탄수화물 50g에 해당하는 무게의 탄수화물 제품 표

이 탄수화물 제품 표는 치료 균형 영양 프로그램에 따라 균형 잡힌 영양 메뉴를 계획하는 데 사용됩니다. 그것은 탄수화물 50g을 함유 한 탄수화물 제품과 그 질량을 포함합니다.

1 일당 탄수화물의 비율은 체중 1kg 당 0.8 - 1g 이하, 즉 60 - 70kg의 무게는 하루에 약 50g의 탄수화물이 필요합니다. 이 테이블에 따르면, 당신은 독립적으로 탄수화물 50g을위한식이 요법을 계획 할 수 있습니다.

30 그램의 탄수화물이 어떻게 보이나요?

케톤증의 대사 상태로의 전환에 가장 중요한 요소는 탄수화물의 제한입니다. 최적의 결과는 사람마다 다를 수 있습니다. 즉 하루 20g의 탄수화물을 섭취하면 최고의 케톤 수준에 도달 할 수 있으며, 누군가는 모두 40 명이 필요합니다. 그러나 케토 세계의 표준 규칙은 하루 30g의 탄수화물입니다.

하지만이 번호는 어떻게 생겼습니까? 따라서이 물질의 각 사진에는 총 탄수화물 30g이 들어 있으며 순수 탄수화물은 아래에 설명되어 있습니다.

순수 탄수화물을 고려합시다. 탄수화물 자체는 "좋지"않거나 "좋지"않다. 단지 탄소가 물에 결합되어있는 분자 일 뿐이다. 섬유는 혈액의 포도당 수준에 영향을주지 않는 탄수화물 유형입니다. 대장에서 장내 박테리아에 의해 파괴되며 정상적이고 건강한 대장 기능에 필수적입니다. 섬유질이 함유 된 전체 식품의 경우 탄수화물 총량에서이 수치를 뺄 수 있습니다.

과일

블루 베리

부분 : 1.45 컵
섬유 : 5 g
순수 탄수화물 : 25 g

딸기

부분 : 2.75 컵
섬유 : 5 g
순수 탄수화물 : 25 g

바나나

1 인분 바나나 (155 g)
섬유 : 3g
순수 탄수화물 : 27 g

키위

부분 : 370 g
섬유 : 8g
순수 탄수화물 : 22 g

애플

부분 : 210 g
섬유 : 7 g
순수 탄수화물 : 23 g

자몽

서빙 : 2 그레이 자몽 (1 컵)
섬유 : 4g
순수 탄수화물 : 26 g

권장 사항 :

야채

토마토

부분 : 800 g
섬유 : 8g
순수 탄수화물 : 22 g

곱슬 케일

부분 : 340 g
섬유 : 12 g
순수 탄수화물 : 18 g

당근

부분 : 310 g
섬유 : 8g
순수 탄수화물 : 22 g

오이

부분 : 850 g
섬유 : 4g
순수 탄수화물 : 26 g

붉은 양파

부분 : 226 g
섬유 : 4g
순수 탄수화물 : 26 g

붉은 고추

부분 : 935 g
섬유 : 11 g
순수 탄수화물 : 19 g

호박

부분 : 990 g
섬유 : 10g
순수 탄수화물 : 20 g

콜리 플라워 (또는 브로콜리)

부분 : 580 g
섬유 : 14 g
순수 탄수화물 : 16 g

바트

부분 : 120 g
섬유 : 4g
순수 탄수화물 : 26 g

권장 사항 :

지방 음식

아보카도

부분 : 354 g (2 개의 큰 아보카도)
섬유 : 24 g
순수 탄수화물 : 6 g

호두

부분 : 226 g.
섬유 : 16 g
순수 탄수화물 : 14 g

피칸 너트

부분 : 212 g
섬유 : 14 g
순수 탄수화물 : 16 g

참고 :이 부분에서도 1,500 칼로리 - 특히 목표가 체중 감량이라면 무시하지 마십시오.

캐슈

부분 : 106 g
섬유 : 4g
순수 탄수화물 : 26 g

지방 요구르트

부분 : 컨테이너 4 개
섬유 : 0 g
순수 탄수화물 : 30 g

권장 사항 :

해로운 음식

곡물 빵

부분 : 1.8 조각
섬유 : 6 g
순수 탄수화물 : 24 g

스타 벅스 커피 드링크

섬유 : 0 g
순수 탄수화물 : 30 g

활기찬 레드 불

섬유 : 0 g
순수 탄수화물 : 30 g

참고 : 4 모금, 당신은 이미 귀하의 일일 탄수화물 섭취량을 얻을.

코카콜라

섬유 : 0 g
순수 탄수화물 : 30 g

유기 칩

부분 : 42 g
섬유 : 1 g
순수 탄수화물 : 29 g

스니커즈 스몰 바

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탄수화물 50g은 어떻게 생겼습니까?

다람쥐 | 지방 | 탄수화물

탄수화물은 균형 잡힌식이 요법의 중요한 부분입니다. 그들은 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물은 간단하고 복잡합니다.

과자 또는 밀가루와 같은 간단한 탄수화물은 매우 빨리 흡수되므로 혈당 수치가 즉시 상승하고 인슐린이 유의하게 방출됩니다. 인슐린은 지방 주름으로 혈당을 내림으로써 혈당을 낮춘다.

오트밀 또는 메밀과 같은 복합 탄수화물은 소화에 더 많은 시간을 필요로하고 점진적으로 혈당 수치를 높이고 종종 섬유질을 더 많이 포함합니다.

근육 질량을 형성하는 대부분의 다이어트는 식사 당 탄수화물 50g을 사용하는 것이 좋습니다. 케이크와 도넛 대신 복잡한 탄수화물을 먹는다면 하루 내내 에너지 레벨이 안정적으로 유지됩니다. 그러나 설탕 함유 탄수화물을식이에서 완전히 제외시키지 않으려면 열심히 운동 한 후 소량을 먹으십시오.

바트

부분 - 2 개의 중간 구워진 tubers

에너지 값 - 200 kcal

유익한 탄수화물 외에도 칼슘, 칼륨, 티아민, 니아신, 비타민 A가 들어 있습니다.

감자

1 회 중식 구이

탄수화물 - 54.9 g

에너지 값 - 241 kcal

보통 감자는 더 많은 칼로리를 함유하고 달콤한 것보다 약간 더 빨리 소화되지만 그 차이는 아주 미미합니다. 그들은 둘 다 탄수화물의 훌륭한 원천입니다.

오트밀

탄수화물 - 49.1 g

에너지 값 - 291 kcal

귀리는 항상 인간의 영양에서 없어서는 안될 요소입니다. 섬유, 철, 칼슘, 리보플라빈 및 엽산을 제공하는 저 콜레스테롤 제품입니다.

통 곡물 빵

부분 - 2 조각

에너지 값 - 200 kcal

사려고 할 때, 빵은 선별 된 밀가루가 아니라 전체 곡물로 만들어 졌는지 확인하십시오.

긴 곡물 현미

1 인분은 밥 한 컵입니다.

탄수화물 - 44.8 g

에너지 값 - 216 kcal

현미는 저지방, 콜레스테롤 및 소금 함량으로 유명합니다. 섬유질이 풍부하고 셀레늄과 망간과 같은 많은 필수 미량 원소를 포함합니다.

