.

심박동 부하

심장 부하는 신체 활동으로, 심박수가 증가하고 심박수가 증가합니다. 이 부하의 주요 이점은 심장 근육을 강화하고 작업을 안정시키는 데 도움이된다는 것입니다.

심전도는 어떻게 작동하며 유익한 효과는 무엇입니까?

모든 것은 생리적 관점에서 쉽게 설명됩니다. 사람의 전반적인 안녕은 심장의 상태에 달려 있습니다. 이 시체의 작업에 문제가 있으면 건강의 악화에 확실히 영향을 미칩니다.

심장 박동수가 증가하고 심박수가 증가하면 전신이 건강 해집니다. 그러나 마음을 너무 집중적으로 부담시킬 수는 없습니다. 이러한 훈련의 주요 목표는 개인의 건강 상태입니다. 누구나 다른 프로그램이 필요합니다. 그렇지 않으면, 몸체 자체에 너무 많은 하중이 가해지면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

심장 부하의 수준을 선택하면 운동을하는 과정에서의 맥박이 극도로 높거나 약간 증가 할 수 있기 때문에 먼저 피트니스에주의를 기울여야합니다. 정기적으로 스포츠를하는 사람은 부하가 점진적으로 증가 할 수 있습니다. 그러나 노인과 건강이 좋지 않은 사람들은 가벼운 운동을 선호하는 것이 좋습니다.

심혈관에는 여러 가지 유형이 있으며 여러 가지면에서 호기성과 교차합니다. 즉, 모두 동일한 호기성 부하입니다.

  • 걷기 이런 유형의 심혈관 운동은 비 집중적 인 걷기부터 시작하는 것이 낫기 때문에 스포츠 초보자를위한 훌륭한 훈련입니다. 점차 속도를 높여 가속화 할 수 있습니다. 빠른 걷기는 분당 110 걸음 이상의 속도로 걷는 것으로 간주 할 수 있습니다. 스포츠 준비가되어 있지 않은 사람은이 페이스에서 바로 시작하는 것이 매우 어렵고 위험합니다. 경험이 있으면 5 분의 걷기와 5 분의 걷기를 번갈아 시도 할 수 있습니다. 점차적으로, 각 운동에, 걸음을 증가 하거든, 너는 빨리 걷는 것을 도달 할 필요가있다. 마치 사람이 너무 늦은 것처럼 보입니다.
  • 달리기는 심장 부하의 또 다른 인기있는 형태입니다. 대부분의 근육이 달리는 사실 때문에 훈련을 받으면 많은 제한이있을 수 있습니다. 예를 들어, 관절이나 척추의 질병, 심각한 심장 문제가있는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 의사가 실행을 완전히 포기하지 않도록 도움을 줄 수있는 권장 사항을 제공 할 수도 있습니다.
  • 춤추 기 그렇습니다, 그들은 또한 심혈관 질환에 기인 할 수 있습니다. 그들의 효과는 체육관에서의 일반적인 훈련 후에와 동일하게 성취됩니다. 춤을 추는 동안 맥박이 강렬하게 증가합니다. 심장, 근육 및 전신에 유용합니다. 몸이 슬림하고 딱 맞는다는 사실 이외에, 춤추는 사람은 플라스틱이되고 우아하고 우아합니다.
  • 사이클링 그들은 심장, 다른 근육 그룹 (특히 다리)을 강화하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이러한로드에 대한 훌륭한 대안은 체육관이나 집에서 고정식 자전거를 교육하는 것입니다.

심장 부하는 건강을 증진시키고, 훨씬 더 가볍고 더 잘 어울리는 훌륭한 방법입니다. 그러나 적절한 효과를 얻기 위해서는 일주일에 4-5 번 정기적으로 연습해야합니다.

운동 용 자전거의 무술 하중

호기성 및 혐기성 운동의 조합

순수한 형태의 호기성 및 혐기성 부하는 실질적으로 존재하지 않습니다. 말 그대로 10-15 초 후에 실행되는 혐기성 운동은 에어로빅이되기 때문에 하나를 다른 것과 분리하는 것은 매우 어렵습니다.

