에어로빅 운동이나 무산소 운동이 더 좋습니다.

에어로빅 운동 (유산소 운동)은 호기성 대사 과정에서 얻어지는 에너지, 즉 산소에 의한 포도당의 산화로 인해 근육 운동이 수행되는 일종의 신체 활동입니다.

에어로빅 운동은 장기간 지속되며 (일정한 근육 운동은 5 분 이상 지속됨), 운동은 역동적 인 반복적 인 특징을 가지고 있습니다. 이러한 교육에는 장거리 달리기, 걷기, 사이클링, 능동적 인 게임, 춤 등이 포함됩니다.

에어로빅 운동은 기본적으로 몸무게와 함께 작동합니다. 에어로빅 운동은 지구력을 높이고 호기성 지구력을 향상 시키며 ( "호흡 능력 향상"), 색조를 높이고 심장 혈관계를 강화하며 지방을 연소하도록 설계되었습니다.

심장 박동, 심박수 (HR) 또는 그렇지 않은 경우 훈련의 강도를 일정한 범위 내에서 엄격하게 유지해야합니다. 예를 들어, 고정 된 자전거가 러닝 머신에서 겨우 페달을 밟거나 천천히 걷는 경우 훈련 강도가 낮아 거의 효과가 없습니다. 동시에 심장이 가슴에서 문자 그대로 점프하는 최대 강도로 지속적으로 연습하면 체중 감량 효과가 조금 나타나지만 심장은 더 일찍 앉을 것입니다.

체중 감량과 심장 트레이닝을위한 효과를 극대화하기 위해 심장 강화 훈련의 안전한 강도를 결정하는 것은 쉽습니다. 이것에 대한 간단한 공식이 있습니다 (심박수를 계산하기위한 많은 공식이 있지만 이것은 간단하고 매우 정확한 결과를줍니다) :

• HR (최대) = 220 - 연령 (남성),

• HR (최대) = 226 마이너스 (여성의 경우)

수식은 정상 체격을 가진 사람에게 주어집니다. 비만인은 심박수와 스트레스를 더 줄여야합니다. 초보자는 적어도이 수업을 처음 2 주 동안 1.5로 나눌 수 있습니다.

최대 효율로 지방을 태우려면 심장 박동수가 최대 값의 60 ~ 70 %가되어야합니다. 심장과 호흡 (그리고 체중 감량)을 훈련시키기 위해 심장 박동수는 최대 값의 75 ~ 90 %보다 약간 높아야합니다.

심장 모니터를 사용하여 심박수를 추적 할 수 있습니다. 심장 모니터의 예는 가슴에 장착되고 손목 시계의 이미지에서 스트랩에 장착 된 판독 값을 화면에 전송하는 센서의 역할을 할 수 있습니다.

혐기성 운동

혐기성 운동은 혐기성 분해 과정에서 얻은 에너지로 인해 근육 운동이 수행되는 신체 활동의 일종으로, 산소가없는 상태에서 포도당의 산화가 발생합니다. 일반적인 혐기성 운동 - 보디 빌딩, 파워 리프팅, 팔 레슬링의 강도 훈련.

혐기성 운동은 부하의 시간주기가 다르다 (일정한 근육 작업은 3-5 분 이내에 지속되며 그 후에는 휴식이 필요함). 혐기성 운동에서는 네트워크가 있습니다.이 네트워크는 짧은 시간에 큰 무게의 고강도 작업을 수행합니다. 근육 질량 (동화 작용)의 유의 한 증가는 정확히 무산소 운동 때문입니다.

순전히 호기성 또는 혐기성 훈련은 존재하지 않으며, 어떤 경우에도 두 가지 유형 모두 훈련 중에 존재하지만, 다른 비율로 존재한다는 점에 유의해야합니다 (호기성 구성 요소는 혐기성 훈련 중 상당히 낮고 그 반대도 마찬가지입니다).

에어로빅 및 혐기성 운동, 가정에서의 운동

유산소 운동이란 무엇인가?

운동은 산소를 에너지로 사용하는 에어로빅 운동입니다. 이 운동은 근육 활동을 산소로 유지하기에 충분히 가볍습니다.

유산소 운동을 수행하기 위해 많은 에너지를 소비하지만, 매우 피곤하지 않으므로 훈련은 1 시간 동안 지속될 수 있습니다. 에어로빅 운동 중 지방 연소의 효과는 맥박에 직접적으로 달려 있습니다.

최대 맥박이 특정 매개 변수를 초과하지 않도록 훈련해야합니다.이 매개 변수는 160 빼기 공식에 의해 계산됩니다.

이 규칙을 고수하면 훈련이 효과적입니다. 맥박을 제어하려면 손목 밴드를 착용해야합니다. 필요한 경우 운동 속도를 늦출 수 있습니다.

에어로빅 운동이 체중 감량에 미치는 영향은 규칙적인 운동만으로 이루어 지므로 훈련을 시작하면 결과에 도달 할 때까지 운동을 계속해야합니다. 그런 다음보다 쉬운 모드에서 모양을 유지하도록 연습 할 수 있습니다.

혐기성 운동 - 그것은 무엇입니까?

혐기성 운동은 혐기성 분해 과정에서 얻은 에너지로 인해 근육계가 작동하는 운동, 훈련입니다. 일반적인 유산소 운동은 보디 빌딩, 파워 리프팅 등의 강도 훈련에 기인합니다.

이러한 운동은 주기적입니다 (근육이 3-5 분 동안 작동 한 후 휴식을 취합니다). 혐기성 훈련에서는 체중이 많은 집중적 인 작업을 수행하는 짧은 시간 동안 세트를 할당하는 것이 일반적입니다.

에어로빅 운동의 이점

간격 훈련

이것은 낮은 강도와 ​​높은 강도의 교대 인 한계에서의 하중입니다. 혐기성 운동은 긴 이완기를 거친다.

이것은 경쟁과 무거운 짐을 준비하기위한 이상적인 해결책이지만, 잠시 후 그러한 훈련을보다 전통적인 것으로 대체해야합니다.

서킷 트레이닝

훈련의 본질 - "역에서 역으로"운동과 전환의 신속한 구현. 한 번의 수업 동안 모든 주요 근육 그룹을 연구합니다. 평균적으로 45 분 안에 8-10 개의 운동을 수행해야하며, 각각의 운동은 다른 근육 그룹을로드합니다 (이전에 작동 한 운동 그룹이 아닌).

기능 훈련

이러한 부하는 심장 및 힘 훈련을 자체 체중과 결합합니다. 신체 훈련을받지 않은 사람들, 부상 후 재활을 경험 한 나이, 몸에 약간의 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

HIIT 교육

수업의 기본은 힘과 호기성 부하의 교대뿐만 아니라 정적 및 동적 인 운동 나머지없이입니다. 한 라운드는 적어도 네 번 연습을 포함합니다.

운동을하는 동안 고주파수에서 중등도의 변화가 자주 발생하여 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 이들은 고강도 직업이므로 심장 질환, 관절과 근육의 질병에 걸린 사람들에게는 절대적으로 부적합합니다.

스피드 훈련

훈련의 원리 : 목표 - 양측 - 근육의 작은 그룹. 예를 들어, 첫 번째 운동은 가슴 (팔 굽혀 펴기)에서 수행 한 다음 어깨 (진동하는 덤벨)에서, 가슴에서 최종 와이어 덤벨로 다시 수행합니다.

볼륨 교육

이 훈련은 힘을 기반으로 만들어 지는데, 기본 및 격리 된 운동이지만, 수퍼 세트와 드롭 세트를 사용하여, 예를 들어, 휴식없이 한 근육 그룹에 대해 두 번 연습을 수행합니다.

반복 횟수 : 여성의 경우 15-20 회, 남성의 경우 12-15 회. 체형을 변화시키지 않으면 서 좋은 모양과 형태로 일하기를 원하는 사람들을위한 훈련.

