내구성, 뚱뚱한 손실 및 전반적인 건강의 발달을위한 에어로빅 훈련 정권

에어로빅 운동은 심장이라고도 불리우며 (카르 디오는 심장에 그리스어입니다), 즉 말 그대로, 이것은 그러한 운동이 우선 심장 혈관계에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 이러한 유형의 교육에는 달리기, 에어로빅, 걷기, 수영, 롤러 타기 또는 사이클링 등이 포함됩니다. 혐기성 훈련에 관한 기사에서 ATP 분자는 호기성 및 혐기성 에너지 생산의 두 가지 방법으로 얻을 수있는 에너지를 신체에 공급하는 데 필요하다는 것을 알게되었습니다. 첫 번째 경우, 과정은 산소의 참여로 발생하며 두 번째 단계에서는 산소없이 진행됩니다. 혐기성 운동 중에 근육 글리코겐이 젖산으로 분해되어 ATP의 회복을 돕는 소위 혐기성 분해 작용이 일어납니다. 그러나 글리코겐으로 ATP를 감소시키는 것은 산소가 존재할 경우 젖산없이 가능합니다. 에어로빅 운동은이 생화학 반응을 기반으로하며, 이것은 특징입니다.

호기성 에너지 란 무엇입니까?

에어로빅 트레이닝의 핵심은 소량의 근육 섬유를 수술에 사용한다는 것입니다. 그 결과 운동 강도가 낮아 신체가 운동 중에 에너지 비용을 직접 보충 할 수 있습니다. 그래서 우리는 오랫동안 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그러나 에너지 회수는 어떻게 이루어 집니까?

이미 알고 있듯이 ATP는 크레아틴 인산염 또는 글리코겐에 의해 복원됩니다. 크레아틴 인산염은 강도가 낮고 훈련이 오래되지 않는 조건에서 고밀도 단기간 부하 인 글리코겐 조건에서 작용합니다. 글리코겐은 산소가 있거나없는 에너지를 우리에게 제공 할 수 있습니다. 산소가 없으면 글리코겐은 젖산으로 분해되어 산소가 산화되어 동시에 더 많은 이산화탄소와 물이 생성됩니다.

이러한 유형의 에너지 공급은 무산소보다 거의 13 배나 효율적입니다.

지방 연소 효과

에어로빅 훈련이 지방 연소의 측면에서 가장 효과적이라고 여겨지는 것은 비밀이 아닙니다. 사실 근육과 간에는 많은 글리코겐이 없으므로 다른 공급원에서 에너지를 섭취해야합니다. 지방입니다. 그것은 또한 현저하게 산화된다. 지방은 지방 조직의 형태로 피부 아래에 있거나 근육에 트리글리세리드 방울의 형태로 존재합니다. 첫 번째 경우에는 지방산이 혈액에 의해 근육으로 수송되고 두 번째에서는 지방산이 근육에서 직접 섭취됩니다. 그러나 이것은 90 분 동안 매일 에어로빅 운동을하면 모든 지방이 사라질 것이라는 의미는 아닙니다. 어쨌든, 에너지의 압도적 인 부분은 글리코겐에 의해 제공됩니다. 세계적 수준의 마라톤 선수들조차도 지방 세포에서만 20 % 만 제공합니다. 따라서 지방 연소를위한 에어로빅 훈련은 매우 효과적이지만 만병 통치약이 아닙니다. 체중 감량의 기본 요소는 균형식입니다. 주간뿐만 아니라 수업 전후에 무엇이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 그러나 그 유용성 덕분에 집에서 체중을 줄이고 체육관에 가지 않을 수 있습니다. 그러나 여기서는 피트니스 클럽에서 러닝 머신, 타원형 트레이너, 자전거 타는 사람 및 다양한 그룹 활동과 같은 많은 영역이 있다는 점에 유의할 가치가 있습니다. 로드 및 기간에 가장 적합한 교육 옵션을 선택할 수 있습니다. 이것은 초보자 인 경우 특히 중요합니다. 또한 체육관에서 힘 훈련과 심장 강화 (예 : 원형 형식)를 병행 할 수 있습니다. 결과는 건강면에서나 체중 감량면에서 훨씬 우수합니다.

지구력의 개념

에어로빅 운동 요법은 남성과 여성 모두를위한 지구력을 개발하는 가장 좋은 방법이지만, 이것이 의미하는 바는 무엇입니까? 여기서 말하는 것은 스트레스에 적응하는 신체가 에너지 자원을 재분배하여 근육에 글리코겐과 트리글리 세라이드가 축적되기 시작한다는 것입니다. 따라서 다른로드를 얻으면 훨씬 더 많은 리소스를 사용하여 연습을 수행 할 수 있습니다. 그러나 지구력을 높이려면 유능한 훈련이 적절한 강도와 지속 시간을 가져야합니다.

가장 중요한 점은 지구력이 증가하면 혐기성 한계점을 높일 수 있다는 것입니다. 근육의 크레아틴 인산염과 글리코겐 양이 증가하기 때문에 에너지에 대한 젖산염 경로가 훨씬 나중에 활성화됩니다. 따라서 올바른 훈련 프로그램에는 호기성 및 혐기성 운동이 모두 포함되어야합니다.

혜택 및 금기 사항

에어로빅 운동은 많은 장점을 가지고 있습니다.

  • 호흡을 담당하는 근육을 강화시킵니다. 특히, 횡격막의 훈련에 주목하는 것이 중요합니다. 횡격막의 위의 장기의 건강은 크게 좌우됩니다.
  • 골격 근육 강화;
  • 심장 혈관계에 유익한 효과;
  • 모든 기관과 조직에 혈액 공급과 산소와 영양분의 공급 증가;
  • 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
  • 표준화 된 압력;
  • 스트레스가 감소합니다.
  • 과잉 지방을 태우는 것;
  • 수면 품질이 향상되었습니다.

다른 유형의 신체 활동과 마찬가지로 에어로빅 운동은 많은 금기 사항이 있습니다.

  • 심장 마비;
  • 폐부종;
  • 류마티스;
  • 근심 및 심내막염;
  • 순환 장애;
  • 죽상 경화증;
  • 기타 심장병.

심장의 원리

에어로빅 운동을 수행하면 자신의 상태, 즉 심박수 (HR)를 모니터링해야합니다. 최대 심박수는 공식 220 - age에 의해 계산됩니다. 휴식시 정상적인 펄스는 60-80 비트입니다. 평균 부하는 최대 심박수의 약 60 %이어야합니다. 즉, 30 세가되면 최대 속도는 190 비트입니다. 효과적이고 안전한 훈련을 위해서는 분당 190 * 0.6 = 114 비트의 수준을 따라야합니다. 더 집중적 인 또는 간격 훈련을 시작하는 것은 좋은 건강을 제공 2-3 개월 후에 가능합니다. 그런 다음 심박수를 최대 75 %까지 증가시킬 수 있습니다.

훈련 전에 좋은 준비 운동을 수행해야합니다.

심장 운동에 대한 짧은 비디오를보십시오.

결론

보시다시피, 심혈관 훈련은 건강에 매우 유익하며, 지방 연소를 촉진하고 적절한 영양을 제공합니다. 그녀는 체력 훈련과 잘 호환되며 집에서 운동하기를 원하는 사람들에게 유용합니다. 당신이 여자이거나 남자이거나, 복부 또는 허벅지에서 체중을 줄이거 나 체력을 증가시키고 전반적인 건강을 향상시키고 싶다면 아무런 차이가 없습니다. 이러한 유형의 운동은 이러한 목표를 모두 달성 할 수있는 기회를 제공합니다.