체중 감량, 근육 강화 및 심장 혈관계의 최대 효과를 얻으려면 복잡한 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다. 혐기성 및 호기성 (금기 사항이없는 경우)을 모두 연습하는 것이 좋습니다. 서로 다른 방법으로 결합 할 수 있지만 기본 원칙을 준수해야합니다.

가능한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 에어로빅 운동에 중점을 둔 종합 스포츠 활동;
  • 혐기성 운동을 통한 종합적인 스포츠 활동.

첫 번째 경우에는 훈련을 통해 전반적인 건강 효과를 높이고 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다. 대다수 인 에어로빅 운동에는 강도 운동이 추가됩니다.

이러한 교육 프로그램에는 여러 가지 변형이 있습니다. 가장 흔한 것은 30 ~ 40 분간의 유산소 운동이며 강도로 대체되며 15-20 분 동안 수행됩니다. 그러나이 방법은 효과가 없을뿐만 아니라 근육에 위험 할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 에어로빅과 혐기성 운동이며, 서로 다른 날에 서로 따로 수행됩니다. 이렇게하면 근육에 과부하를주지 않고 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 혐기성 운동에 중점을 둔 복잡한 훈련이라는 개념이 있습니다. 한계 내에 몇 가지 옵션이 있습니다.

  • 첫 번째 방법은 완전 체력 훈련 후 유산소 운동 15-20 분입니다.
  • 두 번째 - 에어로빅 운동은 혐기성 운동 전에 예열로 5-15 분 동안 수행됩니다.
  • 세 번째는 미리 정해진 프로그램에 따라 다른 날에 "산소"와 "산소가없는"훈련을 실시하는 것입니다.

따라서 결론을 내려야합니다. 건강을 향상시키고 근력을 높이고 체력을 좋게하고 좋은 상태로 유지하려면 호기성 운동과 혐기성 운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 중요한 것은 이익을 가져오고 해를 끼치 지 않기 위해 잘 생각해야한다는 것입니다.

에어로빅 운동이란 무엇인가?

비만과 몸의 전반적인 개선과의 싸움에서 에어로빅 훈련의 이점은 오랫동안 입증되었습니다. 에어로빅 운동의 특징과 최대 심장 박동수의 개념에 관한 모든 것.

에어로빅 운동은 신체의 에너지 형성에 산소의 존재가 필요한 운동입니다.

에어로빅 운동의 예 :

  • 에어로빅
  • 조깅
  • 활발한 걷기
  • 수영
  • 점프 로프
  • 춤추는
  • 심혈관 훈련 등

에어로빅 운동은 다음을 목표로합니다.

  • 지구력 개발
  • 심혈 관계 강화

에어로빅 트레이닝의 특징 :

  • 혐기성 운동과는 달리 운동 자체에서만 칼로리 소모를 증가시키는 반면, 휴식시에는 기본 수준으로 유지됩니다

에어로빅 훈련의 이점 :

  • 심혈관 및 호흡기 시스템 강화
  • 지방을 에너지 원으로 사용할 가능성
  • 골격근 강화
  • 전반적인 체력을 올리다
  • 암 위험 감소
  • 몸에서 독소를 제거하는 속도를 증가시킨다.
  • 수면 개선

혐기성 운동의 단점 :

  • 이 유형의 지나치게 긴 짐으로, 몸은 근육 단백질을 추가적인 에너지 원으로 사용하기 시작합니다

지방 연소에 에어로빅 훈련을 사용하는 방법?

에어로빅 훈련은 지방과의 싸움에서 유일한 방법이라고 믿어집니다. 사실, 그러한 부하는 에너지를 소비하지만, 운동이 뚱뚱한 불타는 성질을 갖기 위해서는 많은 조건이 충족되어야합니다. 즉 :

  • 1) 혐기성 자체 훈련 기간은 최소 40 분이어야합니다.
  • 2) 심박수 (HR)가 최대 (MCSS)의 60-70 %

이러한 조건이 충족 된 후에 만 ​​지방이 에너지 원으로 사용됩니다.

최대 심박수 (MCSS)를 계산하는 방법은 무엇입니까?

최대 심박수는 심장이 스트레스를받지 않고 취할 수있는 최대 박동 수입니다. 이를 결정하기 위해 임상 연구를 참조하거나 다음 공식을 사용하여 자신을 계산할 수 있습니다.