기본 교육

일주일에 한 개의 근육 그룹 만로드됩니다. 그 계획은 다음과 같습니다 : 대상 그룹 (처음으로 운동 된 것을 제외하고 각 그룹에 대한 순환 훈련)에 대한 처음 3 가지 기본 연습 (15 세트 중 4 세트) (20 반복의 4 개 원).

오랫동안 휴식을 취한 선수뿐만 아니라 방금 스포츠를 시작한 사람들을위한 훌륭한 솔루션입니다. 그러나, 거의하지 않는 사람들 (1-2 회는 기본 훈련)은 쓸모 없을 것입니다.

선택을 할 때 목표와 건강 상태를 토대로하십시오. 그런 다음 활동 유형을 조합하고 주기적으로 변경하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

  • 혈액 순환이 개선됩니다.
  • 당뇨병 위험 감소;
  • 무관심과 우울증의 위험을 줄인다.
  • 심장 근육을 강화시킨다.
  • 폐 기능 향상;
  • 심장 마비의 위험을 감소시킵니다.

에어로빅 운동의 유용성은 제대로 훈련 된 경우에만 실제적입니다. 호흡을하는 것이 중요합니다. 운동 중에는 질식해서는 안됩니다.

필요할 경우 전화로 대화 할 수 있도록 그 속도로 공부해야합니다. 충분한 공기가 없도록 운동하면 - 너무 집중적으로하는 것입니다.

에어로빅과 다른 점

용어를 이해하면 모든 것이 명확 해집니다. "호기성"은 산소가있는 것을 뜻하며 "혐기성"은 산소 부족을 의미합니다. 첫 번째 교육은 장기간에 걸친 성격을 지니 며 신체가 필요로하는 공기를 받기 때문에 어느 정도 집중적 인 속도로 진행됩니다.

"무 산소"훈련은 신체가 산소를받지 않는 고강도 단기간 부하입니다. 동시에, 근육에 저장된 에너지는 활발히 낭비됩니다.

이러한로드의 주된 조건은 증가 된 강도입니다 : 줄넘기, 100 미터 조깅, 역도, 혐기성 운동 프로그램이있는 러닝 머신, 암벽 등반은 모두 빠르거나 무거운 운동을 처리해야합니다.

훈련 방법

유산소 운동의 강도는 당신의 지구력에 달려 있습니다. 수업 시작시,이 운동이나 운동을 수행하는 것이 어려울 수 있지만, 훈련 할 때 내구성이 향상됩니다. 에어로빅 운동의 기간은 또한 당신의 상태에 달려 있습니다.

초보자는 하루에 20 분 이상을 훈련하지 말고 점차 운동 횟수와 훈련 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 짧은 운동 (20 분 미만)은 지방 연소가 아닙니다.

체중 감량을위한 유산소 운동의 유형을 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 스스로 최적의 부하를 선택해야합니다. 가장 인기있는 것은 달리기와 걷기입니다. 걷기는 스포츠 초보자와 무릎 장애가있는 사람에게 적합합니다.

에어로빅 운동의 인기있는 형태는 자전거 타기입니다. 이것은 즐거운 경험 일뿐만 아니라 매우 유용합니다! 재미있는 산책과 신체 활동을 결합 할 수 있습니다. 이는 러닝 머신 달리기 나 운동 용 자전거를 괴롭히는 것에 관심이없는 사람들에게 매력적입니다.

집에서 운동을 할 수없는 소녀들의 경우, 에어로빅 단체가 할 것입니다. 공정한 섹스는 트레이너의 감독하에 단독으로보다 효과적으로 그룹에서 훈련된다는 것이 입증되었습니다.

에어로빅 운동은 여분의 파운드를 제거하고 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 시체가 당겨질 것입니다. 수업을 시작하자마자 하루 동안 축적 된 글리코겐의 집중적 인 연소가 시작됩니다.

글리코겐은 약 30 분 동안 연소되고 시체는 지방을 연소하기 시작합니다. 따라서 30 분 이상을 훈련해야합니다. 긍정적 효과는 세션 종료 후 2 시간 동안 유지됩니다.

그러나 수업이 끝난 후이 두 시간 동안 과일 주스를 사용하거나 사과를 먹으면 작은 간식처럼 보이고 지방 연소는 멈출 것입니다.

몸은 지방을 분해하지 않을 것이며, 필요 없을 것이다. 그러므로 수업이 끝난 후 두 시간 동안 단순히 물을 마시고 단백질을 함유 한 음식 만 먹는 것이 낫습니다.

설탕이 분해 된 후 단백질 분해가 시작됩니다. 단백질은 근육 세포를 만들기위한 주요 재료이며, 분실되어서는 안됩니다.

단백질의 손실을 막기 위해 특별한 보충제, 예를 들어 BCAA를 도울 것입니다. 그들은 완전히 무해하며 스포츠를 한 후에도 아이들이 사용할 수 있습니다.

보충제는 단백질 분해를 피하는데 도움이됩니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 복용해야합니다. L-carnitine은 지방 예금의 연소를 촉진합니다 (그것은 세션 전에 1/4 시간 동안 마셔야하고 1 시간 30 분 후에 마셔야합니다).

혐기성 스포츠로드 유형

혐기성 부하는 다음을 포함합니다 :

  • 힘 훈련;
  • 시뮬레이터 교육;
  • 파워 리프팅 및 보디 빌딩;
  • 빠른 사이클링;
  • 스프린트 달리기

스포츠 발사체로 "산소가 필요없는"훈련을 할 때는 짧은 사이클을 반복하면서 강렬한 하중 사이클을 여러 번 수행해야합니다.

예를 들어, 아령이 7kg에 달하는 경우 1 분 이내에 발사체를 아주 빨리 들어 올려야 손을 "맞출"수 있습니다. 반복 횟수는 교육 수준에 따라 다릅니다.

중요한 것은 운동을 멈추지 말고 강도를 줄이지 않는 것입니다. 집중적 인 훈련을 한 후 - 잠깐. 5-7 이러한 순환은 근육이 자신의 일을하기에 충분합니다.

운동 자전거에 대한 수업이 선택되면 강렬한 운동을 한 후 1 분 동안 호흡을 회복하기 위해 낮은 속도로 일해야한다는 것을 기억해야합니다.

비디오 : 집에서 혐기성 운동

누구나 집에서 그러한 운동을 할 수 있습니다. 시뮬레이터와 많은 공간이 필요하지 않습니다. 운동은 약혼 할 방의 크기와 체력에 따라 선택해야합니다. 집에서 수업의 최적 기간은 45-60 분입니다.

Cardioaerobic은 산소, 탄수화물 및 지방의 도움으로 쪼개짐에서 에너지를 사용합니다. 첫째로, 탄수화물은 나뉘고, 지방 연소는 20-30 분 후에 시작됩니다. 수업 시작부터 운동을 할 필요가 없습니다.

가정에서의 유산소 운동은 리듬 음악으로 연주됩니다. 그것들을 조합하여 다양한 변형으로 수업을 다양화할 수 있습니다 - 가장 중요한 점은 당신에게 즐거움을 제공한다는 것입니다.

  • 달리기와 뛰기;
  • 점프;
  • 스쿼트, 스트레칭 운동;
  • 거짓말을 강조하는 가운데 점프.
  • 킥;
  • 댄스 요소, 스텝 에어로빅.

인구의 큰 부분은 복부, 엉덩이의 지방 예금의 침전으로 고통받습니다. 지방 연소를위한 에어로빅 운동은 적어도 일주일에 세 번해야하며 6 번하는 것이 바람직합니다.