사용 된 재료 :

  • 바딤 프로 타 센코 (Vadim Protasenko) "망상없는 생각 또는 우월성"
  • Mike Mentzer "수퍼 훈련"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. "현대 근력 훈련. 이론과 실습 "

에어로빅 운동

그리고 에로 비기 훈련은 중간 강도의 장기 운동이며, 주요 근육 그룹을 포함합니다. 에어로빅 운동을하는 동안 몸은 많은 양의 산소를 소비하고 효과적으로 피하 지방을 태 웁니다.

에어로빅 운동은 사이클링, 조깅, 스테핑, 수영, 댄스, 농구, 에어로빅 등입니다. 모든 사람들은 실험적으로 무엇이 유익하고 즐거워하는지 정확히 알 수 있습니다.

에어로빅 트레이닝이란 무엇입니까?

올바른 접근 방식을 통해 그러한 훈련은 전체 유기체의 상태에 긍정적 인 영향을 미친다. 정기적으로 에어로빅 운동을하는 것을 눈치 채는 긍정적 인 포인트 :

  • 체중 감소;
  • 지구력을 높이십시오;
  • 성능 향상;
  • 심장 혈관계 강화;
  • 활력을 높여줍니다.

삶의 한 부분으로 에어로빅 운동을 한 사람들은 더 쾌활하고 균형을 이루고 있다고 말합니다.

집중적 인 뚱뚱한 손실을위한 유산소 운동

많은 사람들이 유산소 운동을 사용하여 지방을 연소시킵니다. 신속하고 해를 입지 않도록 체중 감량에 도움이되는 규칙에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다.

기간

에어로빅 훈련의 최적 기간은 30-60 분입니다. 이번에는 예열과 장애가 없습니다.

그러한 훈련을 한 번도 해 본 적이 없거나 오랫동안 해왔다면 짧은 수업부터 시작할 수 있습니다. 운동 지속 시간을 5 분에 서서히 늘리십시오. 쉽다고 생각되면 10 분을하십시오. 최적의 부하에 도달 할 때까지 이런 식으로 행동하십시오.

강도

에어로빅 운동은 신체의 모든 자원을 필요로하는 어려운 운동이 아닙니다. 평온함을 유지하면서 건강을 지키는 것이 중요합니다. 운동 후에는 지쳐서가 아니라 즐겁게 피곤하고 승진감을 느껴야합니다.

최적의 활동 강도를 결정하는 간단한 테스트가 있습니다. 운동을하는 동안 간헐적 인 호흡으로 인해 힘들어지면 부하가 너무 높아져서 줄여야합니다.

수식 (220 - age) x 0.7을 사용하여 분당 하트 비트의 이상적인 수를 계산하고 그 안에 펄스를 유지할 수도 있습니다.

훈련 빈도

최적의 훈련 횟수는 주당 3-5 회입니다. 3 시부 터 시작하는 것이 좋습니다. 신체가 하중에 적응하면 운동 횟수를 5 회까지 늘릴 수 있습니다.

운동하기 1.5 시간 전에 식사하십시오. 운동 후에는 먹을 수 있지만 단백질 음식 (예 : 저지방 코티지 치즈)을 먹는 것이 좋습니다.

훈련 전, 도중, 후에도 물을 마실 수 있습니다. 몸에 필요한만큼 마셔야합니다.

훈련 할 시간

에어로빅 운동은 아침에 권장되지만 공복시에는 훈련하지 마십시오. 저녁에만 공부할 기회가 있다면 절대로 원하지 않는 결과를 얻을 수 있습니다.

최대한의 효과를 얻는 방법

당신의 목표가 뚱뚱한 불타는 경우에, 강력 훈련과 에어로빅 훈련을 결합하는 것이 낫다. 에어로빅 운동을 시작하고 파워 섹션으로 가서 에어로빅 운동으로 운동을 다시 마칠 수 있습니다 -로드 후 지방은보다 효율적으로 태워집니다.

에어로빅 트레이닝의 종류

많은 에어로빅 프로그램이 있습니다 : 체육관에 가거나, 피트니스에 가입하거나, 춤을 추고, 공원에서 달리기를 시작하거나 집에서 운동 할 수 있습니다.

체육관에서 이러한 운동은 다음과 같습니다.

  • 디딜 방아;
  • 운동 자전거;
  • 스테퍼;
  • 타원형 트레이너;
  • 클린머;
  • 조정 기계.

그룹에 참여하는 것을 선호하는 경우, 에어로빅 운동의 큰 선택도 있습니다 :

각 피트니스 센터에는 자체 운동 세트가 있으며 항상 위의 목록에서와 같이 정확하게 호출되는 것은 아닙니다. 에어로빅 요소가 있는지 여부를 이해하기 위해 레슨이 어떻게 진행되는지 궁금 할 것입니다. 훈련이 일정한 동작으로 유지되고 적당한 운동을 포함한 운동을 포함하면 그것은 당신에게 적합합니다.

훈련과 진지한 접근이 필요한 사람들을 위해, 에어로빅 스포츠가 있습니다. 가장 많이 사용되는 기능은 다음과 같습니다.

숙제의 경우 매트가 필요하며 필요한 경우 무게, 무게, 벨트 및 기타 스포츠 장비를 구입할 수 있습니다.

추가 비용이 들지 않는 또 다른 훌륭한 교육 옵션은 도보 또는 조깅을 활발하게하는 것입니다. 그러나 물론, 그러한 수업은 따뜻한 계절에만 적절하며, 겨울에는 스키 또는 스케이트를 타실 수 있습니다.

피트니스 클럽이나 집에서의 수업 : 찬반 양론

선택의 폭을 넓히기 위해서는 다양한 유형의 훈련과 사용 가능한 상황의 모든면을 신중하게 고려해야합니다 : 자기 동기 부여 능력, 물질적 능력 등.

그룹 운동 및 체육관에서의 운동

장점 :

  1. 코치의지도하에 일하기 때문에 상해 위험이 적습니다.
  2. 당신은 다른 사람들을 보면서 특별한 동기 부여를 얻습니다.
  3. 이유없이 휴식을 취할 수 없으므로 품질이 낮은 교육을받을 가능성이 적습니다.
  4. 오랫동안 프로그램을 선택하고 추가 재고를 구입할 필요가 없습니다.

단점 :

  1. 꽤 높은 비용.
  2. 항상 연습을위한 편리한 시간을 선택할 수있는 것은 아닙니다.
  3. 장소에 도착하는 데 시간을 할애해야합니다.

집에서하는 수업

집에서 에어로빅 운동은 그룹 수업의 훌륭한 대안입니다. 그러나이 방법에는 장단점이 있습니다.

장점 :

  1. 체육관이나 피트니스 센터의 수업보다 저렴합니다.
  2. 스스로 수업 일정을 맞춤 설정할 수 있습니다.

단점 :

  1. 운동을 잘못하면 다칠 수 있습니다.
  2. 운동을 유지하고 조정하는 것이 피트니스 센터보다 훨씬 어렵습니다.
  3. 시간이 지남에 따라 추가 스포츠 장비를 구입해야하지만 피트니스 클럽에서와 같이 다양성을 얻는 것은 여전히 ​​어렵습니다.

집에서 연습하고 싶지 않지만 그룹 교육이 당신에게 적합하지 않고 개인 트레이너의 서비스가 너무 비싸면 탈출구입니다. 체육관에서 혼자 운동하십시오. 그러나, 먼저 신중하게 각 운동의 기술을 연구해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

금기 사항

에어로빅 운동에 대한 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.