그레 치

에너지 값 - 264 kcal

그것은 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민 및 미네랄의 독특한 공급원입니다.

체중 감소를위한 저탄 수화물 음식 50 개

저탄 수화물 다이어트는 비타민 - 미네랄 복합체이기 때문에 유익합니다. 음식 제한은 많은 밀가루와 달콤한 제품을 먹는 습관을 극복 할뿐만 아니라 여분의 파운드를 잃어 버리게합니다.

동시에 먹는 즐거움을 버릴 까봐 두려움 때문에 식물과 동물 제품의 건강한 식단으로 전환하기를 결정하는 사람은 거의 없습니다. 사람들은 당신의 몸을위한 건강식의 이점에 대해 생각하지 않습니다.

탄수화물이 적은 음식은 무엇을 의미합니까?

탄수화물의 정의와 부적절한 결과를 피하는 방법을 명확하게 정의 할 필요가 있습니다. 이 소비 매일 열량의 20 ~ 30 %의 - 탄수화물의 원천 때문에 추적 데이터에서 낮은 다이어트, 각 사람을 위해 개별화되어야한다. 몸은 과자, 곡물, 단 과일 및 전분이 풍부한 채소에서 대부분의 에너지를 흡수합니다. 이러한 식품은 탄화수소 사슬을 50-100g까지 함유하고 있습니다.

ketogenic식이 요법은 낮은 당 함량과 높은 지방 섭취량을 특징으로합니다. 이러한 제한 사항이 준수되면 케토시스 상태에 들어가기 위해 하루에 20 ~ 50 g의 탄수화물 만 섭취해야합니다. 몸이 에너지 비용을 회수하기에 포도당이 부족하여 지방을 연소하기 시작할 때 이것은 세포의 탄수화물 결핍 상태입니다.

섬유와 당 알코올을 제외한 탄화수소의 양이 - 순 탄수화물의 약 100 그램 매일 사용으로 명확하게 지난 3 개 식사 자연 설탕의 30 ~ 35를 구별 할 필요가있다. 후자는 혈장 내 포도당 농도에 영향을 미치지 않습니다. 순수 탄수화물의 결정에서, 섬유상 과립은 소장에서 파괴되고 흡수 될 수 없으므로 고려하지 않습니다.

견과류, 씨앗 (곡물), 녹말 야채 -이 지식은 식물 섬유에서 높은 음식을 섭취하는 설탕의 낮은 다이어트 수 있습니다.

활성 지지자 저탄수화물 (케톤) 다이어트 낮은 전분 함량이 식물성 식품을 사용하여, 하루 20-30g 순 탄수화물을 소비했다. 이것은 제품 구성에서 섬유의 양, 유익한 영양소의 존재, 수분 함량, 칼로리 수준을 고려합니다.

30-35 그램의 순수 탄수화물을 함유 한 제품

영양 분야의 전문가들은 저탄 수화물 식습관의 다음 예를 따르도록 권장합니다.

  • 약 90 g의 단백질. 주요 성분으로, 500g의 전분이없는 야채와 함께 닭 가슴살을 섭취 할 수 있습니다. 후자에는 브로콜리, 피망, 혼합 된 채소, 올리브 오일 1-2 큰 스푼이 포함됩니다. 전체적으로 35g 미만의 순수 당류가 들어 있습니다. 가금류 고기를 채식 전분 (사탕무 또는 순무)으로 교체하면 음식에 포함 된 당분이 증가합니다. 그러나 그 수는 50g에 미치지 못합니다. 접시에서 탄수화물의 양을 늘리려면 꿀이나 감자를 넣는 것이 좋습니다. 그들은 한 끼에 20-25g의 사카 라이드를 함유하고 있습니다.
  • 참 깨 또는 다진 된 닭 가슴살의 추가와 야채 가득 상 추의 그릇. 후자는 찌거나 삶아 야합니다.
  • 파 히타 스 (Fajitas)는 맛있는 단백질 제품과 많은 야채를 보유하고 있습니다.
  • 양상추와 삶은 닭 가슴살에서 샌드위치.
  • Empanadas 또는 quesadillas는 아몬드 또는 코코넛 밀가루가 위에 놓인 쇠고기, 치즈 및 약초로 채워진 요리입니다.
  • 삶은 콜리 플라워 피자.

저탄 수화물 요리의 소화력을 높이려면 제품에서 칵테일과 캐서롤을 만드는 것이 좋습니다.

건강한 저탄 수화물 음식과 불균형 저탄 수화물 음식


당질이 적게 먹는 것이 항상 건강한 것은 아닙니다. 특별한 경우에는 탄수화물의 양뿐만 아니라 그 품질도 중요합니다. 화학 처리, 합성 성분의 사용의 부정적인 결과를 피하기 위해, 영양사 단백질 바 또는 식사 대용의 종류 저탄수화물 제품을 구입하지 않는 것이 좋습니다.

그들은 몸에 지방, 단백질을 공급할 수 있으며 동시에 적은 양의 설탕을 함유 할 수 있습니다. 이러한 제품은 가공 된 단백질 분말, 정제 된 오일 및 인공 감미료의 함량으로 인해 유해합니다.

사람이 탄수화물이 적은 건강한 식단에 관심이 있다면 인터넷에서 매일 식단에 대한 아이디어를 얻지 않는 것이 좋습니다. 본문에 적합한 개별 메뉴를 만들어야합니다. 소량의 설탕을 함유 한 냉간 간식은 가정에서 다음과 같이 준비 할 수 있습니다.

  • 견과류;
  • 시리얼 씨앗;
  • 후 머스;
  • 코코넛 밀가루 또는 버터;
  • 단백질 분말 (유장, 뼈 국물);
  • 인스턴트 커피 또는 코코아 에너지 분말;
  • 콜리 플라워와 결합 된 토마토.

소량의 탄수화물을 함유 한 제과 및 홈 메이드 페이스트리도 가능합니다. 소장에서 영양소 흡수를 증가 시키려면 당분에 대한 고단백 조리법을 사용해야합니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식단을 준비 할 때 새로운 요리를 시험하는 것을 피하는 것은 불가능합니다. 영양 학자들은 인공 방부제와 함께 지방 함량을 줄인 가벼운 음식을 피하는 것이 합리적이라고 믿습니다.

지방의 부족을 보완하기 위해, 이러한 제품의 제조 업체가 밀가루, 설탕, 증점제, 유화제를 추가, 인공 감미료는 몸에 부정적인 영향을 미친다. 또한 간식에는 트랜스 지방 또는 경화유로 만든 제품이 포함됩니다. 제조 단계에서는 저질 지방질을 사용하여 배소를 가속화합니다.

저탄 수화물 식품 톱 50

영양 전문가는 천연 우유로 만든 허브 및 유기농 유제품을 사용할 것을 권장합니다.

  • 블루 치즈;
  • 체다 치즈;
  • 염소;
  • 페타;
  • 스위스;
  • 파르 메산과 아시아나.

육 제품은 탄수화물 함량이 0입니다. 완벽한 물고기가 신선하게 잡힌다.

중금속의 함량이 높기 때문에 연체 동물의 대부분을 피해야합니다. 예를 들어, 새우는 수은을 함유하고 있습니다.