  • 점프 아웃 앉아, 발 뒤꿈치를 바닥에, 골반을 놓습니다. 점프는 개구리의 움직임을 모방합니다.
  • 거짓말을 멈추려면 뛰어 오르십시오. 시작 위치 : 우리는 정확하게 서 있습니다. 아래로 숙여, 손을 의지하고 약간 위로 올라가서 앙와위를 잡습니다. 모든 것을 역순으로 반복하십시오.
  • Plyometric 팔 굽혀 펴기. 직립 자세. 바닥에서 밀어 내고, 몸을 위쪽으로 던지고, 손바닥으로 박수를 치십시오.
  • "낮은 시작"지점에서 달리기. 자세를 취하십시오 : 낮은 출발과 같이, 그 밑에 한 다리, 두번째 다리 - 최대한 펴기. 손의 체중 이동과 동시에 다리의 위치를 ​​바꾸십시오. 이 운동에서는 지방이 완벽하게 사라지고 근육이 강화됩니다.

"산소가없는"부하로 기술자가 수행하는 데 훨씬 적은 시간이 소요되고 조깅 시간보다 더 나쁜 결과는 없습니다.

전문가들은 하루 15 분의 주기적로드가 여분의 무게를 잊어 버릴 정도로 충분하다고 말합니다. 우리는 혐기성 운동이 집에서 가장 잘 수행되는지 알려주는 비디오를 제공합니다.

혐기성 운동은 무엇을 위해 사용됩니까?

일부 전문가들은 높은 수준의 힘과 지구력을 얻을 수있는 "산소가없는"하중이라고 말합니다. 또한 에어로빅 훈련과 비교하여 체중 감량 과정을 가속화합니다.

  1. 근육 시스템을 확대하고 강화하십시오. 전문가들은 몸에 원하는 릴리프를 제공하고 폼의 매력을 향상시킬 수있는 유능한 영양과 함께 "산소가없는"로드를 믿습니다.
  2. 신체의 신진 대사 과정을 개선합니다. 에어로빅 운동은 근육을 형성하고 신진 대사를 가속화하므로 복부 및 다른 문제 영역에서 빠르게 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 사람은 무산소보다 체중 감량이 느립니다. 따라서 이상적으로이 두 가지 유형의 교육을 결합하는 것이 좋습니다.
  3. 신체의 지구력과 힘을 증가시키고 피로에 대한 반대 및 생물학적 독극물의 축적을 강화합니다.
  4. 일반적으로 건강을 향상 시키십시오 : 자세를 개선하고, 슬래그 제거 속도를 높이고, 뼈를 강하게 만들고, 평상시의 부상 위험을 줄이고, 신체를 개선하고 수명을 연장하십시오.

지방 연소 용

많은 사람들이 과도한 체중을 없애는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다 - 무술이지만이 의견은 잘못되었습니다. 올바른 접근 방식과 전문적으로 설계된 교육 프로그램을 통해 다이어트를 피하고 건강에 해를 끼치 지 않고 신속하게 여분의 파운드에 대처할 수있는 "무 산소"로드입니다.

"산소"로딩은 신체 운동 중에 만 칼로리를 불필요하게 태운다. 혐기성은 훈련이 끝난 후 오랫동안 지방을 태우는 동안.

근육이 증가하면 소비되는 칼로리의 양이 증가한다는 것을 기억해야합니다. 따라서 더 많은 근육이로드 될수록 다음 운동이 더 효과적입니다.

몸을 긴장시키고 체중 감량을위한 참을 수없는 부하를주지 않아야합니다. 그렇지 않으면 부상과 통증이 발생할 수 있으므로 훈련을 완전히 포기해야합니다.

근육 강화 및 성장

힘 또는 혐기성 운동에 관해 생각할 때 가장 먼저 생각하는 것은 근육 시스템의 성장과 강화이며 이는 놀라운 일이 아닙니다. 결국 근육 질량을 만드는 가장 효과적인 방법은 전력 부하를 사용하는 것입니다.

그러나 기술을 수행 할 때 영향을받은 근육 만이 커집니다. 근육 성장과 회복에 필요한 단백질에 대해 잊지 마십시오.

신체에 필요한 물질이 부족하여 훈련에 참여하지 않은 사람들로 인해 근육이 강화되어 비대칭에 영향을 미친다.

체중 감량을위한 에어로빅 운동

비만과의 싸움에서 훈련은 효율성의 15-20 %를 차지하고 40 %는식이 요법을합니다. 매우 집중적으로 연습하지만 음식이 적절한 영양 상태와는 거리가 멀면 음식물 섭취 방식이 존중되지 않으므로 훈련의 효과가 최소화됩니다.

에어로빅은 설탕과 혐기성 화상 지방을 연소시키기 때문에 유산균 에어로빅은 혐기성 운동과 결합해야합니다.

체중 감량을위한 에어로빅 운동 :

  • 그 자리에서 달리기. 그것은 엉덩이의 높은 리프팅과 함께 집중적으로 수행되고, 근육은 긴장됩니다.
  • 가중치가있는 깊은 웅크림. 시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞쪽으로 뻗고, 아령이나 무거운 물체로 시작하십시오. 스쿼트와 일어서 라.
  • 뛰어 넘다. 벤치 또는 기타 평면 개체가 바닥에 설치됩니다. 점프는 오른쪽과 왼쪽으로 수행됩니다.
  • 점프와 함께 UPS를 밀어 올리십시오. 그 자리에 서서, 웅크 리고, 뒤로 뛰어 오르고, 엎드려 강조하십시오. 앉아있는 자세로 돌아가서 일어서십시오.

그 모습을 정상 상태로 되돌리려면 삶의 방식을 수정하고 이미 축적 된 지방을 제거해야합니다. 조화를 되 찾는 가장 효과적인 방법은 지방 연소를위한 운동을하는 것입니다.

지방 연소를위한 운동 기능

여자가 지방을 태우는 운동에 도움이 될 것입니다. 기적의 크림이나 최고의 다이어트 같은 효과는 얻을 수 없습니다.

이러한 유형의 교육에는 두 가지 독특한 긍정적 인 특성이 있습니다.

  • 그들은 어떤 체력과 함께 사용할 수 있습니다;
  • 가정이나 체육관에서 수업이 가능합니다. 그러나 신중하게 선택해야합니다.

체육관이나 집에서 알려진 운동의 전체 목록을 수행하는 경우 - 이것은 충분하지 않습니다. 이 태도는 정기적 인 운동을하더라도, 체중 감량 과정을 어렵게 만듭니다.

교육 유형을 선택하려면 다음을 결정해야합니다.

  • 몸을 건강하게 유지하고 불필요한 파운드를 방지하려면 에어로빅 심장을 선호해야합니다.
  • 실질적인 체중 감량은 완벽한 강도 운동입니다.

최고의 결과를 얻기를 원하는 사람들은 많은 전문가들이 힘과 에어로빅 훈련을 병행하도록 조언합니다. 연소하는 지방에 대한 운동은 중요합니다.

  • 규칙 성을 준수하십시오.
  • 특정 전력 계획을 고수하라.
  • 운동의 유형을 결합하십시오;
  • 점진적으로 부하를 증가시킵니다.

지방 연소를위한 운동 : 주요 규칙

1. 높은 페이스의 운동. 뚱뚱한 불타는 분야 (최대에서 맥박의 50-70 %)에있는 훈련에 집중하지 말라. 이 방법에서 지방은 주로 소비되지만, 종종 이것은 양이 아닌 백분율로만 반영됩니다.

2. 수업 선택에는 특별한주의를 기울여 접근해야합니다. 운동 기간에 얼마나 많은 에너지가 소비되는지는 훈련뿐만 아니라 운동의 노력, 기간 및 규칙에 달려 있습니다.

정기적으로 수행되는 하중을 선호하는 것이 좋습니다. 부정적인 감정을 느끼게하는 프로그램을 선택해서는 안됩니다.