  • 심장병;
  • 빈번한 공격을 동반 한 기관지 천식;
  • 심한 정신 질환;
  • 어떤 급성 질환.

심각한 건강 문제가있는 경우 수영에주의하십시오. 이것은 가장 부드러운 에어로빅 운동으로, 골격과 근육의 부상 위험이 최소화됩니다. 그러나 다시 의사와의 사전 상담을 게을리하지 마십시오.

에어로빅 훈련의 세계는 너무 커서 거대한 매혹적인 당신이 그들 중 하나가 당신을 위해 옳은 찾을 확신합니다. 가장 중요한 것은 건강을 해치려하지 않고 균형을 찾는 것입니다.

호기성 및 혐기성 운동.

많은 사람들은 호기성 운동과 혐기성 운동 사이에 명확한 구분이 있다고 믿습니다. 예를 들어, 바벨을 들어 올리는 것은 혐기성 운동이며 운동은 에어로빅 운동입니다. 이러한 아이디어에 따라 체력 감소 (혐기성) - ​​근육 질량, 심장 (호기성) 확보를위한 운동 -이 만들어집니다. 이 방법은 종종 부정확하고 효과가 없습니다.

강도 (혐기성)와 유산소 운동 (유산소 운동)의 차이점, 신체에 미치는 힘 및 에어로빅 운동의 영향 및 원하는 결과를 얻기 위해 다양한 유형의 운동을 결합하는 방법을 살펴 봅니다.

연습 유형 : 혐기성 및 호기성

혐기성 (힘)과 에어로빅 운동의 차이점은 무엇입니까?

에어로빅 운동은 신체가 사용하는 힘 (혐기성) 에너지 원과는 다릅니다.

  • 에어로빅 운동 - 산소는 유일하고 충분한 에너지 원입니다.
  • 혐기성 (힘) 운동 - 산소는 에너지 생산에 관여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 들어있는 "완성 된 연료"의 공급에 의해 생성됩니다. 이 예비는 8-12 초 동안 지속됩니다. 그리고 시체가 산소를 사용하기 시작합니다. 운동은 에어로빅이됩니다.

따라서 12 초 이상 지속되는 운동은 순수한 힘이 아닙니다.

그러나 순수한 에어로빅 운동은 없습니다. 운동 시작과 동시에 강도 운동처럼 에너지가 혐기성으로 (산소없이) 생성됩니다.

따라서 혐기성 또는 에어로빅 훈련에 관해 말할 때 대개 어떤 에너지 생산 방법이 우세한 방법인지를 의미합니다.
그리고로드의 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 즉, 평균 속도로 연속 15 분간 달리기는 10 분 2 달리기보다 "더 호기성"운동입니다. 또 다른 예는 장거리의 경우 평균 속도로 달리는 것이 에어로빅 운동으로 간주 될 수 있습니다. 스프린트는 이미 힘 훈련이다.

기사의 끝 부분에서 나는 5 분간의 달리기를 유산소 운동으로 바꿔 몸이 첫 번째 순간부터 지방을 태우게하는 방법을 알려 줄 것입니다.)

일부 운동 및 스포츠는 본질적으로 "보다 호기성"이며 다른 것들은 "혐기성이 많습니다."

에어로빅 운동의 예 :

  • 장거리 달리기.
  • 활발한 걷기
  • 수영
  • 자전거 타기 또는 자전거 타기 교실.
  • 에어로빅.

혐기성 운동의 예 :

  • 역도 (짧은 접근 - 10-15 회 이상 반복 안 함).
  • 스프린트가 실행됩니다 (최대 30 초).

복합 운동 (에어로빅 운동과 무산소 운동을 결합)의 예 :

  • 킥복싱
  • 가벼운 조깅과 스프린트 레이스가 번갈아 가며 20-30 분 운동.

시뮬레이터 또는 자유 무게 (아령, 바벨)로 작업 할 때 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.

에어로빅 운동 - 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘리고 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 에어로빅 운동을 나타내는 징후는 맥박의 가속 (최대 90 %까지)과 발한됩니다. 최대 심박수를 계산하면 220에서 나이를 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 30 일 경우 최대 심박수는 190 (220-30)과 같습니다. 따라서 에어로빅 운동을하는 동안 맥박이 170보다 높아지지 않아야합니다. 맥박수를 높이는 것 외에도 호흡 증가에주의를 기울여야합니다. 호흡이 증가하지 않으면 집중력이 부족한 상태입니다. 그리고 말할 수 없다면 훈련의 강도를 줄여야합니다.
혐기성 운동 - 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이고 접근법 사이에서 휴식하는 것을 잊지 마십시오.

몸에 혐기성 및 유산소 운동의 효과.

우리가 볼 수 있듯이 힘과 유산소 운동 사이의 선은 다소 얇지 만, 그것들과 다른 것들의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사의 시작 부분에 언급 된 힘과 에어로빅 운동에 대한 대중의 의견으로 돌아갑니다. 첫 번째 것은 근육 질량을 얻기 위해 고안되었고, 두 번째는 체중 감량을위한 것입니다. 그래?

그리고 다시, 그렇게 간단하지 않습니다.

몸에 대한 혐기성 (강도) 훈련의 영향.

혐기성 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다. 그러나 이러한 성장은 적절한 영양 섭취만으로 가능합니다. 그렇지 않으면 운동하는 근육이 운동에 가장 덜 관여하는 다른 근육을 희생 시켜서 자랄 것입니다. 여아는 큰 근육을 펌프질하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 테스토스테론이 낮기 때문에 단순히 불가능합니다.

강도 (혐기성) 운동 동안, 심장 (유산소 운동)보다 적은 칼로리가 소모됩니다. 그러나 근육 자체는 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육 질량이 많을수록 낮에는 칼로리가 많이 소모됩니다. 앉거나 누워 TV를 시청하고 잠을 잘 때. 또한, 지방 연소를 촉진시키는 신진 대사가 36 시간 더 훈련 후에도 지속됩니다! 따라서 혐기성 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다.

근육은 지방보다 더 무겁습니다. 즉, 몸무게가 떨어지지 않아도 몸의 체적이 감소합니다. 체중 감량시, 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 그러나, 당신은 볼 수 있습니다, 거의 아무도 당신을 무게 것입니다 - 더 중요하게, 몇 센티미터 허리가 감소합니다 :)

혐기성 운동 만이 완벽한 모습을 '만들 수 있습니다'. 다이어트도 에어로빅도 도움이되지 않습니다.

혐기성 운동은 건강에 매우 유익합니다.

  • 뼈의 밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 남아 있습니다.
  • 심장 혈관계를 강화하십시오.
  • 그들은 당뇨병을 예방하고 당뇨병 치료에 기여합니다.
  • 암의 위험을 줄입니다.
  • 생명을 연장하십시오.
  • 기분 향상, 우울증 퇴치에 도움이됩니다.
  • 충분한 수면을 취하지 못할 경우를 대비하여 수면의 질을 향상시키고 건강을 개선하십시오.
  • 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
  • 피부의 클렌징을 촉진합니다.

몸에 호기심 훈련의 충격.

에어로빅 운동은 지방을 연소시킵니다. 사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않지만 글리코겐 저장고가 고갈되는 경우에만 연소됩니다. 운동 지방의 처음 20 분은 거의 화상을 입지 않으며, 운동 지방의 40 분이 지나면 에너지의 주요 원천이됩니다!