  • 남성의 경우 : 220 세
  • 여성 : 220 - 0.88 * 연령

예를 들어, 25 세 소녀의 경우 MHSS = 220 - 0.88 * 25 = 198 분당 비트 수.

지방 연소의 목적과 관련이있는 심박수를 계산하려면 MCS의 60-70 % 범위를 결정해야합니다. 계산 후 분당 119 - 139 박동 범위의 심박수로 훈련해야한다는 것이 밝혀졌습니다.

결론적으로 말하면, 에어로빅 훈련은 실제로 지방 손실 과정에서 효과적인 도구라고 말하고 싶습니다. 그러나 그들의 효과를 너무 많이 과대 평가하지 마십시오. 운동을 멈 추면 에너지 소비량은 이전 수준으로 돌아갑니다. 또한, 이러한 유형의 하중은 근육 질량을 구축 할 수 없습니다. 그러므로, 목표가 지방을 없애고 근육 코르셋을 유지하는 것이면 가장 합리적인 것은 에어로빅 운동과 혐기성 운동을 결합하는 것입니다. 이것을하는 방법에 관해서, 나는이 기사에서 말했다.

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빅토리아여보세요! 초보자에게 특히 유용합니다. 기사에 감사드립니다. 그리고 저는 또한 상담을 요청합니다. 강도 훈련 40 분 후에 운동 용 자전거를 약 25 분 동안 훈련하고, 150 비트에 대한 맥박을 유지합니다. 최대 속도의 80 %입니다. 설명하십시오, 그것은 지방을 태우거나 이미 얻은 무산소 운동입니까, 힘 운동과 비슷합니까?

에어로빅 운동

운동의 단조와 단조 로움은 에어로빅 훈련의 문제 중 하나입니다. 운동이 진전되고 근육 질량과 힘이 증가하는 강도 훈련과는 달리 에어로빅 훈련의 장점은 정신력이 그렇게 강하지는 않으며 지구력이 향상되고 올바른식이 요법과식이 요법을 추가하면 지방이 연소됩니다 체중 감소).

그러나 많은 사람들에게 에어로빅 운동은 지루하고 지루합니다.

에어로빅 훈련 문제에 대한 해결책 중 하나는 활동 변화, 다양한 내구성 운동 수행, 다른 리듬 연습입니다. 이 방법은 운동 선수의 신경계를 완화하고 새로운 근육 그룹의 작업에 참여시킴으로써 일정하고 단조로운 에어로빅 훈련에서 과도한 운동, 심리적 피로를 피하는 데 도움이됩니다.

에어로빅 운동 선택 방법

진정으로 효과적 일 것입니다 에어로빅 운동 선택에 문제가있을 수 있습니다. 예를 들어, 서있는 동안 에어로빅 운동을하면, 더 많은 kcal을 태우고, 궁극적으로 앉아있는 자세와 달리 지방을 태울 것입니다. 따라서 러닝 머신은 앉아있는 동안 적극적인 행동을 수행하는 운동 용 자전거와 달리 지방을 연소시키는 데보다 효과적인 도구가 될 것입니다.

운동에 참여하는 근육 그룹이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 그래서 크로스 컨트리 스키는 지방 연소와 지구력 증진을위한 최고의 에어로빅 운동 중 하나입니다.

에어로빅 운동을 선택할 때 부상의 가능성에주의하십시오. 예를 들어, 무릎 관절에 문제가 있거나 반월 상 연골의 외상이있는 경우 무릎 관절에 많은 압박을 가하는 운동은 절대 금기입니다. 우선, 플랫폼, 슬라이드 및 계단을 따라 조깅하는 등이 다양합니다. 허리, 척추 부상에 문제가있는 경우 운동 선택은 무릎과 동일한 원칙에 따라 발생합니다. 예를 들어 시뮬레이터에서 노를 젓는 것과 같이 근육을 지나치게로드하는 모든 에어로빅 운동은 제외합니다.