3. 체력과 힘을 증가시킵니다. 큰 근육 그룹 (다리, 가슴, 등)에 대한 부하가 증가하면 지방 연소 속도를 증가시킬 수 있습니다. 운동에 근육이 많을수록 더 빠른 칼로리가 소비됩니다. 이러한 운동에는 스쿼트가 포함됩니다.

4. 필요한 속도를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 좋은 속도로 수행되는 수업은 최고의 지방 연소 효과를 얻는 데 도움이됩니다.

5. 간격 훈련에 대해 자세히 살펴보십시오. 간격 훈련은 스트레스와 회복 기간의 교대입니다. 그들은 소비 된 칼로리의 양을 극대화 할 수있어 짧은 기간에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

6. 자신의 체중을 이용하십시오. 중력 퇴치를위한 노력이 더 효과적입니다. 예를 들어, 수영이나 자전거 타기 대신에 걷기 또는 조깅하기.

7. 하루를 활발하게하십시오. 과학자들은 게으른 사람들보다 적극적으로 행동하는 사람들이 300-400 kcal을 더 소비한다는 것을 증명했습니다.

8. 공복으로 훈련 시키십시오. 금식 운동을하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 수업 시간이 길어지기 전에 장기간의 "기아 파업"이 부작용이 될 수 있으므로 매우주의해야합니다. 신체가 짐의 강도 또는 지속 시간을 견딜 수 없을 수도 있습니다.

9. 애프터 버닝 효과를 사용하십시오. 고강도 운동은 한 가지 우수한 품질을 가지고 있습니다. 운동이 끝난 후에도 지방 연소 효과는 계속됩니다.

이것은 "애프터 버닝"(또는 증가 된 칼로리 소모)의 효과입니다. 활성화는 맥박이 75 % 이상이고 최대를 초과하는 부하에서 발생합니다.

10. 하중의 강도를 증가 시키십시오. 훈련의 강도가 부드럽게 증가하여 지방 연소 훈련의 진행 상태를 개선 할 수 있습니다.

집에서 그리고 체육관에서 지방을 태우는 훈련

지방 연소를위한 운동은 가정과 특별히 준비된 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하려면 두 가지 유형의 클래스의 모든 자질을 신중하게 검사해야합니다.

체육관

  • 전문 장비 - 시뮬레이터, 스포츠 장비 등.
  • 경험이 풍부한 강사가 모든 운동을 올바르게 수행하고 부상을 피하며 올바른 교육 프로그램과식이 요법을 선택하도록 도와줍니다.
  • 공통의 목표를 추구하는 사람들을 둘러 쌉니다.
  • 영감을주는 스포츠 인물.
  • 체육관을 방문하려면 엄청난 돈이 필요합니다.
  • 당신은 센터의 모드에 적응해야합니다.
  • 숫자가 불완전한 많은 여성들은 아름다운 긴장한 소녀가 많아 당혹 스러울 수 있습니다.

주택 조건 - 장단점

  • 수업은 완전히 무료입니다.
  • 교육 시간은 개인의 취향에 달려 있습니다.
  • 아무데도 서둘러 갈 필요가 없습니다.
  • 집에는 아무도 없기 때문에 아무런 제약이 없습니다.
  • 여성을위한 지방 연소 훈련.
  • 가정 운동은 엄청난 의지력이 필요합니다. 게으름은 체중 감량 욕구보다 승리 할 수 ​​있습니다.
  • 특수 장비가 부족합니다.
  • 운동 및 다이어트 프로그램을 독자적으로 작성합니다.
  • 그것은 많은 시간을 필요로하기 때문에, 관련 문헌의 상당 부분을 연구해야합니다.
  • 잘못된 선택은 원하는 결과가 없거나 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

여성을위한 가정에서 지방을 태우는 에어로빅 운동 비디오

회로 운동은 모든 근육 그룹을 작동시키는 일련의 운동을 포함합니다. 다양한 운동 사이의 간격은 최소한으로 이루어져야합니다.

회로 교육의 플러스 :

  • 저축 시간 (한 세트의 운동은 약 30 분간 지속됩니다);
  • 높은 강도, 당신은 신속하게 지방을 구울 수 있습니다;
  • 증가 된 육체적 인 지구력;
  • 그들의 질량이 동일하게 유지된다는 보장 인 각 근육의 연구;
  • 신진 대사 촉진;
  • 심장과 혈관 강화;
  • 초보자 가능;
  • 집에서 수업을들을 수 있습니다.
  • 근육 질량을 증가시키지 않습니다.
  • 훈련 일정을 준비하십시오. 몸의 각 부분에 2-3 번 연습하거나 대부분의 근육을 5-6 번 연습하십시오.
  • 운동하기 전에 예열하십시오.
  • 각 근육 그룹의 첫 번째 운동이 가장 쉬워야합니다. 이것은 후속 적재를 위해 근육을 준비하는 데 필요합니다.
  • 자유로운 무게는 신중하게 선택하십시오. 그들은 너무 무거워서는 안됩니다.
  • 각 운동은 10 ~ 50 번 반복 될 수 있습니다.
  • 교육 시간을 지연시키지 마십시오 (최대 30 분). 기간을 늘리면 근육량의 일부가 손실 될 위험이 있습니다.
  • 일반적인 건강 상태의 경우, 7 일 안에 2-3 회 수업을하는 것이 좋습니다.
  • 근육을 완전히 회복 시키는데 48 시간이 걸립니다.

회로 교육의 주요 구성 요소 :

  • Squats. 엉덩이 근육을 형성하십시오. 더 큰 효과를 얻으려면 자신의 체중을 아령이나 바벨로 보충 할 수 있습니다.
  • 팔 굽혀 펴기. 체중으로 인한 가슴과 팔 근육의 연구.
  • 강조 웅크 리기 - 쪼그리고 앉은 자세로 밀어 올릴 때처럼 포즈에서 도약의 도움으로 전환.
  • 불가사리 "- 팔과 다리가 희석되어 점프. 리드미컬하게 연주하는 것이 좋습니다.
  • 언론 스윙. 언론을 강화합니다. 수업 중 상하부에 하중이 가해집니다.
  • 점프 밧줄은 심장 운동이며 다리에 좋은 부하를줍니다.
  • 셔틀 러닝 한 지점에서 다른 지점으로 연속적인 주행을 의미합니다. 선회 할 때 웅크려 서 바닥에 닿을 필요가 있습니다. 최대 속도에 도달하려고합니다.

순환 트레이닝을 완료 할 수 있습니다. 가정 연습의 경우 몇 가지보다 효과적인 옵션을 연습 문제에 추가 할 수 있습니다. 발의 튀기기, "자전거"를 수행하는 것이 좋습니다.

신체의 산소 섭취 증가로 인해 에너지가 형성되는 운동을 호기성이라고합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 춤;
  • 에어로빅;
  • 수영;
  • 적당한 달리기;
  • 빠른 걸음 걸음;
  • 일부 일상 활동.

이러한 모든 활동은 지구력을 완벽하게 향상시키고 심장 혈관계를 강화시킵니다. 체중 감량을 원한다면 사용할 수도 있습니다 (한 달에 2-3kg).

그러나 체중 감량을 위해 긴 세션에는 적합하지 않기 때문에 한달간의 훈련 후에 여분의 파운드를 떨어 뜨리는 과정이 느려지고 근육량이 타기 시작합니다.

뚱뚱한 불타는 효과를 얻기 위해서는 적어도 40 분 동안 지속되어야합니다. 지방 보유량을 연료로 사용하는 것은 20 분 후에 시작됩니다. 직업.

수업 중에는 맥박이 최대치의 60 % 이상이어야합니다. 여성의 최대 심박수를 220 - 나이 수식으로 계산하십시오.

수업의 성과

심장에 가장 좋은 시간은 아침입니다. 이 시간에 몸은 아직 피곤하고 힘이 없습니다. 그러나 유기체의 개별적인 특성을 고려해야합니다. 또한 아침에 훈련 할 가능성이없는 경우도 있습니다.