기억하십시오, 나는 에어로빅 운동의 처음 분부터 시체를 지방으로 만드는 방법에 대해 비밀을 말하겠다고 약속 했습니까? 아니, 아직은 일찍! 비밀은 기사 끝에 있습니다.

에어로빅 운동을하는 동안 많은 칼로리가 소모됩니다. 결과적으로 다이어트를하면 체중이 줄어들 수 있습니다. 캐치는 무엇입니까? 일주일에 40 분을 뛰고 체중을 줄이는 것처럼 보일 것입니다. 그러나 사실은 신체가 매우 빠르게 에어로빅 운동에 익숙해진다는 것입니다. 2 주 후에 30 분의 시간을 소비하면서 처음보다 칼로리를 적게 씁니다.

에어로빅 운동만으로 체중을 줄이는 것은 매우 어렵습니다. 첫 달에 규칙적으로 운동하고식이 요법을 따르는 경우 2 ~ 3kg을 잃을 수 있으며 그 과정이 느려집니다.

낮은 강도와 ​​중간 강도의 에어로빅 트레이닝의 영향은보다 강렬한 하중과는 다릅니다. 가벼운 중기의 유산소 적 부하는 주로 심혈관 계통을 포함합니다 (따라서 심장 운동이라고도 함). 고강도 에어로빅 운동은 더 이상 순수한 형태의 호기성이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 부하를줍니다. 오히려 복잡한 것으로 불릴 수 있습니다.

"순수한"에어로빅 운동에 대해 이야기하면, 지방 연소뿐만 아니라 근육량의 손실에도 기여합니다. 이는 매우 바람직하지 않습니다. "More"는 항상 "더 나은"것을 의미하지는 않습니다. 에어로빅 운동을 할 때, 그것을 과용하지 않는 것이 중요합니다! 과도한 에어로빅 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 근육 조직이 파괴됩니다. 보다 자세하게 설명하면 코티솔의 수준이 높아져서 근육의 붕괴를 일으키고 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 호르몬 변화는 약 1 시간의 유산소 운동 후에 시작됩니다. 따라서, 유산소 운동의 최적 기간은 1 시간을 초과해서는 안됩니다. 더 긴 에어로빅 운동은 면역력을 낮추고 자유 라디칼의 수를 증가 시키며 심혈관 및 암 질환의 위험을 증가시킴으로써 위험합니다!

동시에 건강에 대한 적당한 유산소 운동의 이점은 분명합니다.

  • 신체의 전반적인 지구력을 높입니다.
  • 심혈관 질환을 경고합니다.
  • 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
  • 피부의 클렌징을 촉진합니다.

그래서 우리는 호기성 및 혐기성 (힘) 운동의 주요 특징을 고려했습니다. 이제 교육의 목적에 따라 최대 효과를 얻기 위해이 두 가지 유형의 운동을 결합하는 방법에 대해 이야기합시다.

혐기성 및 유산소 운동의 조합.

무산소 운동과 에어로빅 운동을 올바르게 결합하는 방법에 관한 기사는 두 가지가 아니라 하나 이상을 쓸 수 있습니다. 여기에서는 원하는 결과를 얻기 위해 여러 유형의 연습을 결합하는 기본 원칙을 고려하고자합니다.

가능한 4 가지 교육 프로그램 옵션을 살펴 보겠습니다.

오직 에어로빅 (심장) 운동.

몸에 유산소 운동 효과의 본질 때문에, 운동의 최적 기간은 20 분에서 1 시간이어야합니다.

에어로빅 운동만을 포함하는 훈련은 두 가지 목적에 적합합니다.

안정적인 체중 유지, 심혈관 질환 예방 및 건강 유지 :

에어로빅 운동을 충분히 20-30 분. 그러한 훈련은 정기적으로 수행되어야한다. 너는 매일 할 수있어.

몇 킬로그램으로 신속하게 일회용 체중 감량을 받으려면 :

정기적 인 (매일) 에어로빅 훈련으로 훈련 기간이 지속적으로 증가합니다 (최대 1 시간). 시체는 에어로빅 운동에 빨리 익숙해 지므로 1-2 개월 내에 결과를 얻어야합니다. 그럼 에어로빅 훈련에서 아무런 의미가 없을 것입니다! 따라서 운동을 건너 뛰지 말고 다이어트를 게을리하지 마십시오.

결과에 도달하면 장기간 사용하도록 고안된 교육 프로그램을 선택하고 건강한 생활 습관의 다른 요소 (적절한 영양 및 신체 정화)를 잊지 말고 따라야합니다.

오직 혐기성 (힘) 운동.

혐기성 운동이 효과적이기 위해서는 일주일에 적어도 2 번씩 각 근육 그룹에 운동을 수행해야합니다. 동시에, 매일 같은 근육 그룹을로드하는 것은 불가능합니다. 근육이 혐기성 운동에서 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2 ~ 3 번 훈련하면 각 운동은 모든 근육 운동을위한 운동을 포함해야합니다. 운동을 더 자주하면 2 세트의 운동을하고 시간을두고 수행하는 것이 좋습니다.

그것을 명확하게하기 위해, 나는 2 가지 예를 줄 것이다.

강도 프로그램은 일주일에 2-3 번 사용하도록 연습합니다.

그러한 프로그램에는 아래 열거 된 모든 근육 그룹의 운동이 포함되어야합니다. 연습 예제는 여기에 나열된 기사에서 찾을 수 있습니다 (이 기사를 읽은 후에 기사 강도 (혐기성) 연습에서 제공되는 연습에서 선택하는 것이 어려울 것이라고 생각합니다).

주의! 부상을 피하기 위해 등 근육을로드하는 운동 전에 결코 복부 운동을 수행하지 마십시오 (이것은 등 근육을 위해 특별히 고안된 운동 일뿐만 아니라 체중과 같은 일부 다리 운동).

힘의 프로그램은 일주일에 4-7 번 사용하도록 연습합니다.

내가 말했듯이, 그러한 프로그램은 두 세트의 운동으로 나누어 져야하는데, 각각의 근육 그룹에는 오직 특정 근육 그룹 만이 관련됩니다. 아래에서는 그러한 복잡한 두 가지 예를 제시 하겠지만, 당신은 그것들을 다르게 만들 수 있습니다. 중요한 것은 - 첫 번째 복합체 (A)와 관련된 근육은 두 번째 복합체 (B)에 관여해서는 안됩니다.

힘의 복합체 운동 A :

복잡한 힘 운동 B :

힘 (혐기성) 운동만을 포함하는 훈련은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다 :

  • 일반적인 건강 목적을 위해.
  • 당신의 소망에 따라 완벽한 그림을 "멋지게"만드십시오.
  • 근육 질량의 집합.
  • 체중 감량을 위해.

무산소 운동만으로 구성된 복합체는 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적 인 효과를 얻으려면 혐기성 운동 프로그램을 1 ~ 2 개월마다 변경해야합니다.

혐기성 운동으로 인한 체중 감량은 운동 중 열량을 직접 소모하는 것이 아니라 운동 후 12-36 시간 동안 지속되는 신진 대사 촉진으로 인한 것입니다 (운동 시간 및 강도에 따라 다름). 그리고 물론, 존재를 유지하기 위해 소비하는 근육의 성장 때문에, 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리가 있습니다.

36 시간 이상의 근력 트레이닝 후에 신진 대사를 가속화시키는 효과를 연장하는 데 도움이되는 비밀이 있습니다. 여기있다 :

최소 1.5 시간에서 2 시간 지속되는 혐기성 (강도) 훈련 후 36 시간 이내에 15 분 강도 훈련 (원하는 2-3 회 혐기성 운동)을 수행하면 가속화 된 신진 대사가 12 시간 더 지속됩니다! 더욱이 15 분 운동으로이 트릭을 다시 반복 할 수 있으며 12 시간 더 효과를 연장 할 수 있습니다.