돼지 고기와 가공 된 고기는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 양고기, 삶은 가금류 고기, 새장이없는 계란 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

29. 참치 또는 대구 (적당히)

31. 아마 인

33. 호두

34. 호박, 참깨 또는 대마 씨앗

35. 캐슈 및 브라질 견과류 (및 기타 견과류)

이 음식 카테고리에는 탄수화물이없는 제품 만 포함됩니다.

37. 게 (Ghee)

38. 팜유

41. 뜨거운 소스

42. 사과 사이다 식초 및 기타 과일 식초 (소량, 발사믹, 화이트, 레드)

43. 코코아 가루 (날것과 무가당)

44. 겨자 (꿀 제품 제외)

45. 간장, Tamari 또는 코코넛

46. ​​뼈 국물 (소금없는 음료)

49. 생강 뿌리, 카밀레, 꿀 식물, 박하에 근거한 초본 추출물

신선한 프레시 야채 주스 또는 그린 스무디

녹말 채소, 콩과 식물 및 과일을 식품에 첨가 할 수 있습니까?

전분과 탄수화물이 적은 다른 다당류가 들어 있지 않은 채소를 선택할 때는 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

  1. 지상에서 자란 대부분의 야채는 녹말이 아닌 것으로 간주됩니다. 다당류 사슬은 실제로 세포 구조 사이에서 발견되지 않으므로, 그러한 채소에는 탄수화물이 더 적습니다. 십자화과 야채 - 브로콜리, 잎이 많은 채소, 후추, chard 및 양배추 포함됩니다. 주크니 스쿼시와 호박 스쿼시의 사용은 허용됩니다.
  2. 땅콩과 뿌리 줄기는 과일과 비교하여 전분과 설탕으로 포화 상태입니다. 그들은 감자, 당근, 순무 및 사탕무로 대표됩니다.
  3. 20 %의 경우 처음 두 규칙은 예외가 있으므로 작동하지 않습니다. 예를 들어 호박은 땅 위에 자라고 뿌리 줄기가 아닙니다. 동시에, 그들은 설탕 함량이 높습니다.

뿌리 채소와 과일에 탄화수소가 거의 포함되어 있지 않다는 사실을 잊어 버리면 영양분이 풍부한 성분으로 인해 궁금해 할 것입니다. 이러한 생성물은 폴리 사카 라이드 복합체를 보유하지만 실제로 글루코오스 형태의 간단한 탄수화물 사슬을 포함하지 않는다. 삶은 또는 갈가리 찢긴 모양에서는, 뿌리는 어떤 규정 식든지에 유용한 추가 일 수있다. Rhizomes는 감미료와 곡물을 대체합니다. 예는 콜리 플라워 쌀입니다.

유사한 상황이 콩과 식물 문화의 대표들과도 같습니다. Chickpeas는 밀가루로 가공 할 수 있지만 hummus는 저탄 수화물식이 요법에서 크림 대신 사용할 수 있습니다. 콩은 많은 양의 항산화 물질을 함유하고있어 몸에 필요한 양의 섬유질을 제공합니다. 그들은 또한 불필요하게 지팡이 설탕을 먹고 싶은 욕구를 풀 수있는 달콤한 맛이 있습니다.

유익한 특성과 비타민의 존재로 인해 미네랄 복합체, 과일 및 녹말 채소가 매일 식단에 포함되어야합니다.

  • 딸기 - 딸기, 블랙 베리, 블루 베리 또는 라즈베리;
  • 달콤한 체리, 체리;
  • 크랜베리;
  • 키위;
  • 감귤류;
  • 멜론;
  • 달콤한 또는 빨간 감자;
  • 루타 바가;
  • 사탕 무우 뿌리;
  • 샐러리;
  • 파스 닙.

콩과 식물의 대표자 중에서 콩, 검은 콩, 아즈 큐 콩을 돋보이게합니다. 저탄 수화물식이 요법이 관찰 될 때 당질 함량이 높은 음식은 남용 될 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

도와주세요! 조리하기 전에 콩과 식물과 곡물을 따뜻한 물에 15-20 분간 담가 두는 것이 좋습니다. 이는 단백질, 비타민 및 미네랄을 방출하고 소화를 촉진하기 때문입니다.

저탄 수화물 다이어트의 이점과 메커니즘 개요

임상 연구에서 과학자들은 적은 양의 설탕으로 다이어트의 이점을 입증했습니다. 과일과 녹말 채소와 같은 탄수화물의 미처리, 전체 식품 공급원을 거부하는 것은 어렵습니다. 과립 설탕을 첨가하지 않고 가공 식품의 일일 배급량을 줄이면 다음과 같은 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 과체중을 단시간에 잃으면 건강 유지에 도움이됩니다. 포도당이 음식에서 나오지 않게되면 몸은 축적 된 체지방을 사용하여 에너지 비용을 보충하기 시작합니다. 그렇지 않으면, 몸은 들어오는 단백질과 지방을 재활용합니다.
  • 굶주림의 감정이 둔 해지면, 맛있는 것을 먹는 끊임없는 욕구가 줄어든다. 특히 설탕 과자에 대한 건강에 좋지 않은 사랑. 저탄 수화물 음식은 충만감을 증가시킵니다.
  • 혈장 포도당 농도가 정상으로 돌아갑니다. 이것은 췌장에 의한 인슐린 생산의 개선 된 조절 때문입니다. 이것은 췌장에서 설탕의 수준을 조절하는 데 필요합니다. 당뇨병 전 상태 또는 당뇨병이있는 상태에서이 긍정적 인 특징은 특히 중요합니다. 탄수화물 함량이 낮 으면 합병증이나 악화를 예방할 수 있기 때문입니다.
  • 인지 기능 및 감정적 인 통제 개선. 신체의 포도당 과부하가 뇌 활동에 악영향을 미칩니다. 설탕이 정상으로 돌아 오면 신경 세포는 적당한 속도로 포도당을 흡수합니다. 노년층에서는 기억력이 향상되고 간질 증상은 감소합니다.
  • 개인의 특성에 따라 호르몬 균형이 정상으로 돌아옵니다. 이것은 수면의 질을 향상시키고, 피로를 줄이며, 통증 역치를 높이고, 근육 이완을 촉진하는 데 도움이됩니다. 신체의 전체적인 음색을 높입니다.
  • 골다공증의 위험을 감소시킵니다. 칼슘의 정상적인 흡수로 인해 뼈의 구조가 강화됩니다.
  • 육체 운동과 함께 근육 질량이 증가하고 조화가 나타납니다. 폐 (VO2 max)에 의한 산소 분자의 최대 흡수 및 젖산 역치 (VO2 LT)에서의 산소 부피의 상대적 지표가 증가합니다.
  • 심혈관 질환이나 대사 증후군의 위험이 감소합니다. 비타민 복합체와 미량 원소는 정상적인 당 수치를 만들어 혈관 벽에 콜레스테롤 플라크가 생성되는 것을 막아줍니다.

몸에 긍정적 인 효과가 있음에도 불구하고, 일부 유형의 저 탄수화물 식품은 조직 구조에 확실한 영향을 미칩니다. 밀가루와 증점제는 세포의 탄수화물 결핍 상태를 만드는 데 도움이되지 않습니다. ketogenic식이 요법을 준수하려면 다음과 같은 제품을 제외해야합니다.