카디오는 힘 훈련과 결합됩니다. 처음에는 심장 운동을 수행하고 강도 운동으로 옮길 가치가 있습니다. 이 조합은 체중 감량을 추구하는 사람들에게 훌륭한 솔루션이 될 것입니다.

강도 훈련의 시작, 중간 및 끝 부분에 심장을 포함시킬 수 있습니다. 그러나 심장주기는 20 분 이상 지속되면 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 고갈 될 수 있습니다.

지방 연소 간격 훈련

간격 훈련은 강도와 ​​심장 운동의 집합이며, 그 사이에는 작은 휴식 시간이 있습니다. 이러한 운동은 전신을 움직이게하고, 맥박을 최대로 높이고, 신체가 더 많은 산소를 소비하도록 도와줍니다.

한 운동의 최대 시간은 20-30 분이며, 한 주 동안 3-4 회 이상 수행 할 수 없습니다.

  • 뚱뚱한 점화 4 시간 빨리;
  • 신진 대사 촉진;
  • 근육 발달;
  • 회복 중 칼로리 소모 증가;
  • 지구력을 높이십시오;
  • 훈련 시간은 20-30 분;
  • 매일 연습 할 필요가 없습니다.
  • 가정 성과;
  • 근육 질량의 손실이 없다.
  • 초보자에게는 권장되지 않습니다 (수업 2-3 개월 후에 집중적 인 교육을 시작할 수 있습니다).
  • 상해, 심장 마비 또는 심장 혈관계의 다른 질병을 가진 사람들에게는 적합하지 않습니다.
  • 과체중 (BMI

호기성 및 혐기성 운동 - 설명 및 차이점

스포츠를 시작하기 시작한 많은 사람들이 에어로빅 운동과 혐기성 운동에 대해 다소 혼란 스럽습니다. 그들이 어떻게 다른지 그리고 어떤 유형이 무엇을 위해 필요한지 의문이 생긴다.

이러한 부하 각각에는 고유 한 특성이 있으며 서로 다른 원칙에 따라 작동합니다. 에어로빅 운동은 지방 손실과 심혈 관계 강화를 목표로 한 운동입니다. 혐기성은 근육을 발달시키고 근육량을 늘리는 데 도움이되는보다 강력한 운동, 운동입니다. 그러나 일들이 그렇게 간단하지 않고 많은 이들 부하는 단지 단지에서만 효과적 일 것입니다.

호기성 지방 연소


위에서 언급했듯이, 이것은 과도한 지방을 연소시키는 데 도움이되는 부하이며 심장 혈관계를 강화시킵니다. 이러한 훈련은 산소로 몸을 풍부하게하고 전반적인 강화를 목표로합니다. 대개 긴 운동, 측정 된 자연입니다. 그리고 그들은 또한 cardiotracks라고합니다.

에어로빅 훈련의 이점 :

  1. 신체의 내구성 증가.
  2. 심혈 관계를 강화시켜 심장 질환 및 혈관 위험을 줄입니다.
  3. 몸은 독소와 오염 물질을 제거합니다.
  4. 칼로리의 소비가 많기 때문에 지방 저장소가 활발히 연소되므로 과도한 지방을 태우는 효과적인 방법입니다.
  5. 감정적 배경이 향상되고 스트레스 수준이 감소합니다.
  6. 뼈의 밀도를 높입니다.

가장 효과적인 에어로빅 훈련은 다른 운동과 함께 작동한다는 것을 이해해야합니다. 적절한 영양 섭취에 의해 큰 역할이 이루어지며 훈련 없이는 긍정적 인 효과가 거의 나타나지 않습니다.

혐기성 운동


무산소 운동은 산소없이 수행됩니다. 그들은 높은 강도와 ​​짧은 기간으로 특징 지어진다. 이 노력이 최대가 될 때. 이것들은 짧은 접근 방식으로 분해되고 빠른 속도로 수행되는 일련의 연습입니다.

혐기성 운동은 다음 결과를 제공합니다 :

  1. 힘과 지구력을 증가시킵니다.
  2. 커다란 칼로리 소모로 인해 지방 손실 과정이 가속화됩니다.
  3. 신진 대사가 증가하고, 근육이 강화되고 발전합니다.
  4. 특수 다이어트의 경우 근육량이 있습니다.
  5. 혐기성 운동 덕분에 아름다운 근육 경감을 만들 수 있습니다.
  6. 근골격계 강화.
  7. 면역이 증가하고 건강 상태가 향상됩니다.

그러나 호기성과 마찬가지로, 올바른 프로그램에 따라 적절한 영양 섭취와 정기적 인 교육을 받으면서 만 작동한다는 것을 이해해야합니다.

호기성 및 혐기성 운동

에어로빅 운동의 유형 :

  1. 체육관에서의 심장 부하 (심장 구역의 운동기구).
  2. 측정 된 페이스로 장거리 달리기.
  3. 자전거 타기.
  4. 춤, 에어로빅 및 기타 유사한 운동.
  5. 수영

이것은 에어로빅 운동의 작은 목록 일뿐입니다. 보시다시피 목록은 매우 다양하며 가장 흥미로운 것을 선택할 수 있습니다. 또한 강습회는 강당과 집안 조건 모두에서 수행 될 수 있도록 선택 될 수 있습니다. 기능의 종류에 따라 교육 유형을 결합하고 조정할 수 있습니다.

동시에 유산소 운동이 최대한의 결과를 가져 오기 위해서는 반드시 따라야 할 분명한 규칙이 있습니다. 이해해야 할 가장 중요한 첫 번째 사항은 신체의 지방 연소가 즉시 시작되지 않는다는 것입니다. 그 전에는 글리코겐 및 기타 에너지 원이 타 버립니다. 지방은 신체에 가장 마지 못해 주어 지므로 심장의 지속 시간을 엄격히 정의해야합니다. 에어로빅 트레이닝의 가장 큰 효과는 신체에 글리코겐의 공급을 효과적으로 태우는 혐기성을 동반 한 경우입니다.

에어로빅 운동의 정상적인 지속 기간은 약 40 분입니다. 동시에 에어로빅 훈련은 한 시간 이상 가치가 없기 때문에 혈관과 심장에 위험한 상태가 될 수 있습니다.

또 다른 중요한 점은 훈련이 일정한 속도로 수행되어야한다는 것, 유산소 운동은 운동 중 특정 심장 박동수의 경우에만 유익하다는 것입니다. 운동 중 심박수를 다음과 같이 계산하십시오 :

  • 이 수치는 연수생 연령을 뺀 220입니다.
  • 이 그림에서 70 %를 차지합니다.

에어로빅 운동을 할 필요가있는 빈도입니다. 적은 양이 원하는 결과를 가져 오지 않으며, 심장과 혈관에 해를 끼칠 위험이 커집니다. 이 리듬에 집착하려면 심장 박동 모니터가있는 피트니스 팔찌를 착용하십시오.이 경우 스포츠를 가볍게 잡고 업무에 유용한 장치를 구입하지 않는 것이 좋습니다.

무산소 운동의 유형 :

  1. 강도 훈련.
  2. 보디 빌딩 및 파워 리프팅.
  3. 체육관에서 모든 파워 시뮬레이터에 대한 작업.
  4. 스프린트 스프린트.
  5. 짧은 시간 간격으로 수행되고 휴식을 취하기 위해 짧은 휴식 시간으로 번갈아 수행되는 높은 강도의로드.

혐기성 운동에서는 운동을 집중적으로 수행하여 짧은 휴식을 취하여 세트 사이에 휴식하는 것이 중요합니다. 각 운동마다 여러 가지 방법이 있습니다 (대개 3-4). 가중치로 작업하는 경우 운동 선수의 발달로 체중이 증가합니다. 이러한 운동은 효과적으로 글리코겐 저장고를 고갈시키고, 근육을 파괴하여 회복 시키며 성장시킵니다.