에어로빅 운동에 중점을 둔 포괄적 인 훈련.

유산소 운동에 혐기성 운동을 포함 시키면 일반적인 건강 효과와 외모에 대한 훈련의 효과가 모두 향상됩니다. 나는 반복하지 않을 것입니다. (몸에 혐기성 운동의 효과는 위에 적혀 있습니다.) 에어로빅 운동의 복합체에 힘을주는 운동을 추가하면이 복합체가 더 오랜 사용과 다양한 용도에 적합해질 것이라고 말할 것입니다.

에어로빅 훈련에 힘 (혐기성) 운동을 포함시키는 다양한 옵션을 살펴 보겠습니다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 1 :

가장 일반적인 옵션은 에어로빅 훈련 30-40 분 후에 15-20 분의 힘 운동이 수행 될 때입니다. 이 옵션은 가장 일반적 일뿐만 아니라 가장 불행한 것입니다!

이 상황에서 힘 운동은 피곤한 근육으로 수행되며 비효율적 일뿐만 아니라 과부하로 이어집니다. 근육 그룹이 혐기성 운동과 관련이있을 때와 상관없이 강도 운동을 추가하는 것은 특히 위험합니다. 예를 들어, 달리기 후에 다리에 힘 운동을 수행했습니다.

나는이 옵션에 관해 더 이상 논의해서는 안된다고 생각합니다. 결코 사용하지 말 것을 권한다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 2 :

또 다른 옵션은 유산소 운동 (웜업 후) 전에 혐기성 운동을 수행하는 것입니다.

이 옵션의 단점 :

  1. 강도 운동을 제 시간에 제한하십시오 (15-20 분). 이 시간 동안, 당신은 강도 운동의 가벼운 버전 (각 근육 그룹마다 운동 당 1 접근법) 또는 단 하나의 근육 그룹에 대한 운동을 수행 할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 혐기성 운동이 효과적이기 위해서는 일주일에 2 ~ 3 회 근육 그룹별로 2-3 회 운동을 수행해야합니다.
  2. 과대 평가. 이 접근법에 의한 과부하의 위험은 첫 번째 변형보다 적습니다.

결론 : 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 약간 좋습니다.

에어로빅 훈련에 혐기성 운동 포함 - 옵션 3 :

세 번째 옵션은 첫 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것은 힘과 에어로빅 훈련의 분리입니다. 혐기성 운동은 에어로빅과는 별도로, 즉 요일이나 다른 시간 (예 : 아침 - 에어로빅 훈련, 저녁 - 강도 훈련)과 별도로 수행됩니다.

이 실시 예에서, 근력 트레이닝은 근력 운동으로 만 구성된 프로그램에서와 동일한 원리에 기초한다. 유일한 차이점은 강도 훈련 프로그램을 작성할 때 과부하 위험에 더주의를 기울여야한다는 것입니다. 즉, 에어로빅 운동을하고있는 날과 에어로빅 운동 전후의 24 시간 동안 같은 근육에 근력 운동을하지 않는 날을 고려해야합니다.

에어로빅 트레이닝에 혐기성 운동을 포함시키기 - 옵션 4 :

그리고 마지막으로, 간격 훈련.

이게 뭐야? 이것은 교대 하중의 원리에 따라 결합 된 다양한 운동의 복합체입니다. 힘과 에어로빅 운동은 서로 번갈아 가며 진행됩니다. 각주기는 5-7 분 동안 지속됩니다.

각 레슨의 시간은 40 분을 넘지 않아야합니다. 연수는 일주일에 2 번 이상 실시됩니다.

간격 훈련을 일정에 추가 할 때 다른 스포츠 훈련 (호기성 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1-2 수업으로 제한하십시오.

주의! 간격 훈련은 매우 강렬한 신체 활동을 포함하며 초보자 (정규 스포츠 훈련의 1 년까지)에는 적합하지 않습니다. 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

간격 훈련은 두 가지 이유로보다 효율적인 지방 연소를 촉진합니다.

  1. 간격 훈련은 에어로빅 (심장)보다 근육 강화 및 강화에 더 큰 영향을 미칩니다.
  2. 산소 소모량은 유산소 운동 이후보다 오래 지속됩니다.

그러나 간격 훈련 (따라서, 증가 된 칼로리 횟수의 연소) 후의 산소 소비량의 증가는 혐기성 (강도) 훈련 이후만큼 오래 지속되지 않습니다!

결론 : 에어로빅 운동 프로그램에 혐기성 운동을 통합하는 가장 효과적이고 안전한 방법은 세 번째입니다 (특정 요일에 강도 훈련 세트 추가).

혐기성 운동을 통한 포괄적 인 훈련.

그럼, 왜 우리는 훈련 프로그램에 에어로빅 운동을 포함시켜야합니까? 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 에어로빅 운동은 체력을 증가시킵니다.
  2. 에어로빅 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월합니다.
  3. 혐기성 운동이 체중 감소에 더 효과적이라는 사실에도 불구하고 에어로빅 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정이 빨라집니다.

에어로빅 운동과 혐기성 운동을 조합하는 몇 가지 옵션을 살펴 보겠습니다.

혐기성 운동에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 1 :

이 기사의 시작 부분에서 유산소 운동의 첫 번째 분부터 지방을 태우는 비법을 이야기하겠다고 약속 했습니까? 그래서, 당신은 단지 전체 강도 훈련 후 에어로빅 운동을 수행해야합니다. 근육에서 글리코겐은 이미 완전히 소비되고 유산소 운동은 몸이 첫 번째 순간부터 지방을 태우게합니다. "낭비하는"실행의 20 분 - 즉시 무게를 잃는!

이미 이해했듯이 근력 트레이닝에 심장 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 혐기성 훈련 완료 후 에어로빅 운동 (심장)을 수행하는 것입니다. 체중 감량을 원하면 즉시 효과를 볼 수 있습니다.

에어로빅 운동 기간은 혐기성 운동 기간에 따라 다릅니다. 경우에 따라 5-10 분이면 충분합니다.

유산소 운동을 추가하는이 방법의 단점은 근력과 근육의 성장을 위해 근력 트레이닝의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.

혐기성 운동 (운동)에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 2 :

두 번째 옵션은 힘 훈련을 시작하기 전에 에어로빅 운동을 5-15 분 예열로 사용하는 것입니다. 이것은 흔히 볼 수있는 옵션이지만 효과는 극도로 낮습니다. 결국 근육 글리코겐은 아직 소비되지 않았기 때문에 이러한 워밍업은 에어로빅 운동이라고 할 수 없습니다.

원칙적으로 이것은 워밍업 일 뿐이며 그에 따라 적절하게 참조합니다. 운동의 목적은 근육을 데우고 주 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.

혐기성 운동에 유산소 운동을 포함시키는 것 - 옵션 3 :

다른 시간에 호기성 및 혐기성 운동을 수행합니다. 이러한 훈련 프로그램을 작성하는 원칙은 위에 설명되어 있습니다 (에어로빅 훈련에서 혐기성 운동 포함 - 옵션 3). 유일한 차이점은 비례합니다.

혐기성 운동 (무력 운동)에 에어로빅 운동 포함 - 옵션 4 :

음, 마지막 옵션은 간격 훈련입니다 (위의 - 에어로빅 훈련에서 무산소 운동 포함 - 옵션 4).