  • 보리, 옥수수, 귀리, 쌀, 밀을 포함한 곡물. 이 카테고리에는 빵, 파스타, 칩, 패스트리 (쿠키, 머핀, 케이크)와 같은 밀가루로 만든 음식이 포함됩니다.
  • 설탕 및 인공 또는 천연 감미료가 함유 된 제품. 후자에는 꿀, 지팡이 설탕, 코코넛 칩이 포함됩니다.
  • 대부분의 상업 용품 - 수입 된 말린 과일, 과일 주스. 예외는 석회 및 레몬 주스입니다. 나머지 음료는 설탕이 많습니다.
  • 준비 조미료, 소스, 패킷 믹스.
  • 알콜 제품, 탄산 및 청량 음료.

그것은 중요합니다! 일일 배급에 포함 된 탄수화물의 양과 관계없이, 케톤 생성식이의 주요 목표는 낮은 화학적 처리로 천연 제품을 일관되게 사용하는 것입니다.

영양사는 특정 기간 동안 탄수화물이 적은 음식을 실험해볼 것을 권장합니다. 그것은 매일 불균형 한 식단을 준비하는 데 필요합니다. 당신은 다양한 식물과 동물을 먹어야합니다.

장기간의식이 요법을 유지하려면 신체가받는 탄수화물이 적을수록 건강 문제의 위험이 낮아집니다. 이 정보를 개별 전원 구성표와 함께 사용하면 여분의 파운드가 빠르게 남겨집니다.

당신은 채소, 과일, 콩과 식물 및 곡물의 구성에서 전체 단백질과 지방을 먹어야하며 몸에 적합해야합니다.

하루에 체중을 줄이기 위해 필요한 탄수화물은 몇 개입니까?

당신의 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.

이것은 일반적으로 식욕을 감소시키고 칼로리 계산 없이도 "자동으로"체중 감량을 유발합니다.

이것은 당신이 채우기를 가질 수 있고 만족스럽고 체중을 줄일 수 있음을 의미합니다.

왜 당신은 저탄 수화물 다이어트에 충실해야합니까?

수십 년 동안 보건 당국은 제한된 양의 칼로리를 섭취하고 저지방식이를 먹도록 권고했습니다.

문제는이 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 그것에 집착 할 때조차도, 그들은 좋은 결과를 보지 못합니다.

오랫동안 사용할 수 있었던 대안은 낮은 탄수화물 다이어트입니다. 이 식단은 설탕과 전분 (빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다.

연구에 따르면 탄수화물이 감소하면 식욕이 감소하고 칼로리를 적게 소모하여 체중 감소로 이어지고 많은 노력없이 과도한 체중을 제거하는 데 도움이됩니다.

탄수화물 제한식이 요법과 지방 제한식이 요법을 비교 한 연구에서 연구자들은 비교 가능한 결과를 얻기 위해 탄수화물 감소 그룹에서 칼로리를 적극적으로 제한하고 있지만 탄수화물 제한 식품은 지속적으로 승리합니다.

저탄 수화물 다이어트에는 간단한 체중 감량 이상의 이점도 있습니다. 그것은 혈당, 혈압 및 중성 지방 수치를 낮춘다. 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 양을 감소시킵니다.

탄수화물의 양을 줄이면 칼로리 제한 및 저지방 다이어트보다 체중 감소 및 건강 상태가 개선됩니다. 이것은 대체로 과학적인 사실입니다.

탄수화물에 대한 필요성을 파악하는 방법?

"저 탄수화물 수준"을 구성하는 것에 대한 명확한 정의가 없습니다. 왜냐하면 "낮음"은 다른 것에 대해서는 "낮음"을 의미하지 않기 때문입니다.

탄수화물 최적 량의 개성은 나이, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 선호도, 음식 문화 및 건강한 사람의 신진 대사에 달려 있습니다.

육체적으로 활동적이고 인상적인 근육 질량을 가진 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 특히 고효율로 작업하고 역도 또는 장거리 달리기와 같은 혐기성 작업을 수행하는 사람들에게 특히 그러합니다.

대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 대사 증후군을 앓게되면 비만 해져 2 형 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.

이 카테고리에 속하는 사람들은 건강한 사람들과 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 일부 과학자들은 그러한 문제를 "탄수화물 편협"이라고 부른다.

사례의 90 %에서 작동하는 권장 사항

밀 (곡물 포함) 및 정제 된 설탕과 같이식이에서 건강에 해로운 탄수화물 원천을 단순히 제거하면 건강한 식습관을 유지하게됩니다.

그러나 저탄 수화물식이 요법의 신진 대사 이점을 충분히 누리기 위해서는 다른 탄수화물 공급원을 제한해야합니다.

개별 특성에 대한 탄수화물 섭취의 일관성을 설명하는 과학적 문서가 없다는 사실에도 불구하고 나는 개인적으로 효과적 일 수있는 이러한 원칙을 도출했습니다.

하루 100-150 그램

이것은 하루 "적당한"탄수화물 섭취 이상입니다. 이것은 과체중이 아니고 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 조절하려는 사람들에게 적합합니다.

섭취하는 탄수화물의 양에 따라 체중 감량이 가능하지만 칼로리를 계산해야 할 수도 있습니다.

섭취 할 수있는 탄수화물 :

  • 당신이 찾을 수있는 모든 야채;
  • 하루에 몇 가지 과일;
  • 감자와 고구마와 같은 건강한 전분은 물론 쌀과 귀리와 같은 건강한 곡물도 있습니다.

하루 50-100 그램

이 범위는식이 요법에서 일정량의 탄수화물 섭취를 허용하면서 쉽게 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. 이 용량은 탄수화물에 민감한 사람들에게 적합합니다.

섭취 할 수있는 탄수화물 :

  • 많은 야채
  • 매일 2-3 조각의 과일
  • 전분 탄수화물의 최소량

하루에 20-50 그램

신진 대사의 이점이 센티미터 단위로 시작되기 때문입니다. 이것은 체중 감량, 대사 장애, 비만 또는 당뇨병이있는 사람들에게 이상적인 범위입니다.

하루에 50 그램 이하의 탄수화물을 섭취하면 신체가 케톤증에 빠지면서 소위 케톤 (ketone) 기관에서 뇌에 에너지를 공급하기 시작합니다. 이것은 아마도 식욕을 감소시키고 자동 체중 감량으로이 끕니다.

섭취 할 수있는 탄수화물 :

  • 많은 저탄 수화물 야채;
  • 몇몇 장과;
  • 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 음식에서 탄수화물을 섭취하십시오.

저탄 수화물식이 요법은 탄수화물이 없다는 것을 명심하십시오. 저탄 수화물 야채가 많이 있습니다 (전체 목록은 여기). 개인적으로, 나는 저탄 수화물 다이어트만큼 많은 야채를 먹지 않았습니다.

의료 금기의 경우 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물

저탄 수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 자신의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

이런 이유로 천연 제품과 탄수화물의 건강한 근원을 기반으로해야합니다.

소위 "저탄 수화물 음식"은 나쁜 선택입니다.