혐기성 운동을하는 동안 에너지 생성은 근육에 포함 된 에너지의 양 때문에 산소가 없으면 발생합니다. 주식은 그렇게 크지 않아 짧은 시간 동안 그를 데려 간다. 다음은 포도당이 젖산으로 분해되는 것입니다. 시체는 가능한 한 빨리 젖산을 제거하려고 시도합니다.이 과정이 지연되면 연수생의 건강을 비롯하여 영향을 미칩니다. 그 후, 근육 에너지의 보유가 끝나면 유산소 운동이 활성화됩니다.

에어로빅 운동과 혐기성 운동은 복합체에서 잘 작동합니다 - 체중 감량을 원하는 사람들에게 우선적으로. 적절한 영양 (단백질과 섬유 탄수화물의 최대, 지방과 "탄수화물"의 제거)과이 두 가지 유형의 부하의 조합을 연결함으로써 사람은 효과적으로 과도한 지방을 제거하고 운동 형태로 자신을 데려 갈 수 있습니다.

체중 증가를 목표로하는 사람들에게는 혐기성 부하가 주로 적합합니다. 영양은 다르게 선택되며 더 많은 탄수화물을 포함합니다.

스포츠를 시작하기 시작한 사람들에게 올바른 훈련 프로그램과식이 요법을 도와주는 트레이너에게 연락하는 것이 가장 좋습니다. 숙련 된 운동 선수는 스스로 더 많은 운동이 필요하고 어떤 영양이 효과적인지 이해합니다.

호기성 및 혐기성 운동.

많은 사람들은 호기성 운동과 혐기성 운동 사이에 명확한 구분이 있다고 믿습니다. 예를 들어, 바벨을 들어 올리는 것은 혐기성 운동이며 운동은 에어로빅 운동입니다. 이러한 아이디어에 따라 체력 감소 (혐기성) - ​​근육 질량, 심장 (호기성) 확보를위한 운동 -이 만들어집니다. 이 방법은 종종 부정확하고 효과가 없습니다.

강도 (혐기성)와 유산소 운동 (유산소 운동)의 차이점, 신체에 미치는 힘 및 에어로빅 운동의 영향 및 원하는 결과를 얻기 위해 다양한 유형의 운동을 결합하는 방법을 살펴 봅니다.

연습 유형 : 혐기성 및 호기성

혐기성 (힘)과 에어로빅 운동의 차이점은 무엇입니까?

에어로빅 운동은 신체가 사용하는 힘 (혐기성) 에너지 원과는 다릅니다.

  • 에어로빅 운동 - 산소는 유일하고 충분한 에너지 원입니다.
  • 혐기성 (힘) 운동 - 산소는 에너지 생산에 관여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 들어있는 "완성 된 연료"의 공급에 의해 생성됩니다. 이 예비는 8-12 초 동안 지속됩니다. 그리고 시체가 산소를 사용하기 시작합니다. 운동은 에어로빅이됩니다.

따라서 12 초 이상 지속되는 운동은 순수한 힘이 아닙니다.

그러나 순수한 에어로빅 운동은 없습니다. 운동 시작과 동시에 강도 운동처럼 에너지가 혐기성으로 (산소없이) 생성됩니다.

따라서 혐기성 또는 에어로빅 훈련에 관해 말할 때 대개 어떤 에너지 생산 방법이 우세한 방법인지를 의미합니다.
그리고로드의 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 즉, 평균 속도로 연속 15 분간 달리기는 10 분 2 달리기보다 "더 호기성"운동입니다. 또 다른 예는 장거리의 경우 평균 속도로 달리는 것이 에어로빅 운동으로 간주 될 수 있습니다. 스프린트는 이미 힘 훈련이다.

기사의 끝 부분에서 나는 5 분간의 달리기를 유산소 운동으로 바꿔 몸이 첫 번째 순간부터 지방을 태우게하는 방법을 알려 줄 것입니다.)

일부 운동 및 스포츠는 본질적으로 "보다 호기성"이며 다른 것들은 "혐기성이 많습니다."

에어로빅 운동의 예 :

  • 장거리 달리기.
  • 활발한 걷기
  • 수영
  • 자전거 타기 또는 자전거 타기 교실.
  • 에어로빅.

혐기성 운동의 예 :

  • 역도 (짧은 접근 - 10-15 회 이상 반복 안 함).
  • 스프린트가 실행됩니다 (최대 30 초).

복합 운동 (에어로빅 운동과 무산소 운동을 결합)의 예 :

  • 킥복싱
  • 가벼운 조깅과 스프린트 레이스가 번갈아 가며 20-30 분 운동.

시뮬레이터 또는 자유 무게 (아령, 바벨)로 작업 할 때 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.

에어로빅 운동 - 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘리고 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 에어로빅 운동을 나타내는 징후는 맥박의 가속 (최대 90 %까지)과 발한됩니다. 최대 심박수를 계산하면 220에서 나이를 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 30 일 경우 최대 심박수는 190 (220-30)과 같습니다. 따라서 에어로빅 운동을하는 동안 맥박이 170보다 높아지지 않아야합니다. 맥박수를 높이는 것 외에도 호흡 증가에주의를 기울여야합니다. 호흡이 증가하지 않으면 집중력이 부족한 상태입니다. 그리고 말할 수 없다면 훈련의 강도를 줄여야합니다.
혐기성 운동 - 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이고 접근법 사이에서 휴식하는 것을 잊지 마십시오.

몸에 혐기성 및 유산소 운동의 효과.

우리가 볼 수 있듯이 힘과 유산소 운동 사이의 선은 다소 얇지 만, 그것들과 다른 것들의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사의 시작 부분에 언급 된 힘과 에어로빅 운동에 대한 대중의 의견으로 돌아갑니다. 첫 번째 것은 근육 질량을 얻기 위해 고안되었고, 두 번째는 체중 감량을위한 것입니다. 그래?

그리고 다시, 그렇게 간단하지 않습니다.

몸에 대한 혐기성 (강도) 훈련의 영향.

혐기성 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다. 그러나 이러한 성장은 적절한 영양 섭취만으로 가능합니다. 그렇지 않으면 운동하는 근육이 운동에 가장 덜 관여하는 다른 근육을 희생 시켜서 자랄 것입니다. 여아는 큰 근육을 펌프질하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 테스토스테론이 낮기 때문에 단순히 불가능합니다.

강도 (혐기성) 운동 동안, 심장 (유산소 운동)보다 적은 칼로리가 소모됩니다. 그러나 근육 자체는 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육 질량이 많을수록 낮에는 칼로리가 많이 소모됩니다. 앉거나 누워 TV를 시청하고 잠을 잘 때. 또한, 지방 연소를 촉진시키는 신진 대사가 36 시간 더 훈련 후에도 지속됩니다! 따라서 혐기성 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다.

근육은 지방보다 더 무겁습니다. 즉, 몸무게가 떨어지지 않아도 몸의 체적이 감소합니다. 체중 감량시, 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 그러나, 당신은 볼 수 있습니다, 거의 아무도 당신을 무게 것입니다 - 더 중요하게, 몇 센티미터 허리가 감소합니다 :)

혐기성 운동 만이 완벽한 모습을 '만들 수 있습니다'. 다이어트도 에어로빅도 도움이되지 않습니다.

혐기성 운동은 건강에 매우 유익합니다.

  • 뼈의 밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 남아 있습니다.
  • 심장 혈관계를 강화하십시오.
  • 그들은 당뇨병을 예방하고 당뇨병 치료에 기여합니다.
  • 암의 위험을 줄입니다.
  • 생명을 연장하십시오.
  • 기분 향상, 우울증 퇴치에 도움이됩니다.
  • 충분한 수면을 취하지 못할 경우를 대비하여 수면의 질을 향상시키고 건강을 개선하십시오.
  • 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
  • 피부의 클렌징을 촉진합니다.