에어로빅 운동 선택 방법

매우 자주, 젊은 사람들과 노인들은 그들의 건강을 게을리합니다. 실제로, 에어로빅 운동은 지방을 연소시키는 데 도움이됩니다. 특히 저 칼로리식이 요법 (식이 요법이 아닌 건강한 식습관)과 함께 할 때, 몸에 유익한 효과가있는 경우, 단조로운 조깅은 특히 관절에 해로울 수 있습니다. 육체 또는 육체 (보디 빌더 또는 "뚱뚱한 남자")가 무엇이든 관계없이 160kg의 사람을 상상해보십시오. 무릎 관절의 하중은 첫 번째와 두 번째 경우 모두 똑같이 강합니다. 따라서 체중이 많은 경우에는 과도한 스트레스없이 상당한 속도로 실행해야하며 제한된 시간 (30-40 분 이내)으로 실행해야합니다.

많은 프로 운동 선수들은 모든주의 사항을 준수합니다 : 편안한 신발을 신고 부드러운 자세로 발을 바르게 세우지 만, 통계에 따르면 무릎과 엉덩이 관절에 부상을 입는 사람이 더 많습니다. 무게는 아주 작습니다. 당신은 차례로 엄청나게 빠른 속도로 관절에 미친 하중을 보상합니다. 체중이 크면 엉덩이와 무릎 관절에 강한 파괴적인 압력을가합니다. 따라서 이미 위에서 언급했듯이 실행해야하지만 마음으로 그렇지 않으면 관절을 망칠 것입니다.

에어로빅 운동의 유형

조건과 능력에 따라 하나 또는 다른 에어로빅 운동은 특수 시뮬레이터 / 장치를 사용하거나 자체 체중으로 적용하여 효과적으로 지방을 연소시켜 체중 감량과 호기성 지구력 향상을 도울 수 있습니다.

체육관 / 체육관에서

  • 러닝 머신
  • 운동 용 자전거
  • 스테퍼
  • 타원체
  • 플랫폼에서 걷기
  • 점프 밧줄
  • 서클 러닝
  • 축구 / 농구 / 배구 및 기타 야외 게임
헬스 클럽에서 타원체에 에어로빅 운동

집에서

  • 낮은 쪼그리고 앉는 곳에서 맨 위로 뛰어 오르다.
  • 현장 방문 / 신신 / 무릎 높이기
  • 웅크 리기 강조 - 거짓말 강조
  • 돌진에서 뛰기
  • 몸통 리프트
  • 위층으로 걷다.
  • 푸시 업
  • 벤치 / 벤치를 뛰어 넘다.
  • 플랑크
가정에서의 팔 굽혀 펴기

거리 및 수질 조건

  • 수영
  • 에어로빅 워터
  • 크로스 컨트리 / 스타디움 / 스트리트 달리기
  • 가속과 함께 달리기
  • 하프 라이딩에서 걷기
  • 사이클링
  • 스키
  • 롤러 스케이트 / 스케이트
외부 에어로빅 운동과 같은 사이클링

일부 운동은 거리, 체육관 및 가정에서 모두 수행 할 수 있으며, 약간의 상상력을 보여 주며,이 운동이나 운동을 방해 할 수있는 물건을 방에서 자유롭게 만듭니다.

체중 감량을 위해 어떤 맥박이 필요합니까?

에어로빅 훈련의 강도는 무엇보다도 당신의 목표에 달려 있습니다. 운동을 자주하고 오랜 시간 동안,하지만 적당한 속도로, 더 많은 지방이 타오른다. 실제로 이것은 주당 4 회의 운동을 의미하며 최대 60 ~ 70 %의 심장 박동수에서 30 분에서 60 분까지 운동을 의미합니다.

최대 심장 박동수를 결정하기 위해서는 에어로빅 훈련을 수행 할 필요가있는 맥박을 결정할 결과 수치에서 60-70 %를 취하여 나이 각각 220을 빼면됩니다.

지방을 태우기 위해 어떤 맥박을 훈련해야합니까?

더 나은 것은 무엇인가, 운동 자전거 또는 러닝 머신?

에어로빅 훈련이 시간 제한이있는 경우 (예 : 최대 30 분), 큰 근육과 관련된 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 훈련은 에어로빅 훈련의 주요 이점 인 산소 소모량 또는 VO2 최대치를 제공합니다. 또 다른 옵션은 단순히 유산소 운동을 복잡하게 만드는 것입니다.