건강을 향상 시키려면 고기, 생선, 계란, 야채, 견과류, 건강한 지방 및 지방이 많은 유제품과 같은 가공되지 않은 천연 제품을 선택하십시오.

섬유가 포함 된 탄수화물 소스를 선택하십시오. 적당량의 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 참마, 귀리, 쌀 및 글루텐없는 기타 곡물과 같은 정제되지 않은 전분을 선택하십시오.

설탕과 밀을 첨가하는 것은 항상 나쁜 선택이며 피해야합니다.

특정 음식에 대한 자세한 내용은이 저탄 수화물 다이어트 계획 및 샘플 메뉴를 참조하십시오.

뚱뚱한 불타는 괴물이 되십시오.

저탄 수화물 다이어트는 포도당 (탄수화물에서)을 세포로 운반하는 호르몬 인 혈액 인슐린 수치를 현저하게 줄입니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄 수화물 다이어트가 작동하는 이유는 인슐린 수치를 낮추는 것이라고 믿습니다.

또 다른 기능은 신장에 나트륨이 축적되는 것입니다. 이것은 탄수화물 다이어트가 과도하게 몸에 물을 보유 할 수있는 이유 일 수 있습니다.

탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 신장이 과도한 물을 배출하기 시작합니다.

이것은 저 탄수화물 영양을 고수하는 모든 사람들에게 공통적인데, 며칠 내에 최대 4kg의 체중을 잃을 때, 일반적으로 신체에서 과도한 물을 제거합니다.

학문은 또한 저탄수화물 규정식이 몸에서 가장 위험한 것의 하나이고 각종 질병과 연관되는 복부 지방 (복부 지방)을 감소시키기에서 특히 효과적다는 것을 보여준다.

당신이 저탄 수화물 다이어트에 처음이라면, 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지기 전에 적응 단계를 거쳐야합니다.

이것은 "저탄 수화물 (low-carb) 독감"이라고 불리는데 보통 며칠 이내에지나갑니다. 초기 단계가 끝나면 대부분의 사람들은 대부분의 다이어트에서 전형적으로 나타나는 오후의 "졸린 딥"없이 에너지의 급증을 알게됩니다.

요약하자.

이것을 시도하고 싶다면 며칠 동안 음식물 섭취량을 추적하여 탄수화물의 "최적"양을 확인하는 것이 좋습니다.

이 Cron-O-Meter에 대한 내가 가장 좋아하는 응용 프로그램. 완전히 자유롭고 관리하기 쉽습니다.

섬유질은 실제로 탄수화물로 간주되지 않으므로 안전하게 계산에서 제외 할 수 있습니다. 대신 순수 탄수화물 (순수 탄수화물 = 총 탄수화물 - 섬유)을 고려하십시오.

그러나 저탄 수화물 섭취의 가장 큰 장점 중 하나는 무의미하게 간단하다는 것입니다. 원하지 않는다면 아무 것도 추적 할 필요가 없습니다.

매 식사마다 단백질, 건강한 지방 및 야채를 첨가하십시오. 견과류, 씨앗 및 지방산 유제품을 추가하십시오. 정제되지 않은 제품을 선택하십시오. 더 쉬운 것은 없습니다!

눈으로 결정하는 방법 탄수화물 50 그램

Fizcult.by 블로그 편집기

탄수화물은 몸에 좋은 에너지 원입니다. 이 기사에서는 탄수화물의 최고의 식품 원천과 측정 장치를 사용하지 않고 다양한 식품의 탄수화물 함량을 결정하는 방법에 대해 이야기합니다!

모든 다량 영양소 중에서 탄수화물은 가장 논란의 대상입니다. 지난 몇 년 동안의 연구 결과로, 영양 학자들은 탄수화물이 비만과 그 이후의 심장 문제의 원인 중 하나라는 결론을 내 렸습니다. 그러나 실제로 탄수화물은 균형 식단의 필수적인 부분입니다. 일반적으로 체내 에너지 원으로 신체 활동을 극대화하기 위해 일반적으로 중요합니다.

탄수화물에 대해 알아야 할 첫 번째 사항은 모두 소화와 동화 속도가 매우 다르다는 것입니다. 세련된 설탕과 같은 빠른 탄수화물은 단순 탄수화물이라고합니다. 당신의 몸은 거의 즉시 에너지를 위해 이러한 유형의 탄수화물을 사용할 수 있습니다. 주된 뉘앙스는 단순 탄수화물이 불안정한 형태의 에너지이며 소비 된 후에는 혈액 내 설탕 수치가 급격히 상승한다는 사실에 있습니다. 글쎄, 빠른 탄수화물은 쉽게 소화되기 때문에 과도한 지방 형태로 체내에 쉽게 축적된다는 것은 논리적입니다.

오트밀과 같이 복잡하거나 느린 탄수화물을 소화하고 동화시키는 데 약간 시간이 걸립니다. 그러나 혈당 수치가 급격히 증가하지는 않으며 훨씬 높은 섬유 함량으로 인해 단순 탄수화물과는 다릅니다.

아래에서 우리는 가장 영양가 있고 유익한 복합 탄수화물의 출처에 대해 살펴 봅니다. 도너츠 나 패스트리와 같은 간단한 탄수화물을 간식하는 대신 하루 내내 안정된 수준의 에너지를 유지하기 위해 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.

당신이 과자를 좋아하고 다이어트에서 단순한 탄수화물을 완전히 제거하고 싶지 않다면, 당연히 식사를 할 수 있지만 적당히 운동 직후에하는 것이 가장 좋습니다.

많은 영양 계획, 특히 육체적 성능을 높이거나 근육을 구축하기 위해 고안된 계획은 한 끼에 약 50 그램의 탄수화물을 포함합니다. 이 양의 탄수화물이 얼마나 시각적으로 보이는지 상상하기 어렵습니까? 사진을주의 깊게보고 칼로리 함유량과 다양한 식품의 다량 영양소 함량을 연구하십시오. 다음에 눈으로 탄수화물 50g을 쉽게 계산할 수 있습니다!

고구마

평균 구운 감자 2 개는 다음과 같습니다 : 200 칼로리, 탄수화물 46g, 지방 0.3g, 단백질 4.5g

고구마는 오랫동안 신체에 여분의 지방이없는 에너지를 제공합니다. 또한 고구마에는 칼슘, 칼륨, 티아민, 니아신이 들어 있으며 비타민 A의 가장 좋은 식품 원천 중 하나입니다.

감자

중간 구운 감자 한 개와 반은 칼로리 241 그램, 탄수화물 54.9 그램, 지방 0.3 그램, 단백질 6.5 그램

고구마가 마음에 들지 않으면 평소 먹어! 이 제품은 일반적인 식단에서 훨씬 더 흔합니다. 보통 감자는 고구마보다 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방이 약간 더 많이 함유되어있어 신체에서 더 빨리 소화 흡수됩니다. 그러나 전체적으로 차이는 매우 미미하므로 두 가지 유형의 감자가 훌륭한 탄수화물 공급원으로 간주됩니다.

삶은 오트밀

슬라이드가있는 유리는 291 칼로리, 탄수화물 49.1g, 지방 6.2g, 단백질 10.4g

오트밀은 보디 빌더의 필수 식단이었습니다. 느린 탄수화물의 출처는 콜레스테롤이 낮고 철분, 칼슘, 리보플라빈 및 엽산뿐만 아니라 섬유 로딩 용량을 제공합니다.