몸에 호기심 훈련의 충격.

에어로빅 운동은 지방을 연소시킵니다. 사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않지만 글리코겐 저장고가 고갈되는 경우에만 연소됩니다. 운동 지방의 처음 20 분은 거의 화상을 입지 않으며, 운동 지방의 40 분이 지나면 에너지의 주요 원천이됩니다!

기억하십시오, 나는 에어로빅 운동의 처음 분부터 시체를 지방으로 만드는 방법에 대해 비밀을 말하겠다고 약속 했습니까? 아니, 아직은 일찍! 비밀은 기사 끝에 있습니다.

에어로빅 운동을하는 동안 많은 칼로리가 소모됩니다. 결과적으로 다이어트를하면 체중이 줄어들 수 있습니다. 캐치는 무엇입니까? 일주일에 40 분을 뛰고 체중을 줄이는 것처럼 보일 것입니다. 그러나 사실은 신체가 매우 빠르게 에어로빅 운동에 익숙해진다는 것입니다. 2 주 후에 30 분의 시간을 소비하면서 처음보다 칼로리를 적게 씁니다.

에어로빅 운동만으로 체중을 줄이는 것은 매우 어렵습니다. 첫 달에 규칙적으로 운동하고식이 요법을 따르는 경우 2 ~ 3kg을 잃을 수 있으며 그 과정이 느려집니다.

낮은 강도와 ​​중간 강도의 에어로빅 트레이닝의 영향은보다 강렬한 하중과는 다릅니다. 가벼운 중기의 유산소 적 부하는 주로 심혈관 계통을 포함합니다 (따라서 심장 운동이라고도 함). 고강도 에어로빅 운동은 더 이상 순수한 형태의 호기성이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 부하를줍니다. 오히려 복잡한 것으로 불릴 수 있습니다.

"순수한"에어로빅 운동에 대해 이야기하면, 지방 연소뿐만 아니라 근육량의 손실에도 기여합니다. 이는 매우 바람직하지 않습니다. "More"는 항상 "더 나은"것을 의미하지는 않습니다. 에어로빅 운동을 할 때, 그것을 과용하지 않는 것이 중요합니다! 과도한 에어로빅 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 근육 조직이 파괴됩니다. 보다 자세하게 설명하면 코티솔의 수준이 높아져서 근육의 붕괴를 일으키고 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 호르몬 변화는 약 1 시간의 유산소 운동 후에 시작됩니다. 따라서, 유산소 운동의 최적 기간은 1 시간을 초과해서는 안됩니다. 더 긴 에어로빅 운동은 면역력을 낮추고 자유 라디칼의 수를 증가 시키며 심혈관 및 암 질환의 위험을 증가시킴으로써 위험합니다!

동시에 건강에 대한 적당한 유산소 운동의 이점은 분명합니다.

  • 신체의 전반적인 지구력을 높입니다.
  • 심혈관 질환을 경고합니다.
  • 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
  • 피부의 클렌징을 촉진합니다.

그래서 우리는 호기성 및 혐기성 (힘) 운동의 주요 특징을 고려했습니다. 이제 교육의 목적에 따라 최대 효과를 얻기 위해이 두 가지 유형의 운동을 결합하는 방법에 대해 이야기합시다.

혐기성 및 유산소 운동의 조합.

무산소 운동과 에어로빅 운동을 올바르게 결합하는 방법에 관한 기사는 두 가지가 아니라 하나 이상을 쓸 수 있습니다. 여기에서는 원하는 결과를 얻기 위해 여러 유형의 연습을 결합하는 기본 원칙을 고려하고자합니다.

가능한 4 가지 교육 프로그램 옵션을 살펴 보겠습니다.

오직 에어로빅 (심장) 운동.

몸에 유산소 운동 효과의 본질 때문에, 운동의 최적 기간은 20 분에서 1 시간이어야합니다.

에어로빅 운동만을 포함하는 훈련은 두 가지 목적에 적합합니다.

안정적인 체중 유지, 심혈관 질환 예방 및 건강 유지 :

에어로빅 운동을 충분히 20-30 분. 그러한 훈련은 정기적으로 수행되어야한다. 너는 매일 할 수있어.

몇 킬로그램으로 신속하게 일회용 체중 감량을 받으려면 :

정기적 인 (매일) 에어로빅 훈련으로 훈련 기간이 지속적으로 증가합니다 (최대 1 시간). 시체는 에어로빅 운동에 빨리 익숙해 지므로 1-2 개월 내에 결과를 얻어야합니다. 그럼 에어로빅 훈련에서 아무런 의미가 없을 것입니다! 따라서 운동을 건너 뛰지 말고 다이어트를 게을리하지 마십시오.

결과에 도달하면 장기간 사용하도록 고안된 교육 프로그램을 선택하고 건강한 생활 습관의 다른 요소 (적절한 영양 및 신체 정화)를 잊지 말고 따라야합니다.

오직 혐기성 (힘) 운동.

혐기성 운동이 효과적이기 위해서는 일주일에 적어도 2 번씩 각 근육 그룹에 운동을 수행해야합니다. 동시에, 매일 같은 근육 그룹을로드하는 것은 불가능합니다. 근육이 혐기성 운동에서 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2 ~ 3 번 훈련하면 각 운동은 모든 근육 운동을위한 운동을 포함해야합니다. 운동을 더 자주하면 2 세트의 운동을하고 시간을두고 수행하는 것이 좋습니다.

그것을 명확하게하기 위해, 나는 2 가지 예를 줄 것이다.

강도 프로그램은 일주일에 2-3 번 사용하도록 연습합니다.

그러한 프로그램에는 아래 열거 된 모든 근육 그룹의 운동이 포함되어야합니다. 연습 예제는 여기에 나열된 기사에서 찾을 수 있습니다 (이 기사를 읽은 후에 기사 강도 (혐기성) 연습에서 제공되는 연습에서 선택하는 것이 어려울 것이라고 생각합니다).

주의! 부상을 피하기 위해 등 근육을로드하는 운동 전에 결코 복부 운동을 수행하지 마십시오 (이것은 등 근육을 위해 특별히 고안된 운동 일뿐만 아니라 체중과 같은 일부 다리 운동).

힘의 프로그램은 일주일에 4-7 번 사용하도록 연습합니다.

내가 말했듯이, 그러한 프로그램은 두 세트의 운동으로 나누어 져야하는데, 각각의 근육 그룹에는 오직 특정 근육 그룹 만이 관련됩니다. 아래에서는 그러한 복잡한 두 가지 예를 제시 하겠지만, 당신은 그것들을 다르게 만들 수 있습니다. 중요한 것은 - 첫 번째 복합체 (A)와 관련된 근육은 두 번째 복합체 (B)에 관여해서는 안됩니다.

힘의 복합체 운동 A :

복잡한 힘 운동 B :

힘 (혐기성) 운동만을 포함하는 훈련은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다 :

  • 일반적인 건강 목적을 위해.
  • 당신의 소망에 따라 완벽한 그림을 "멋지게"만드십시오.
  • 근육 질량의 집합.
  • 체중 감량을 위해.

무산소 운동만으로 구성된 복합체는 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적 인 효과를 얻으려면 혐기성 운동 프로그램을 1 ~ 2 개월마다 변경해야합니다.

혐기성 운동으로 인한 체중 감량은 운동 중 열량을 직접 소모하는 것이 아니라 운동 후 12-36 시간 동안 지속되는 신진 대사 촉진으로 인한 것입니다 (운동 시간 및 강도에 따라 다름). 그리고 물론, 존재를 유지하기 위해 소비하는 근육의 성장 때문에, 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리가 있습니다.