결론 : 옵션 1과 옵션 3이 가장 유망하다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이되며 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 이상 훈련에 전념 할 준비가되면 두 번째 옵션이 적합합니다.

에어로빅 운동과 운동

내용

에어로빅 운동 (훈련, 운동), 에어로빅, 심장 박동은 많은 근육이 관련되어 있고 많은 양의 산소가 소모되는 신체 활동입니다. [1] 에어로빅 운동은 낮은 강도와 ​​중간 강도로 수행되며, 높은 심박수와 빠른 호흡이 동반되는 역동적이고 지속적이며 장기간 지속되는 성능 (5 분 이상)으로 구분됩니다.

일반적인 에어로빅 훈련 - 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤, 적극적인 게임 등

호기성 지구력은 주로 심장 혈관계의 기능적 상태에 달려있어 산소와 영양소가 근육에 공급되도록합니다. [2] 따라서 유산소 운동은 심혈관 훈련이라고도하며 호기성 지구력 운동은 심혈 관계 운동이라고 부른다 [3].

에어로빅 트레이닝 존은 남성의 공식에 따라 최대 심박수 (MCS)에 따라 계산 될 수 있습니다 : 220 세; 여성의 경우 : 226 세. 호기성 요법은 MCS의 70-80 %를 의미합니다.

생화학의 관점에서 에어로빅 운동은 호기성 분해 과정에서 얻어지는 에너지, 즉 산소에 의한 포도당의 산화로 인해 근육 운동이 수행되는 일종의 신체 활동입니다.

에어로빅 운동은 지구력을 높이고, 음색을 높이고, 심혈 관계를 강화하고 지방을 연소하도록 설계되었습니다.

그러나 체계적인 연구가 수행되지 않았다는 것을 기억해야합니다. 이 결론은 오히려 에어로빅 운동으로 에너지 소비가 약간 증가한다는 결론에 기인합니다. 일일 섭취량의 대부분이 기본 대사이며, 유산소 운동을 중단 한 후에 속도가 느려지는 것을 무시합니다. 이는 시체가 잃어버린 물건을 복구하기 위해 자원을 필요로한다는 사실 때문입니다. 또한 지방 세포가 저장하는 에너지가 많을수록 신체가 손실을 보충하고 미래를 위해 절약하고 신진 대사를 늦출 것입니다. 에어로빅 운동의 부작용을 최소화하려면 일일 칼로리를 제한해야하며 일일 칼로리를 너무 많이 줄이면 신체가 지방 세포의 수를 늘리기 시작합니다. 따라서 에어로빅 운동은 자신의 사용에 부정적인 영향을 미치므로 신중하고 신중하게 적용되어야합니다. 단락은 모호한 비합법적 인 문장으로 구성됩니다!

연구에 따르면 에어로빅 운동은 근육 비대를 유발합니다. [4]

2014 년 Michele Tine 연구에 따르면 유산소 운동을 12 분 동안 한 번하면 신체 활동 후 시각적인지 및 주의력이 현저하게 향상되고 45 분 후에는 학업 성적이 향상됩니다. [5]

캘리포니아 대학 (University of California)의 미국 연구원들은 60 ~ 70 세의 나이에 활발한 생활 양식을 유지하고있는 남성과 여성이 소비 한 에너지의 양을 추정했습니다. 정기적으로 달리는 노인들은 20 세와 같이 걷는 데 많은 에너지를 소비했습니다. 일반적인 걷기에는 그런 효과가 없었습니다. 그런 사람들은 걷는 데 20 % 더 많은 에너지를 소비했습니다. [6]

"심혈관"또는 "에어로빅"이라는 용어는 장기간 지속되는 신체 활동을 말하며 많은 수의 근육과 다른 신체 시스템의 움직임을 결합한 것으로 일반적으로 증가하는 심박동 리듬을 동반합니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스키 등을 예로들 수 있습니다. "호기성"이란 말 그대로 "흡수 공기"를 의미합니다. 이는 직접적으로 세포 반응에 사용되는 에너지의 주요 형태 인 아데노신 트리 포스페이트 생산을위한 탄수화물 및 지방의 산화 (연소)에서 산소의 역할을 나타냅니다. 에어로빅 운동의 이점은 심장과 폐의 활동을 개선하고, 혈압을 낮추고, 신진 대사를 활성화시키고, 면역 체계를 강화시키고, 자부심을 높이고, 스트레스 내성 수준을 높이는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 건강과 활력을 유지하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 에어로빅 운동의 원하는 유형과 수준을 선택하고 가능한 한 안전하고 효과적인 운동을하기 위해 다음과 같은 원칙과 개념을 따라야합니다.

교육 횟수는 주당 수업 수입니다. 심혈관 활동을 향상시키기 위해 American College of Sports Medicine에서는 에어로빅 훈련을 일주일에 3-5 일 권장합니다. 초보자와 체력 수준이 낮은 사람들을 위해 일주일에 세 번 운동을 시작하는 것이 좋습니다 (예 : 월요일, 수요일, 금요일). 시간이 지남에 따라 그 숫자는 5로 증가 할 수 있습니다.

체력 수준과 훈련 강도가 높아지면 빈도에 따라 빈도가 달라집니다. 상대적으로 어려운 운동은 중등도의 운동을하는 운동보다 후속 운동에 더 많은 시간을 필요로합니다. 따라서 일정한 진전에 이르면 짧지 만 강렬한 운동을 오래 걸리지 만 덜 스트레스와 연관시켜야합니다. 동시에 부상 위험이 줄어 듭니다.

초보자는 "훈련이 얼마나 어려워야합니까?" "운동의 어떤 수준에서 가장 큰 이익을 가져다 줄 수 있습니까?"와 같은 질문을 가장 자주합니다. 훈련 강도를 평가할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 가장 쉬운 방법은 운동 할 때 자신의 감정을 비교하는 하중의 척도를 사용하는 것입니다. 대부분의 체육관은 1에서 10까지 그리고 6에서 20까지의 척도를 사용합니다. 원래의 Borg 척도 (6에서 20까지)로 인도 한 경우 운동 강도는 12-16 범위 여야합니다. 새로운 척도 (CR10)에 따르면 이것은 대략 10 점 만점에 4-6 점의 수준에 해당합니다.

보그 스케일 CR10

  • 0 - 휴식 상태
  • 1 - 매우 쉽다.
  • 2 - 쉬움
  • 3 - 보통 하중
  • 4 - 꽤 열심히
  • 5 - 하드
  • 6 - 하드
  • 7 - 매우 열심히
  • 8 - 매우 열심히
  • 9 - 아주, 아주 열심히
  • 10 - 최대 하중

비교적 정확하고 간단한 방법은 스피치 테스트입니다. 이름에서 알 수 있듯이 그는 에어로빅 운동을 할 때 워밍업과 땀을 잘 흘려야한다고 말하지만 호흡이 간헐적이어서 말하기를 막지 않아야합니다.

특별한 기술 장비가 필요한보다 복잡한 방법은 운동 중 심박수를 측정하는 것입니다. 특정 활동을 수행 할 때 소비되는 산소량과 심박수 및 이러한 지표를 사용한 교육에서 얻은 이점 간에는 관계가 있습니다. 심혈관 시스템의 가장 큰 이점은 맥박의 특정 범위에서 운동을한다는 ​​증거가 있습니다. 이 수준 아래에서, 훈련은 원하는 효과를 내지 않으며 이상 - 조기 피로와 과도한 훈련으로 이어진다.