곡물 빵

2 조각 : 200 칼로리, 44 그램의 탄수화물, 0 그램의 지방, 6 그램의 단백질

얇게 썰어 진 곡물 빵은 복잡한 탄수화물의 예산 및 편리한 원천입니다. 그러나 빵을 사기 전에주의 깊게 라벨을 연구하십시오. 참고 : 전체 곡물은 통밀과 동일하지 않습니다.

퀴 노아 (퀴 노아)

삶은 퀴 노아 한 잔 : 278 칼로리, 49.3g 탄수화물, 4.4g 지방, 10.2g 단백질

이 기사의 맥락에서 복잡한 탄수화물의 원천 인 키 누아에 대해 이야기하고 있지만, 키 누아는 완벽한 단백질이며 채식으로 단백질의 원천으로 사용될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 퀴 노아의 단백질 함량이 높기 때문에 다른 탄수화물 공급원보다 높은 칼로리 밀도가 특징입니다. 그러므로, 열심히 계산 칼로리가 있다면, 그것을 과용하지 않도록, quinoa의 양적 소비에주의!

긴 곡물의 갈색 (갈색) 쌀

끓인 현미 한 컵은 216 칼로리, 탄수화물 44.8g, 지방 1.8g, 단백질 5g

현미는 지방, 콜레스테롤 및 소금의 함량이 매우 낮기 때문에 보디 빌더에게 좋은 설명입니다. 이 제품은 몸에 섬유소와 셀레늄 및 망간과 같은 다양한 필수 미량 원소를 제공합니다. 건강한 콩과 함께 쿡하십시오 - 완벽한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다!

저탄 수화물식이 요법에서 하루에 필요한 탄수화물 수와 계산 방법

좋은 하루 되세요. 저 탄수화물 영양에 대한 이전 기사에서 귀하의 의견에 응답, 나는 많은 사람들에게 "얼마나 많은 탄수화물을 하루에 먹어야합니까?"라는 질문을했습니다.

많은 사람들이 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 계산하는 방법을 전혀 이해하지 못합니다. 따라서 조리법은 미묘한 뉘앙스를 기다리고 정리해야합니다. 저탄 수화물 영양은 나의 노하우가 아닙니다. 영양학의 이런 스타일은 오래전에 나타 났으며 기본 가정을 사용하여 자신의 기술을 발명 한 많은 저자들이 있습니다. 나는 바퀴를 재발 명하고 싶지 않아, 나는이 시간 동안 내가 배운 모든 것을 말하고 나는 내 자신의 경험으로 배웠다.

참을성이 없어서 새로운 지식을 갈망하지만 새로운 기사의 출시를 기다리지 않으려는 사람들에게 저탄 수화물 음식과 고지방 식사에 관해 글을 쓰는 저자를 추천하고자합니다. 마지막 기사에서 쓴 것처럼 저지방식이 요법이 가장 선호되고 안전한 고지 방식입니다.

저탄 수화물, 고지방 식사를 홍보하는 저자 :

  • 로버트 앳킨스
  • 콘스탄틴 Monastyrsky
  • 리차드 번스타인
  • 파릿 카이 룰린
  • 해리 타브
  • 마크 사이 손
  • 잭 크루즈

하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지

글쎄, 이제 나는 오늘의 기사의 주요 질문에 답하려고 노력할 것이다. 당신이 기억한다면, 마지막 기사에서 나는 탄수화물의 상당한 제한과 지방이 붕괴되기 시작하고 ketone 시체가 혈액에 나타납니다 언급했다. 이것은 케톤 생성식이의 변형입니다. 이 식단에서는 모든 것이 그렇게 단순하지는 않으므로 별도의 기사를 쓰고 싶습니다. 새 기사를 구독하고 메일로 알림을 받으십시오.

그렇습니다. 실제로 탄수화물의 소비가 크게 감소하면 케톤 생성 과정이 시작됩니다. 이것은 하루에 50 그램 이상의 탄수화물을 섭취함으로써 발생하며, 절대적으로 모든 탄수화물이 고려됩니다 (심지어 오이와 채소에서도 마찬가지입니다). 일반적으로 케톤증의 상태에 들어가 적응의 전 기간 (더 많은 것은 새로운 기사에서)에 도착하기 위해서는 약 20-30 g 또는 그 이하가 필요합니다. 앞으로는 탄수화물의 양을 50-60 g으로 늘릴 수 있습니다 (다른 저자에 따르면). 탄수화물을 제한하거나 맛을 넣을 수있는 상태로 머물러서 "내 평생"을 먹고 싶습니다.

제가 말했듯이,이 옵션은 가장 극단적이고 어렵습니다. 그러나 저탄 수화물 음식을위한 다른 옵션이 있습니다. 예를 들어, 마크 사이 송 (Mark Sisson)은 이전 수치에서 체중을 유지하기 위해서는 하루 150g의 탄수화물을 초과 할 필요가 없다고 말합니다. 당신이 150 그램 이상의 석탄을 먹으면 필연적으로 점차적으로 지방이 축적 될 것입니다.

자신이 일하고 있고 여분의 파운드를 없애고 싶다면 하루에 100 그램의 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 그는 하루에 50-100g의 탄수화물을 섭취하면 심리적 인 편안함으로 체중이 감소한다고 믿습니다.

그러나 Mark Sisson은 즉시이 탄수화물 50-100 g이 다음을 포함하지 않는다고 규정합니다 :

  • 정제 된 설탕
  • 일반적으로 글루텐 함유 제품 및 세련된 시리얼
  • 콩과 식물

계절 야채, 과일, 딸기, 허브 및 유제품에서 얻은 모든 탄수화물. 양손으로이 접근법을지지하며 나는이 방법을 먹는 것이 가장 편안하다고 생각합니다. 그러나, 체중 감량에 빠른 결과를 원하는 사람들을 위해, 당신은 ketogenic 다이어트와 변형을 시도 할 수 있습니다.

로버트 앳킨스 저탄 수화물 다이어트는 여러 단계의 통과를 기반으로합니다. 첫 번째는 필수적인 ketoadaptation입니다. 2 주 이내에, 당신은 케톤증의 상태에 있으며, 하루에 20 그램 이상의 탄수화물을 먹지 않으며, 체중을 보면서 천천히 양을 늘립니다. 이것은 보통 50 그램 이하, 즉 케톤증에서 벗어나서 다시 체중을 재기 시작하지 않을 정도의 양이다. 체중 감량을 원하는만큼이 단계에서 머물러 서 지원 단계로 이동하십시오.

그리고 이러한 고유 한 뉘앙스가 각 저자마다 존재하지만 일반적인 원칙은 동일합니다. 따라서 자신의 기술을 공부하고 가장 가까운 기술을 선택할 수 있습니다.

당뇨병에서는 어떻게 작용합니까? 과체중 제 2 형 당뇨병의 경우, 탄수화물 제한의 결과로 인슐린의 무게와 수준이 감소하고 결과적으로 고 당도가 감소합니다. 몸은 탄수화물과 인슐린에 대한 이전의 감수성을 되 찾을 것이며, 이는 약물 복용량을 줄이거 나 취소 할 수도 있습니다.