36 시간 이상의 근력 트레이닝 후에 신진 대사를 가속화시키는 효과를 연장하는 데 도움이되는 비밀이 있습니다. 여기있다 :

최소 1.5 시간에서 2 시간 지속되는 혐기성 (강도) 훈련 후 36 시간 이내에 15 분 강도 훈련 (원하는 2-3 회 혐기성 운동)을 수행하면 가속화 된 신진 대사가 12 시간 더 지속됩니다! 더욱이 15 분 운동으로이 트릭을 다시 반복 할 수 있으며 12 시간 더 효과를 연장 할 수 있습니다.

에어로빅 운동에 중점을 둔 포괄적 인 훈련.

유산소 운동에 혐기성 운동을 포함 시키면 일반적인 건강 효과와 외모에 대한 훈련의 효과가 모두 향상됩니다. 나는 반복하지 않을 것입니다. (몸에 혐기성 운동의 효과는 위에 적혀 있습니다.) 에어로빅 운동의 복합체에 힘을주는 운동을 추가하면이 복합체가 더 오랜 사용과 다양한 용도에 적합해질 것이라고 말할 것입니다.

에어로빅 훈련에 힘 (혐기성) 운동을 포함시키는 다양한 옵션을 살펴 보겠습니다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 1 :

가장 일반적인 옵션은 에어로빅 훈련 30-40 분 후에 15-20 분의 힘 운동이 수행 될 때입니다. 이 옵션은 가장 일반적 일뿐만 아니라 가장 불행한 것입니다!

이 상황에서 힘 운동은 피곤한 근육으로 수행되며 비효율적 일뿐만 아니라 과부하로 이어집니다. 근육 그룹이 혐기성 운동과 관련이있을 때와 상관없이 강도 운동을 추가하는 것은 특히 위험합니다. 예를 들어, 달리기 후에 다리에 힘 운동을 수행했습니다.

나는이 옵션에 관해 더 이상 논의해서는 안된다고 생각합니다. 결코 사용하지 말 것을 권한다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 2 :

또 다른 옵션은 유산소 운동 (웜업 후) 전에 혐기성 운동을 수행하는 것입니다.

이 옵션의 단점 :

  1. 강도 운동을 제 시간에 제한하십시오 (15-20 분). 이 시간 동안, 당신은 강도 운동의 가벼운 버전 (각 근육 그룹마다 운동 당 1 접근법) 또는 단 하나의 근육 그룹에 대한 운동을 수행 할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 혐기성 운동이 효과적이기 위해서는 일주일에 2 ~ 3 회 근육 그룹별로 2-3 회 운동을 수행해야합니다.
  2. 과대 평가. 이 접근법에 의한 과부하의 위험은 첫 번째 변형보다 적습니다.

결론 : 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 약간 좋습니다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동 포함 - 옵션 3 :

세 번째 옵션은 첫 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것은 힘과 에어로빅 훈련의 분리입니다. 혐기성 운동은 에어로빅과는 별도로, 즉 요일이나 다른 시간 (예 : 아침 - 에어로빅 훈련, 저녁 - 강도 훈련)과 별도로 수행됩니다.

이 실시 예에서, 근력 트레이닝은 근력 운동으로 만 구성된 프로그램에서와 동일한 원리에 기초한다. 유일한 차이점은 강도 훈련 프로그램을 작성할 때 과부하 위험에 더주의를 기울여야한다는 것입니다. 즉, 에어로빅 운동을하고있는 날과 에어로빅 운동 전후의 24 시간 동안 같은 근육에 근력 운동을하지 않는 날을 고려해야합니다.

에어로빅 트레이닝에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 4 :

그리고 마지막으로, 간격 훈련.

이게 뭐야? 이것은 교대 하중의 원리에 따라 결합 된 다양한 운동의 복합체입니다. 힘과 에어로빅 운동은 서로 번갈아 가며 진행됩니다. 각주기는 5-7 분 동안 지속됩니다.

각 레슨의 시간은 40 분을 넘지 않아야합니다. 연수는 일주일에 2 번 이상 실시됩니다.

간격 훈련을 일정에 추가 할 때 다른 스포츠 훈련 (호기성 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1-2 수업으로 제한하십시오.

주의! 간격 훈련은 매우 강렬한 신체 활동을 포함하며 초보자 (정규 스포츠 훈련의 1 년까지)에는 적합하지 않습니다. 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

간격 훈련은 두 가지 이유로보다 효율적인 지방 연소를 촉진합니다.

  1. 간격 훈련은 에어로빅 (심장)보다 근육 강화 및 강화에 더 큰 영향을 미칩니다.
  2. 산소 소모량은 유산소 운동 이후보다 오래 지속됩니다.

그러나 간격 훈련 (따라서, 증가 된 칼로리 횟수의 연소) 후의 산소 소비량의 증가는 혐기성 (강도) 훈련 이후만큼 오래 지속되지 않습니다!

결론 : 에어로빅 운동 프로그램에 혐기성 운동을 통합하는 가장 효과적이고 안전한 방법은 세 번째입니다 (특정 요일에 강도 훈련 세트 추가).

혐기성 운동을 통한 포괄적 인 훈련.

그럼, 왜 우리는 훈련 프로그램에 에어로빅 운동을 포함시켜야합니까? 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 에어로빅 운동은 체력을 증가시킵니다.
  2. 에어로빅 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월합니다.
  3. 혐기성 운동이 체중 감소에 더 효과적이라는 사실에도 불구하고 에어로빅 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정이 빨라집니다.

에어로빅 운동과 혐기성 운동을 조합하는 몇 가지 옵션을 살펴 보겠습니다.

혐기성 운동에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 1 :

이 기사의 시작 부분에서 유산소 운동의 첫 번째 분부터 지방을 태우는 비법을 이야기하겠다고 약속 했습니까? 그래서, 당신은 단지 전체 강도 훈련 후 에어로빅 운동을 수행해야합니다. 근육에서 글리코겐은 이미 완전히 소비되고 유산소 운동은 몸이 첫 번째 순간부터 지방을 태우게합니다. "낭비하는"실행의 20 분 - 즉시 무게를 잃는!

이미 이해했듯이 근력 트레이닝에 심장 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 혐기성 훈련 완료 후 에어로빅 운동 (심장)을 수행하는 것입니다. 체중 감량을 원하면 즉시 효과를 볼 수 있습니다.

에어로빅 운동 기간은 혐기성 운동 기간에 따라 다릅니다. 경우에 따라 5-10 분이면 충분합니다.

유산소 운동을 추가하는이 방법의 단점은 근력과 근육의 성장을 위해 근력 트레이닝의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.

혐기성 운동 (운동)에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 2 :

두 번째 옵션은 힘 훈련을 시작하기 전에 에어로빅 운동을 5-15 분 예열로 사용하는 것입니다. 이것은 흔히 볼 수있는 옵션이지만 효과는 극도로 낮습니다. 결국 근육 글리코겐은 아직 소비되지 않았기 때문에 이러한 워밍업은 에어로빅 운동이라고 할 수 없습니다.

원칙적으로 이것은 워밍업 일 뿐이며 그에 따라 적절하게 참조합니다. 운동의 목적은 근육을 데우고 주 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.

혐기성 운동에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 3 :

다른 시간에 호기성 및 혐기성 운동을 수행합니다. 이러한 훈련 프로그램을 작성하는 원칙은 위에 설명되어 있습니다 (에어로빅 훈련에서 혐기성 운동 포함 - 옵션 3). 유일한 차이점은 비례합니다.

혐기성 운동 (무력 운동)에 에어로빅 운동 포함 - 옵션 4 :

음, 마지막 옵션은 간격 훈련입니다 (위의 - 에어로빅 훈련에서 무산소 운동 포함 - 옵션 4).

결론 : 옵션 1과 옵션 3이 가장 유망하다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이되며 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 이상 훈련에 전념 할 준비가되면 두 번째 옵션이 적합합니다.

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