디딜 방아의 운동 속도를 높이면 엉덩이와 엉덩이의 음색을 개선하는 데 더 효과적인 방법 일뿐만 아니라 정지 된 자전거를 타는 것과 달리 산소 소비량을 증가시킵니다.

2003 년 초에 스포츠 의학 저널에 발표 된 과학적 연구 결과에 따라 근육에 의한 산소 소비량을 비교하는 한편 VersaClimber 운동 사다리에서 하중을 실행하는 동안 부하가 다리뿐만 아니라 손, 그리고 "노를 젓기"시뮬레이터가있는 러닝 머신. 결과적으로 VersaClimber 시뮬레이터는 다른 모든 것보다 훨씬 많은 산소를 소모합니다. VersaClimber는 동시에 신체의 상하부 근육 모두의 작업을 포함하기 때문에 놀랄 일이 아닙니다.

더 나은 것은 무엇인가, 운동 자전거 또는 러닝 머신?

디딜 방아를 대체하는 방법?

또 다른 연구에서 과학자들은 러닝 머신을 완전히 대체 할 수있는 대체 유산소 운동을 찾고있었습니다. 그리고 롤러 스케이팅은 최대 75 %의 펄스를 유지하면서 동일한 강도로 러닝 머신에서 걷는 것과 비슷합니다. 즉, 두 경우 모두 에어로빅 훈련에서 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.

대체 디딜 방아 보충

도로 옆에서 달리기가 왜 나쁜가요?

우리는 거의 공간이 남아 있지 않습니다. 특히 자동차 운송이 이루어지지 않는 도시에서. 이 때문에 거리의 열린 공간에서 달리기가 불가능합니다. 당연히 자동차와 함께 길을 따라 달리는 "영웅"이 있습니다. 따라서 "점점 나아지고 있습니다"이것은 매우 현명하지 않습니다.

이 주제에 대한 과학적 연구가 수행되었는데, 그러한 "건강한"운전은 자동차 배기 가스의 잦은 흡입으로 인해 2 팩의 담배를 피우는 것과 동일하다는 것이 판명되었습니다.

무산소 역치와 증가 된 지구력

지구력을 높이고 심장 혈관계를 강화하기 위해 가장 효과적인 방법은 점차적으로 부하의 강도를 "무산소 역치"에 근접시키는 것입니다. 호기성에서 혐기성 신진 대사에 이르기까지 근육의 에너지 공급에 변화가 일어나는 지점의 강도입니다. 신체의 신호 - 빠른 호흡과 함께 작동하는 근육의 불타는 감각.

근육에 산소를 전달할 수있는 신체 능력의 초과로 인해 형성된 젖산에 의한 화상. 이 순간 뚱뚱한 손실 과정이 멈추고 근육에 저장된 탄수화물 (글리코겐)이 활발하게 신체에 에너지를 공급하는 데 사용되는 혐기성 분해 작용이 활성화됩니다.

점차적으로 신체를 "혐기성 한계점"으로 가져 오면 강도 운동에서 작동 중량을 추가하는 것과 비슷한 과부하가 발생합니다. 이러한 조건에서 신체는 산소를보다 효율적으로 사용하기 시작하여 근육에 젖산 축적을 줄입니다. 즉 근육 피로 신호를주는 물질입니다. 최종 결과, 증가 된 지구력 및 심혈관 시스템의 강화.

힘과 지구력을 향상시키는 수단으로서 무산소 역치

또한 고강도 운동을하는 중 형성되는 근육에서 젖산을 활용하는 방법에 효과적으로 대처할 수있는 근육 완충 작용을 강화하여 체력을 향상시키는 부작용을 얻게됩니다. 즉, 세트 사이에 짧은 휴식을 사용하여 더 잘 훈련하게됩니다.

또 다른 중요한 포인트가 있습니다. 에어로빅 운동과 근력 트레이닝을 함께하면 근육 질량과 힘을 얻지 못할 것입니다. 이와 관련하여 근육에 대한 이러한 부정적인 영향을 최소화하기 위해서는 너무 무거운 에어로빅 훈련 (평온한 속도로 하루에 1 시간 이상 뛰지 않음)을 사용하는 것이 좋으며 에어로빅 훈련과 강도 훈련 사이에는 휴식을 취할 것을 권장합니다.

췌장의 염증을 위해 마시는 약초

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