인슐린에 대한 당뇨병 환자에서 인슐린 투여 량의 변화와 이에 대한 일반적인 민감도가 예측됩니다. 식이 요법에서 탄수화물의 제한으로 볼 루스와 기초 인슐린의 복용량이 감소되고 필요량이 줄어들어 당의 조절이 향상됩니다.

나는 저탄 수화물 다이어트에서 탄수화물의 양에 관한 질문에 대답하기를 희망합니다. 그러나이 방법은 다소 무례하고 정확하지 않습니다. 그리고 우리 모두가 다른 체중, 신장, 그리고 다른 나이에 있기 때문에 모두. 얇고 젊은 몸에 좋다는 것은 지방과 노인에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그래서 약간 다른 접근법이 있습니다. 탄수화물의 양은 일일 칼로리를 기준으로 계산됩니다. 그러나 이것에 관해서는 다른 기사에서 이야기하기에는 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 그러나이 옵션이 가장 개인적이고 개인적으로 적합하다고 생각하기 때문에 다음 기사를 읽는 것이 좋습니다.

음식에서 탄수화물 함량을 계산하는 방법

이제는 아주 간단하면서도 어려운 질문을 봅시다 : "음식에서 탄수화물을 어떻게 계산합니까?"솔직히, 그것이 어려움을 초래할 것이라고 생각하지는 않았지만 여전히...

그럼, 얼마나 많은 탄수화물이 당신의 접시에 있는지 알기 위해서, 당신은 세 가지가 필요합니다 :

  • 주방 저울
  • 계산기
  • 테이블 BZHU 제품

BZHU 패키지의 제품이 패키지 자체에 그려 지므로이 데이터를 가져옵니다. 포장되지 않은 제품 (예 : 과일이나 열매)은 특별한 테이블을 보는데 인터넷의 많은 테이블이 있습니다. 예를 들어이 테이블을 다운로드 할 수 있습니다.

다음으로 탄수화물을 함유하고 주방 저울에 달린 특정 제품을 섭취하십시오. 나는 탄수화물이 어디에 담겨 있는지 설명 할 가치가 없다고 생각합니다. 그래서 어떤 종류의 음식이 탄수화물인지는 분명합니다. 그러나 모를 경우 매번 탄수화물의 존재에 대한 표를 볼 때마다 매번 새로운 제품을 복용합니다. 나중에 탄수화물이있는 곳과 무시할 수있는 양을 무시할 수있는 모든 제품을 마음으로 배우게됩니다.

예를 들어 150g의 사과를 먹었을 때 100g의 사과에 11.3g의 탄수화물이 포함되어있는 것을 볼 수 있습니다. 사과에 탄수화물이 얼마나 있는지 계산해야합니다. 이것은 매우 쉽습니다. 이 제품의 100g에 함유 된 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눕니다.

150 g의 사과가있는 것으로 밝혀졌습니다 : 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g의 탄수화물은 17 g까지 반올림 될 수 있습니다. XE에서 얼마나 될지 알아 보려면 결과 숫자를 10, 11 또는 12 (그것은 당신의 빵 단위에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지에 달려 있습니다). 나는 더 편리하기 때문에 항상 숫자 10을 사용한다. 결국, 내 사과 1.7 XE.

이것이 탄수화물을 함유 한 모든 제품에 대한 귀하의 행동입니다. 그런 다음 하루에 얼마나 많은 총 탄수화물을 섭취하는지 요약하고 상황을 분석합니다. 필요한 탄수화물 섭취 간격과 탄수화물 섭취량을 입력합니까? 결론을 내리고 수정해야 할 사항을 결정하십시오.

이 시점에서 나는이 기사를 마친다. 다이어트를 평가하고 일반적으로 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 보도록 제안 된 방법을 추천합니다. 나중에 나 자신을 위해 탄수화물의 양을 개별적으로 계산하는 방법을 배우게됩니다. 다음 기사는 제 2 형 당뇨병에 대한 새로운 치료제 인 Forsig에 관한 것입니다.

온정과 배려로, endocrinologist Dilyara Lebedeva

체중 감량을 위해 하루에 소비해야 할 탄수화물의 양 + 간단한 조언

낮 동안 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감량을위한 최선의 방법 중 하나입니다.

이 방법은 식욕을 감소시키고 "자동"체중 감소를 일으키며 칼로리 수를 세지 않아도됩니다.

이것은 당신이 꽉 차 있다고 느낄 때까지 먹을 수 있음을 의미합니다. 그러나, 다시, 당신은 쉽게 체중을 잃을 수있을 것입니다.

그러나, 무게가 나가는 동안 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지에 대한 질문이 있습니다. 또는 체중 감량을 위해 더 좋은 음식 (또는 탄수화물)을 섭취해야합니까?...

그리고 나는이 질문들에 완전히 대답하려고 노력할 것입니다...

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체중을 줄이는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수

식이 권장 사항에 따르면 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 % 사이 여야합니다.

따라서 하루에 2000 kcal과 같은식이라면 하루 225-215 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이는 차례로 900에서 1300 kcal로 줄 것입니다.

그러나 체중 감량이 필요한 경우 섭취 한 탄수화물의 양을 줄여야합니다. 그리고 더 빠른 결과를 얻기 위해서는 50 ~ 150 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.

당신은 더 낮은 탄수화물 식단에 가야한다고 말할 수 있습니다. 사실, 이것은 체중 감량뿐만 아니라 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 지난 몇 년 동안 추천 된 것은 당연합니다.

이 식단은 설탕 (단 음식, 설탕 음료) 및 전분 (빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물의 양을 제한합니다. 그것은 또한 더 건강한 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 체중 감량과 야채를 촉진 건강한 지방 음식으로 그들을 대체 제안합니다.

이 다이어트의 모든 이점에 대해 알고 싶다면,이 가이드에주의하십시오...

또한 저탄 수화물식이 요법의 효과를 입증하는 몇 가지 연구가 있습니다.

그래서 그들 중 하나는 저탄 수화물 다이어트가 식욕을 감소시키고 당신이 적은 칼로리를 섭취하도록 돕는다는 것을 나타냅니다. 노력없이 거의 무게를 잃는 데 도움이되는 것은 무엇입니까?

또 다른 연구에서는 저 탄수화물식이와 저 칼로리식이를 비교했습니다. 연구원과 전문가는 실험 그룹 중 하나에서 열량을 제한하려고 적극적으로 노력했습니다. 그러나 저탄 수화물 식습관을 따랐던 사람들은 체중이 줄고 노력이 적었습니다.

  • 낮은 혈당
  • 혈압
  • 트리글리세리드 수준
  • 나쁜 콜레스테롤을 감소시키다.

무게를 잃을 탄수화물에 대한 필요성을 결정하는 법

낮은 탄수화물 다이어트가 무엇인지, 그리고 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지에 대한 명확한 정의는 아닙니다. 결국, 당신과 당신의 가장 친한 친구는 완전히 다를 수 있습니다.

탄수화물의 양은 하루 낮기 때문에 더 낮을 수 있습니다.

그러므로 사람에게 적합한 탄수화물 양은 다음에 달려 있습니다 :

  • 나이
  • 섹스
  • 신체 (근육 또는 지방)
  • 활동 수준
  • 개인 취향
  • 음식 문화
  • 현재의 대사 건강.