심박수의 수준을 올바르게 계산하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 일반적인 것은이 값을 최대 심박수 (MCSS)의 백분율로 결정한 것입니다. 먼저 조건부 최대 주파수를 계산해야합니다. 여성의 경우, 226에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산됩니다. 운동 중 맥박은이 값의 60-90 % 이내 여야합니다. 부하가 감소 된 장기 운동의 경우 주파수는 MCS의 60-75 %에서 선택되며, 짧지 만 강렬한 운동의 경우 75-90 %가 될 수 있습니다.

MHSS의 비율은 상당히 보수적 인 공식이며 호기성 훈련 중에 신체적으로 잘 준비된 사람들은 분당 10-12 박동으로 규정 된 값을 능가 할 수 있습니다. 그들은 Karvonen 공식을 사용하는 것이 더 낫습니다. 이 방법은 이전 방법만큼 대중적이지는 않지만 특정 운동의 산소 소비량을보다 정확하게 계산하는 데 사용할 수 있습니다. 이 경우 휴식시 심박수를 MCHSS에서 뺍니다. 작동 빈도는 얻은 값의 60-90 %로 정의됩니다. 그런 다음이 수치가 훈련 중 마지막 벤치 마크를 제공하는 휴식시 맥박수에 추가됩니다.

운동 중 심박수가 어떻게 계산되는지 강사에게 물어보십시오. 우선, 맥박이 만져지는 지점을 찾고 (이 목적을 위해 목 또는 손목이 가장 적합 함) 심장 박동을 올바르게 계산하는 방법을 알아야합니다. 또한 스포츠 홀의 많은 시뮬레이터에는 펄스 센서가 내장되어 있습니다. 또한 신체에 착용 할 수있는 매우 저렴한 개별 센서가 있습니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 MHSS의 60-90 % 또는 Karvonen의 공식의 50-85 % 범위에서 가장 많은 혜택을 얻기 위해 훈련을 권장합니다. MCSS의 50-60 % 범위의 낮은 값은 주로 심혈관 훈련 수준이 감소한 사람들에게 적합합니다. 준비가 부족한 사람들은 MCS의 맥박이 40-50 %에 불과한 교육에서도 혜택을 보게됩니다.

참고 당신이 휴식과 부하시에 심장 박동에 영향을 미치는 약물을 복용하고 있다면 (예를 들어 고혈압과 심장 혈관계의 다른 질병에 처방 된 경우) 의사와 상담하십시오.

에어로빅 운동의 종류는 주로 야외에서 운동 할 때의 능력 및 환경 조건, 운동 수준, 자부심 및 개인 취향에 따라 크게 결정됩니다.

걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 운동은 완전히 호기심이 있습니다. 실행 중로드는 영구적입니다 (유형 1). 수영, 에어로빅 및 테니스와 같은 다른 기술은 특정 기술이 필요하며 수행하기가 어렵습니다 (유형 2). 예를 들어, 농구 및 산악 자전거의 경우 세 번째로 가변 하중이 일반적입니다. 그들은 상당한 강도와 유연성 (유형 3)이 필요합니다.

초보자이고 체력 수준이 낮 으면 운동의 첫 번째 유형부터 시작하는 것이 좋습니다. 젊고 육체가 발달 한 사람들은 더 다양성이 필요하므로 유형 2와 3의 운동을하는 것이 더 재미있을 것입니다.

일부 운동에서는 몸의 무게를 극복해야합니다 (예 : 걷기). 다른 경우에는 체중이 덜 중요합니다 (예 : 수영). 또한, 소위 골격 하중 (관절과 뼈에 대한 물리적 충격)을 고려해야합니다. 이 차이는 도보 (낮은 골격 하중)와 달리기 (높은 골격 하중)의 예를 통해 가장 잘 설명 될 수 있습니다. 높은 골격력으로 부상의 가능성이 높아 지므로 이러한 운동은보다 보수적으로 다루어 져야하며 빠른 진행을 위해 노력해야합니다. 교육 프로그램을 선택할 때 이러한 모든 측면을 고려해야합니다. 예를 들어, 무릎 부상이 자주 발생하기 쉬운 경우, 달리기는 이상적인 선택 사항으로 여겨 질 수 없습니다. 걷거나 수영 하는게 더 낳습니다. 몸 상태가 낮은 초보자의 경우 부상을 예방하기 위해 자신의 체중과 골격력을 극복하는 것과 관련이없는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 체력 수준이 높아질 때만 프로그램에 포함될 수 있습니다.

미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine)은 운동 후 워밍업과 스트레칭 운동을 제외하고 20-60 분의 유산소 운동 기간을 권장합니다. 그러나 체력 수준이 충분하지 않은 경우 5 분에서부터 시작하여 20 분으로 점차 늘릴 수 있습니다. 너무 많은 분은 5-10 분으로 제한 할 수 있지만 동시에 교육 빈도를 늘리십시오. 평균 체력이있는 여성의 경우 에어로빅 훈련은 15-45 분 동안 지속되어야하며, 에어로빅 훈련이 30-60 분을 초과하면 30-60 분이 걸립니다. 일반적으로, 훈련 기간은 신체가 훈련에 적응함에 따라 점진적으로 증가해야합니다. 무엇보다 운동의 본질이 다가오는 훈련으로 따뜻해지면 좋습니다. 예를 들어, 달리고 싶다면 활발한 걷기 나 조깅이 워밍업을 위해 할 것입니다.

에어로빅 운동


확실하게 에어로빅 훈련, 심장 혈관 운동, 호기성 지구력의 발달을위한 연습 같은 이름을 반복적으로 보았습니다. 그게 무슨 뜻이야?

에어로빅 운동이란 무엇이며 어떤 운동이 포함됩니까? 심장의 치유 효과는 무엇입니까? 결과를 얻고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해 올바르게 수행하는 방법?

이 모든 질문에 대한 답을 찾고 전문가들이 유산소 운동과 에어로빅 운동에 관해 뭐라고하는지 자세히 살펴 보도록하겠습니다.


에어로빅 운동이란 무엇입니까?

에어로빅 운동이나 심혈관 운동이란 무엇입니까?

문자 그대로, "호기성"은 "산소와 함께"를 의미합니다. 즉, 이들은 산소로 모든 근육의 큰 포화 상태를 제공하는 하중입니다. 에어로빅 훈련은 추가적인 무게를 사용하지 않고도 낮은 강도와 ​​중간 강도의 운동입니다.


에어로빅 운동의 효과 향상

이러한 하중은 심장 혈관계의 강화, 근육의 탄력성 향상, 심장 강화, 폐의 개선에 기여합니다.

그러나 에어로빅 운동의 가장 큰 이점은 피하 지방을 태우는 것입니다.


에어로빅 운동

에어로빅 운동은 걷기, 달리기, 점프 로프, 자전거 타기, 수영, 야외 게임 (축구, 배구, 테니스, 배드민턴 등), 리듬 음악 연주 및 춤조차없이 부담없이 모든 종류의 모터 부하를 포함합니다.

또한보십시오 : 적당한 자전거를 선택하는 방법?

에어로빅 운동의 경우 스텝 에어로빅과 최근에는 위층으로 걷는 형태의 훈련이 포함됩니다. 100 단계를 오르면 평균 40 kcal이 여성에서 연소되고 45 kcal은 남성에서 연소됩니다.

피트니스 센터에서는 고정식 자전거, 러닝 머신, 스테퍼 또는 특수 심혈관 운동을 통해 몸을 강화할 수 있습니다.

지방 연소를위한 유산소 운동은 다른 근육 그룹과 관절에 미치는 영향이 다릅니다.