예를 들어 신체 활동이 활발하고 근육 질량이 많은 사람들은 움직이지 않는 사람들보다 훨씬 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.

그리고 특히 많은 탄수화물이 높은 강도로 많은 운동을하는 사람들에 의해 섭취되어야합니다. 예를 들어, 역도 또는 스프린트 (짧은 거리에서는 빠른 달리기)가 될 수 있습니다.

대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 메타 볼릭 증후군으로 진단을 받으면 체중이 너무 많이 들거나 2 형 당뇨병에 걸릴 수도 있습니다.

그러한 사람들은 건강한 사람들만큼 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다.

체중 감소를위한 하루 당 탄수화물의 대략 비율

다이어트, 정제 된 밀 (글루텐) 및 세련된 설탕과 과자에서 건강에 해로운 탄수화물 원천을 단순히 제거하면 체중을 빠르게 줄이고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 신진 대사를 최대화하고 체중을보다 효율적이고 신속하게 줄이려면 탄수화물의 다른 출처를 제한해야합니다.

그러나 어느 수준으로?...

과학적 증거가 없더라도 일부 소스는 탄수화물 섭취를위한 몇 가지 옵션을 제공합니다...

하루 100-150 그램

그것은 다소 적당한 탄수화물 섭취량입니다. 많은 사람들이 이미 그러한 식사 계획을 따를 수있었습니다. 기본적으로,이 규칙은식이 요법과 같이 더 건강하고 체중을 유지하기를 원하는 사람들에게 적합합니다.

그러나, 당신이 체중을 줄이려면, 탄수화물의 섭취로, 당신은 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 또는 체중 감량을 위해 모든 칼로리를 계산해야합니다. 내가 추천하지 않는 것은 절대하지 마라.

다음은 제품 샘플 목록입니다.

  • 모든 야채
  • 하루에 여러 가지 과일
  • 적당한 양의 건강 전분 : 감자, 고구마 및 더 많은 건강한 곡물 (쌀 및 귀리)

하루 50-100 그램

이 범위는 노력없이 체중을 줄이려는 경우에 유용합니다. 동시에 당신은 탄수화물의 정상적인 복용량을 받게됩니다. 이 규칙은 또한 탄수화물에 민감하고 신속하게 섭취함으로써 체중을 ​​늘리는 경우 체중 유지에 적합합니다.

탄수화물은 무엇 먹을 수 있습니까?

  • 많은 야채
  • 하루에 2-3 조각의 과일
  • 딱딱한 탄수화물의 최소량

하루에 20-50 그램

이것은 대사 증후군이나 당뇨병에 시달리는 사람들에게 적합한 표준입니다. 그리고 빨리 지방을 태우고 체중을 줄여야하는 경우에는 하루에 그렇게 많은 양의 탄수화물에 의지 할 수 있습니다.

탄수화물의이 비율로, 당신은 단순히 당신의 식욕을 "죽이고"자동적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 사실, 건강한 지방 섭취를 늘려야합니다.

먹을 수있는 탄수화물 :

  • 저탄 수화물 야채를 많이 먹는다.
  • 몇몇 열매
  • 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 다른 음식에서 탄수화물 섭취하기

실험의 중요성

우리는 모두 독특하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 독립적 인 연구를 수행하고 자신에게 적합한 것이 무엇인지 찾아내는 것은 매우 중요합니다.

그리고 나는 내 기사에서 이미 여러 번 이렇게 말했습니다. 이것은 매우 중요하며 체중 감소뿐 아니라 건강에 대해서도 중요합니다.

예를 들어, 건강 상태로 인해 위에서 본 탄수화물의 양을 먹을 수 없다면 의사와 상담하십시오. 예를 들어 심각한 약물을 사용하는 경우식이 요법을 조정하지 마십시오.

좋은 탄수화물 -VS- 나쁜 탄수화물

당신이 더 낮은 탄수화물 규정 식에 관하여 더 많은 것을 배우고주의 깊게 따르는 경우에, 당신은 진짜로 다만 무게를 잃지 않을 것이다. 그리고 나는 이것을 처음으로 반복하지 않는다. 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

그러나 동시에 어떤 탄수화물이 좋고 어떤 것이 나쁜지 분명히해야합니다.

그리고 당신이 음식을 최대한 활용하려면 실제의 미처리 식품에 집중해야합니다.

건강을 향상 시키려면 고기, 생선, 달걀, 야채, 견과류, 아보카도, 건강한 지방 및 고급 유제품 등 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.

섬유가 많은 복합 탄수화물도 선택하십시오. 결국, 섬유는 체중을 크게 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

우선, 나쁜 탄수화물을 좋은 것으로 대체하기 시작하십시오. 여기 흥미로운 infographics입니다...

왜 지방을 빨리 태우고 탄수화물을 줄입니까?

저탄 수화물식이 요법은 포도당 (탄수화물에서)을 세포로 제거하는 호르몬 인 혈액의 인슐린 수치를 현저하게 감소시킵니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 그리고 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 왜 잘 작동하는지에 대한 이유는이 호르몬의 수치를 낮추기 때문이라고 믿고 있습니다.

그리고 높은 수준의 인슐린이 나쁜 또 다른 흥미로운 점이 있습니다. 그것은 신장에서 나트륨의 저장을 촉진합니다. 그리고 이것은 많은 탄수화물을 섭취 할 때 몸에 과량의 물을 섭취하게하는 이유입니다.

그리고 탄수화물의 양을 줄이면 인슐린이 줄어들고, 결과적으로 신장이 과도한 물을 "청소"하기 시작합니다.

보통 사람들은 저탄 수화물식이 요법을 시작으로 며칠 동안 물로 인해 체중이 많이 감소합니다 (최대 4 - 5kg).

그리고 나서 체중 감량이 느려집니다. 그리고 지방 보유량은 감소 할 것입니다.

그건 그렇고, 연구 중 하나는 탄수화물이 적은 다이어트가 배꼽 지방과 측을 감소시키는 데 특히 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 그러나 그것은 복부에 축적되는 지방이 가장 위험합니다. 그것은 많은 질병을 초래합니다.

결론

더 빠르고 더 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 저탄 수화물 다이어트 플랜을 권 해드립니다. 그것은 체중 감량 외에도 많은 이점을 가져옵니다 : 인슐린 수치, 염증 및 일부 질병을 감소시킵니다.

그리고 당신이 궁금해하는 경우 - "체중 감량 동안 하루에 몇 가지 탄수화물 섭취가 필요합니까?"... 그렇다면이 질문은 아직 열려 있으며 자신에게만 정확한 답변을 얻을 수 있다고 생각하십시오.

실제로 많은 것들이 우리가 이미이 기사에서 언급 한 당신의 성별, 연령 및 기타 요소들에 의존 할 것입니다.

그러나, 당신이 권하는 첫 번째 것은 나쁜 탄수화물을 좋은 것으로 단순히 대체하기 시작하는 것입니다.

그것은 엄청나게 간단하지만 매우 효과적입니다. 당신의 다이어트 스위트, 소다 및 밀가루 제품을 제거하십시오. 그리고 전체적이고 더 자연스러운 제품의 양을 늘리기 시작하십시오.

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