예를 들어 과체중이 많은 경우 달리기와 같은 유형의 교육을 신중하게 선택해야합니다. 달리기 중에 무릎 관절에 심각한 충격 부하가 발생합니다. 또한 발목 관절에 강한 영향을줍니다.

충격이 가해 짐으로써 부상을 예방하고 연골 손상을 예방하려면 운동 자전거, 타원형 트레이너 또는 스테퍼에 대한 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

초과 중량이 많은 훈련을 시작하기에 좋은 선택은 수영입니다. 수영 할 때, 모든 근육 그룹이 활동적이며 골격 하중은 없으며 육상 연습을하고 관절 부상을 입을 때 나타납니다.

일반적으로, 초보자의 경우 관절에 가해지는 하중이 적은 순환 운동은 수영, 걷기, 타원형 트레이너 훈련 등 좋은 선택이 될 것입니다.

이 비디오에서 설명 된 유산소 운동의 가장 보편적 인 유형 :


부하의 강도를 선택하는 방법은 무엇입니까?

가능한 한 효율적으로 운동하려면 자신의 연령대의 최대 심박수의 85 %를 초과해서는 안되는 심박수를 신중하게 모니터링해야합니다.

에어로빅 훈련 중 맥박수를 계산하기위한 몇 가지 다른 공식이 있습니다. 가장 간단한 방법은 숫자 220과 나이 번호의 차이입니다.

예를 들어, 45 세입니다. 심혈관 훈련을위한 최적의 맥박수를 결정하려면 220에서 45를 공제하십시오.

220 - 45 = 분당 175 비트.

다음 수식은보다 정확한 것으로 간주됩니다.
205.8 - (0.685 * 연령)

즉, 45 년 동안,이 수식에 의해 결정 심장 박동 수 :

205.8 - (0.685 * 45) = 174.975

보시다시피 사실상 차이는 없습니다. 따라서 간단한 계산을 사용하는 것이 가능합니다.


심장의 길이

에어로빅 운동이 아주 쉬운 것처럼 보이지만 훈련은 짧은 세션으로 시작해야합니다. 첫 단계에서의 훈련을위한 최적의 시간은 15-20 분입니다.

운동을하여 심장 박동을 조절하고 내면의 감정을 듣습니다. 당신이 숨 막히기 시작했다는 느낌이 들거나, 공기가 충분하지 않다면, 운동을 중단하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘려야합니다. 15-20 분에 시작하여 훈련 시간은 점차적으로 25-30, 그리고 40-45 분으로 증가합니다. 1 주일에 5 분씩 늘리는 것만으로 충분합니다. 즉, 1 주일은 20 분, 2 주일은 25 분, 3 주일은 30 분간입니다.

시간이 지남에 따라 적절한 수준의 교육을 받으면 기간을 50-60 분으로 늘릴 수 있습니다.

일주일에 적어도 3-5 번 연습해야합니다. 처음에는 일주일에 5 번씩 점차적으로 가져 오는 데 2 ​​일 이상 중단하지 않고 3 번이면 충분합니다.


집에서 에어로빅 운동

경기장에서 정기적으로 뛰거나 체육관에 갈 기회가 없으면 집에서 직접 할 수 있습니다.

리듬감있는 음악으로 슬리밍 운동을 할 수 있습니다.

시뮬레이터도 마찬가지로 유용합니다.

숙제를위한 시뮬레이터를 선택할 때는 먼저 운동 용 자전거, 러닝 머신 또는 타원형 트레이너에주의를 기울여야합니다.

디딜 방아는 집을 떠나지 않고 걸을 수 있습니다. 그러나 디딜 방아가 상당히 큰 면적을 필요로한다는 것을 이해해야합니다. 일반적으로 집에 디딜 방아를 설치하려면 별도의 방 또는 큰 방의 일부가 할당됩니다.

사용 가능한 공간이 부족한 경우 타원형 또는 운동 용 자전거를 자세히 살펴야합니다.

타원형 시뮬레이터는 공간을 덜 차지하고 다리의 근육뿐만 아니라 어깨 거들 팔과 근육의 근육에도 부하를 생성하여 열량을 효율적으로 태울 수있게합니다.

아파트에 여유 공간이 전혀 없다면 스테퍼를 구입할 수 있습니다. 그는 실제적으로 여유 공간을 차지하지 않으며, 다리 근육에 좋은 부하를 만들 수 있으며 침대 아래에서 쉽게 제거됩니다.

가정용 시뮬레이터의 여러 모델에 대한 개요는 아래 비디오에서 볼 수 있습니다.


몇시에해야할까요?

대부분의 전문가들은 오후에 심장을 치료할 것을 권장합니다. 이 시간에 우리 몸은 이미 완전히 깨어 있었고 모든 시스템은 "워밍업"되어 일을 시작했습니다.

이 시간은 오후가 이미 지나갔고 저녁이 아직 멀었을 때 근육과 인대가 이미 충분히 따뜻했지만 아직 피곤하지 않았기 때문에 쉽게 운동을 수행 할 수있었습니다. 부상 위험이 현저하게 줄어 듭니다.

그러나 많은 전문가들은 가능한 경우 에어로빅 운동을 아침 시간과 상반기에 사용하도록 권장합니다. 그들은 조깅, 자전거 타기 및 걷기가 일반적인 톤을 높이고 하루 종일 에너지를 얻는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.

그러므로 여기에서 선택하십시오.

취침 전에 다른 활성 심장 부하에 몸을 노출 시키거나 노출시키지 않는 것이 좋습니다. 이 시간은 명상, 호흡 운동, tai-tzi 또는 요가에 전념하는 것이 좋습니다.


훈련 전에 준비하기

예열과 장애와 같은 훈련 단계를 게을리하지 마십시오. 근육을 데우지 않고 훈련을 시작하면 스트레칭이나 인대 파열 등 다소 불쾌한 부상을 입을 수 있습니다.

또한 심장의 부하가 급격히 증가하면 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다.

그러므로 공과를 준비하는 데 5-10 분을 할당하는 것을 게으르지 않도록하십시오.

스트레칭 운동, 웅크림, 굽힘, 손 흔들기를 수행 한 다음에 만 훈련을 시작하십시오.

클래스 종료에도 똑같이 적용됩니다. 갑작스럽게 멈추거나 라커룸으로 가지 마십시오. 운동을 끝내기 전에 달리기에서 걷기, 팔을 휘 두르며 일련의 심호흡을하고 맥박을 진정시키고 결과 부하가 걸리면 근육을 이완 시키십시오.


유산소 운동 후

운동이 끝나면 즉시 냉장고에 가서 자신을 새로 고쳐서는 안됩니다.

운동 후 40-50 분 동안 칼로리 소모 과정이 계속되며, 운동을 마친 후에도 피하자재에 저장된 칼로리를 얼마 동안 태울 수 있습니다.

이때 운동 중에 잃어버린 체액을 보충하기 위해 가스 나 허브 티없이 0.5 리터의 순수한 음료수를 마시는 것이 좋습니다. 이것은 탈수를 방지하는 데 도움이됩니다.

운동 후 근육 회복을 위해서는 치즈가 든 곡물 빵, 과일이 든 요구르트 또는 야채와 함께 달걀을 스크램블하는 것이 좋습니다.

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아시다시피 에어로빅 훈련은 체중과 지구력 훈련을 잃는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.

다음 간행물에서는 가정에서 연습을위한 다양한 유형의 시뮬레이터를 선택하는 방법에 대해 자세히 설명하고 올바르게 연습하는 방법도 배웁니다.

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